Amb els estils de vida sedentaris i l'autoaïllament com a nova norma, és més important que mai tenir cura de la teva salut amb exercici regular. Si estàs tancat a casa i et perds els dies de gimnàs, potser has considerat sortir a córrer. L'exercici aeròbic regular és molt beneficiós en aquest moment amb la situació actual, ja que pot ajudar a controlar l'estrès, l'ansietat, la depressió i millorar la qualitat del son.
Algunes persones es prenen molt seriosament aquesta regularitat i es comprometen a córrer diàriament, o fins i tot a córrer 5 km cada dia. El consens és clar: córrer és beneficiós per a la teva salut. Però quant és massa? Què passa realment al teu cos quan corres 5 quilòmetres dia rere dia? Això és el que podeu esperar.
avantatges físiques
Sortir a córrer va molt més enllà de gastar calories o aclarir la ment. Tot seguit et descobrim els millors beneficis de fer curses cada dia, arribant a un mínim de cinc quilòmetres.
Millora el to dels teus músculs
En córrer un 5K cada dia, és probable que vegis millores en la teva resistència muscular i potencialment en la mida dels músculs primaris utilitzats mentre corres, com els teus quàdriceps, isquiotibials, glutis, flexors de maluc i panxells.
Encara que hi ha una investigació limitada sobre el que els passa als músculs després de córrer 5 km els set dies de la setmana, un estudi d'abril de 2014 a Exercise Sports Science Review es va acostar. Els investigadors es van proposar desafiar el dogma que el càrdio no ajuda amb el creixement muscular.
Van comparar els resultats dels plans d'entrenament aeròbic i de resistència de 12 setmanes en un petit grup d'adults més grans i van concloure que les dues rutines d'entrenament van conduir a un creixement muscular similar. De fet, l'evidència va ser prou forta perquè els investigadors recomanessin cardio com una contramesura efectiva per a la pèrdua muscular a causa de l'edat.
No obstant això, si el teu objectiu és desenvolupar mida muscular, anomenada hipertròfia, també hauràs d'incorporar l'entrenament de força. En una anàlisi del febrer del 2019 a Medicina de l'esport, els investigadors van revisar l'evidència actual sobre les diferències en el creixement muscular de les formes d'exercici aeròbic i anaeròbic. Com calia esperar, les formes anaeròbiques d'exercici, com l'aixecament de pesos, van promoure més creixement muscular que els exercicis cardiovasculars.
Córrer cuida les teves articulacions
Hi ha una percepció comuna que córrer augmenta el risc de problemes a les articulacions, com la osteoartritis, més que caminar i altres formes d'exercici de baix impacte, especialment quan es corre llargues distàncies o sense dies lliures suficients.
Encara que córrer un 5K cada dia no és necessàriament directament beneficiós per a les teves articulacions, algunes investigacions mostren que els corredors tenen un menor risc de problemes a les articulacions.
En un estudi de juliol del 2013 a Medicina i Ciència en Esports i Exercici, els investigadors van trobar que el 4'75 per cent dels caminants, però només el 2'68 per cent dels corredors van informar osteoartritis durant un període de sis a set anys. Poc menys de l'1 per cent, 0'8, dels caminants van tenir reemplaçaments de maluc, davant del 0'35 dels corredors, possiblement perquè els corredors tenien un pes corporal mitjà més baix, i un pes corporal més baix exerceix menys pressió sobre les articulacions.
Tot i que un desafiament diari de 5 km podria causar problemes amb les articulacions, especialment si portes una mica de pes extra i ets nou al running, segons un estudi de maig de 2013 a l'Orthopedic Journal of Sports Medicine, no ho has d'evitar únicament per por de problemes conjunts. Només tingues en compte el teu nivell de condició física i comença lentament.
Augmentes la teva condició física cardiovascular
L'exercici cardiovascular, inclosa la carrera, és especialment efectiu per millorar la teva condició física cardiovascular. L'aptitud cardiovascular fa referència a la capacitat del teu cos per absorbir i utilitzar oxigen durant l'exercici; és el resultat que els teus pulmons, músculs, cor i sang treballin en sincronia.
Com més exercici cardiovascular facis, i com més temps ho facis, més milloraràs el teu estat cardiovascular, segons un estudi realitzat el juny de 2015 al Journal of the American Heart Association.
Córrer diàriament definitivament augmentarà el teu estat físic en augmentar la força del teu cor, la quantitat d'oxigen que els teus pulmons poden absorbir i el temps que els teus músculs poden continuar amb les contraccions consistents. Encara que, si ja estàs corrent diàriament i no et desafies a tu mateix a través de la intensitat o la durada, és més probable que tinguis un efecte de manteniment.
En altres paraules, si ja esteu corrent regularment un amb un ritme constant en distàncies similars, els 5K diaris us ajudaran a mantenir el vostre nivell actual de condició física. Però si no has estat corrent, teòricament esperaries millores significatives al teu cardio. L'única manera que el cos millori és ser desafiat apropiadament.
