Has començat a córrer. Se sent bé. Potser una mica difícil, però t'agrada la idea d'estirar les cames i pujar alguna foto a les xarxes socials. Fins i tot et planeges inscriure't a alguna cursa de curta distància. Bona elecció! El 5K és una bona distància tant per a principiants com per a atletes establerts. És divertit i factible, i si has estat caminant, corrent o alternant dos o tres dies a la setmana durant almenys dos mesos, estàs llest.
És clar, augmentar el teu quilometratge se sentirà difícil, i hi haurà dies que no tindràs ganes de córrer, però la recompensa és real, i no només la samarreta suada. L'entrenament en si mateix torna: et sentiràs més en forma i més fort i et sorprendrà que una distància o ritme que solia ser difícil en realitat se senti còmode.
El teu primer pas és inscriure's a una cursa amb almenys cinc setmanes de distància. Això us donarà temps suficient per seguir el programa d'entrenament que us mostrem a continuació.
Un pla d'entrenament de 5 km per a principiants
El teu objectiu és acabar els primers 5 km. Sentiràs que estàs llest si has estat corrent, caminant o alternant tots dos o tres dies a la setmana durant almenys dos mesos.
En què consisteix el pla de córrer
Hi ha quatre dies de carrera, amb un dia de descans o entrenament creuat al mig. L´horari de cada dos dies minimitza el risc de lesions i proporciona un descans mental. L'alternança de dies també garanteix que els dies de descans caiguin entre setmana i caps de setmana, de manera que el pla es pugui adaptar a la teva vida laboral i familiar.
El més recomanable és seguir el pla a la perfecció, sense intentar canviar els dies dordre o saltar-nos la progressió per haver faltat un dia. És imprescindible continuar augmentant minuts de manera progressiva. Tot i que tinguem la sensació de poder augmentar més minuts un dia, és convenient fer-ho segons marca el pla de córrer.
Temps davant de quilòmetres
És més fàcil cronometrar les curses que cronometrar el quilometratge, per la qual cosa els entrenaments entre setmana es realitzen per rellotge. La cursa de diumenge és en quilòmetres perquè puguis començar a tenir una idea del teu ritme per quilòmetre. Els entrenaments també són generadors de confiança. Saber com de lluny has corregut ofereix la seguretat que pots cobrir la distància el dia de la cursa.
No cal obsessionar-se amb les xifres. És convenient escoltar el cos i progressar en l'adaptació fins a aconseguir aguantar uns quants minuts seguits corrent. Amb el pas de les setmanes s'anirà millorant el temps de cursa.
Escalfament/Refredament
Cada cursa comença amb cinc minuts de caminada ràpida i acaba amb cinc minuts de caminada fàcil. Tindràs la temptació de saltar-te això, però no ho facis! Escalfar i refredar-te de manera segura fa que el teu cos entri i surti de l'exercici. També augmenten el temps total d'entrenament, cosa que ajuda a desenvolupar la resistència que necessitarà el dia de la cursa.
En tots dos moments, la cursa no ha de ser explosiva ni intensa. Es tracta d'activar i relaxar els músculs, no portar-los a un extrem d'entrenament. Trota uns minuts per després millorar la velocitat a la sessió de running.
Com fer servir aquest calendari d'entrenament?
Quan tinguis el teu calendari d'entrenament imprès i penjat en algun lloc, ho veuràs cada dia per recordar que s'ha de mantenir en el camí, voldràs una petita idea de com aplicar tots aquests entrenaments a la teva rutina diària. A continuació us desglossem els principals tipus d'entrenaments i alguns consells per aprofitar al màxim el vostre entrenament.
Intensitat/ritme
Totes les curses s'han de fer amb un esforç fàcil: un ritme de conversa, 60 a 65 per cent de la freqüència cardíaca màxima, o un 5 en una escala de freqüència d'excursió percebuda (d'1 a 10). Córrer més ràpid i més dur augmenta el risc de lesions. Fes servir la teva primera cursa per desenvolupar resistència, i després, si vols, pots començar a jugar amb velocitat.
Tot i això, en tractar-se d'un pla de córrer per a principiants, es recomana anar pausat i amb calma. A mesura que guanyem experiència i confiança, podrem augmentar la intensitat i el ritme de carrera.
Córrer / Caminar
Durant les primeres dues setmanes, els entrenaments alternen córrer amb un minut de caminada. Aleshores, «2 x 5 minuts de cursa, 1 minut de caminada» significa que correràs durant 5 minuts, caminaràs durant 1 i després repetiràs. De la mateixa manera, «3 x 5» vol dir que ho fas tres vegades.
No considereu els descansos per caminar com una proposta feble. Gairebé el 80% dels corredors es lesionen, i els descansos per caminar són una eina estratègica per construir distància de manera segura. A més, fan que adaptar-se a la cursa sigui més fàcil i divertit.
Cursa fàcil i carrera llarga
Els entrenament de cursa fàcil són curses constants realitzades a un ritme còmode. Si teniu dificultats per acabar l'entrenament, disminuïu la velocitat.
En canvi, les curses llargues construeixen la base de la cursa de distància: resistència. Són l´entrenament més important dels corredors de ruta. Si no viviu a prop d'un corriol per caminar que té els quilòmetres marcats, amideu la distància amb Google Maps o feu servir una aplicació per comptabilitzar els quilòmetres.
Descans/Entrenament creuat
Els dies de descans són dies lliures (sense entrenament). L'entrenament encreuat és una opció. Pots fer ioga, nedar, anar amb bicicleta, anar al gimnàs o qualsevol altre exercici que gaudeixis. L'exercici addicional augmentarà la teva carrera, només fes-ho fàcil el dia abans de la teva carrera llarga perquè no comencis aquest entrenament clau fatigat.
Això no obstant, és molt necessari el descans total perquè els músculs es recuperin totalment. En el cas dels principiants, els músculs no estan acostumats a tanta pressió i activitat. Per això, es recomana fer dies de descans total i dormir correctament a la nit.
Dies de la setmana
Els plans canvien de vegades. Si necessiteu reorganitzar els dies d'entrenament, feu-ho. Simplement canvia els dies endavant o enrere, o fes tot el possible per preservar el pla de cada dos dies.
No obstant, no els canviïs d'ordre ni et saltis els dies fixats. Si no pots entrenar tres dies seguits, comença per on ho vas deixar. No es recomana fer un salt de tres dies perquè el nostre cos no s'haurà adaptat correctament ni en notarà una progressió.