Perds pes de manera saludable
Si corres 5K cada dia, hi ha una bona probabilitat que aprimis. L'augment de la distància de carrera en 5 quilòmetres es va associar amb la pèrdua de pes tant en homes com en dones en un estudi d'abril del 2013, publicat a Medicina i Ciència a Esports i Exercici. I fer cardio cinc dies a la setmana durant 10 mesos va ajudar les persones a perdre pes. Fins i tot quan no tenien restriccions estrictes a la seva dieta, segons un estudi d'Obesity de setembre de 2013.
Això és probable degut a una veritat fonamental de la pèrdua de pes. Quan cremes més calories de les que ingereixes, comences a perdre quilos de més. En córrer un 5K cada dia, augmentaràs la quantitat de calories que cremes i, per tant, augmentarà la probabilitat de perdre pes si també estàs fent eleccions intel·ligents a la cuina.
La quantitat de calories que crema en córrer 5 km depèn de diversos factors, com la teva edat, pes, condicionament, si ets en una cinta de córrer i, per descomptat, la velocitat.
El comptador de calories de l'activitat física estima que una persona de 68 kg corrent a 8km/hora cremarà al voltant de 360 calories en 5 quilòmetres. Cremar 360 calories cada dia sens dubte et pot ajudar a perdre pes. No obstant això, si esteu menjant en excés, és possible que no vegeu resultats notables.
Respiració més eficient
Córrer cada dia ens ajudarà a aprendre a fer servir la respiració de manera més eficient. Tot deriva del diafragma, el múscul principal que controla la respiració, que es troba entre el pit i els abdominals i és un gran estabilitzador del core.
Però si la respiració diafragmàtica s'altera o redueix, els músculs respiratoris secundaris com els escalens (múscul respiratori al coll), esternoclidomastoïdal (múscul del coll), pectoral menor (múscul del pit), elevador de l'escàpula (múscul de la part superior de l'esquena) i trapezi superior (múscul de la part superior de l'esquena) es pot dependre més, cosa que porta a una respiració menys profunda i més orientada cap al pit.
Amb el temps, això pot conduir a una alineació alterada de les costelles, les espatlles, el coll i el cap, cosa que resulta en dolor a causa de l'ús excessiu d'aquests músculs.
Augmenta la resistència
Córrer amb calos ens pot fer un millor corredor. Correrem més a poc a poc quan faci calor perquè el cos està treballant de valent per mantenir-se fresc. Aquesta feina ens farà un millor corredor en climes més freds.
Això és perquè el cos està experimentant adaptacions fisiològiques per treballar amb menys oxigen. Igual que l'entrenament en altura, en què el cos té menys oxigen a l'aire per respirar, l'entrenament en calor implica menys oxigen per als músculs que treballen per mantenir-nos frescos.
L'entrenament amb calor augmenta el volum de plasma vermell, oferint més sang per transportar oxigen als músculs. De la mateixa manera, l'altitud obliga el cos a generar una quantitat més gran de glòbuls vermells. Els estudis troben que l'entrenament amb calor pot millorar el VO2 màx., la resiliència i millorar la taxa d'esforç i la fatiga percebuts, i ens fa mentalment més forts.
Avantatges mentals
Sortir a córrer cada dia també té grans beneficis a la salut mental. Més enllà de guanyar autoestima per la pèrdua de pes, hi ha altres factors que influeixen en el benestar emocional.
Millor humor
Córrer 5 km cada dia podria tenir efectes positius al teu estat d'ànim i salut mental. Fer més activitat física sembla protegir contra el desenvolupament de la depressió, i qualsevol activitat és millor que cap, segons un estudi realitzat el gener de 2019 al Journal of the American Medical Association.
Només 15 minuts d'una activitat intensa que bomba el cor, com córrer ràpid o una hora de cardio més estable com trotar, es va relacionar amb un menor risc de depressió a l'estudi. Tot i que la depressió és una condició complicada i no té una cura simple, córrer diàriament 5 km és definitivament una forma d'exercici que podria ajudar a millorar el teu estat d'ànim general i benestar mental.
Afavoreix la qualitat de son
Els 5 km diaris poden fins i tot ajudar-te a dormir millor. Es va descobrir que l'exercici regular (inclosa la carrera) millora la qualitat del son en 29 dels 34 estudis analitzats en una revisió del 2014 a l'American Journal of Lifestyle Medicina.
Només assegura't de deixar prou temps per refredar-te abans d'anar al llit. Segons una revisió de febrer de 2019 a Medicina esportiva, es va demostrar que un entrenament de carrera dur d'aquí una hora abans de ficar-se al llit afecta la qualitat del teu somni i la teva capacitat per conciliar-lo.
Redueix l'estrès
Córrer ens prepara per enfrontar l'estrès i els desafiaments diaris sense entrar en pànic. Deixarem de pensar massa i ens sentirem més relaxats. Això és perquè córrer pot reduir immediatament l'activitat a l'escorça frontal. Això fa que córrer sigui la manera més senzilla i saludable d'alliberar-se de la rutina diària.
També ajuda amb trastorn d'ansietat i atacs de pànic. Els científics han fet servir la prova de provocació amb diòxid de carboni per determinar la connexió entre la sensibilitat a l'ansietat i l'activitat física. Van descobrir que les persones més actives físicament tenien menys probabilitats d'entrar en pànic en situacions de por, fins i tot si tenien sensibilitat a l'ansietat. Els científics van fer servir la prova de desafiament amb diòxid de carboni per determinar la connexió entre la sensibilitat a l'ansietat i l'activitat física. Van descobrir que les persones més actives físicament tenien menys probabilitats d'entrar en pànic en situacions de por, fins i tot si tenien sensibilitat a l'ansietat.
Augmenta l'autoestima
Córrer genera confiança com pocs altres esports individuals ho poden fer. Els corredors es tornen més forts i segurs de si mateixos amb cada petjada. Córrer ens permet realment escalar turons i esquivar obstacles; proporciona una sensació d'apoderament i llibertat que sorgeix en saber que les cames i el cos són fortes i capaces.
Els investigadors han descobert que les activitats físiques com ara córrer i trotar estan directament relacionades amb una millor autoestima. L'exercici regular pot conduir a una percepció millor de la forma física i la imatge corporal, les quals es van relacionar amb l'autoestima.
Alguns dels estudis mostren una associació positiva amb més autoidentitat i autoeficàcia, amb menors nivells de depressió. A més, els estudis que van investigar l'entrenament de marató van mostrar una relació positiva amb l'autoestima i l'afrontament psicològic.
Quan es noten els beneficis?
Els beneficis de córrer dependran del tipus d'entrenament que fem. Per exemple, es poden notar en un entrenament de velocitat molt ràpidament, a un o dos dies. El sistema nerviós respon ràpidament a nous estímuls perquè el cicle de creixement i recuperació és molt curt.
Si volem notar els efectes del treball en costes, la força muscular i la capacitat anaeròbica triguen més a desenvolupar-se a causa de la intensa demanda del cos i la quantitat de temps que triguen les fibres musculars a recuperar-se després de sessions intenses. Per tant, es necessiten entre 10 i 14 dies per obtenir tots els beneficis dun entrenament de capacitat anaeròbica.
Per a les curses de marató, els beneficis es comencen a notar entre 7 i 10 dies. El cicle de recuperació després d'una carrera de ritme és més ràpid, cosa que ens permet obtenir els beneficis de l'entrenament en una setmana aproximadament.
Si volem saber quant de temps ens prendrà notar canvis físics, hem d'analitzar el temps que dediquem a aquest esport. Si ho fem habitualment és possible notar canvis estètics en menys d'un mes. A més, les millores a nivell intern comencen des del primer dia que ens vam decidir per sortir a córrer uns minuts.
Contraindicacions de córrer cada dia
Tot i ser una activitat cardiovascular que millora la nostra salut, practicar running també pot tenir alguns punts negatius. Assegureu-vos d'adaptar una rutina segons la vostra condició física i tingueu en compte els riscos següents.
Problemes a les articulacions i lesions per impacte
Els cops repetits cobren el preu (tant a curt com a llarg termini) als ossos. Particularment en articulacions com el genoll, que és molt susceptible a lesions. Córrer amb regularitat enfortirà l'esquelet però igualment, si sempre corres per voreres, portes calçat inadequat o et concentres en llargues distàncies a la carretera, et pots lesionar.
És recomanable començar a poc a poc i amb les peces de roba i sabatilles adequades. Assegureu-vos de tenir una bona petjada i que els vostres turmells absorbeixin bé l'impacte. Per tenir els coneixements necessaris, podeu acudir a alguna clínica especialitzada en anàlisi biomecànica del peu.
Lesió per sobrecàrrega
Algunes de les lesions per ús excessiu més comunes associades amb córrer poden ser:
- Tendinitis d'Aquil·les: inflamació del tendó que connecta el panxell amb el taló
- Fascitis plantar irritació de la banda de teixit connectiu entre el taló i l'avantpeu
- Fèrules a les canyelles dolor o inflamació dels músculs o tendons al llarg de la canyella
- Síndrome de la banda iliotibial opressió i inflor de la banda iliotibial, la banda gruixuda de teixits que corre a la part externa de la cuixa, des del maluc fins al genoll
- Síndrome de dolor patelofemoral irritació del cartílag sota la ròtula o distensió dels tendons subjacents, també coneguda com a genoll de corredor.
És avorrit
Recórrer les mateixes rutes setmana rere setmana és avorrit. Fer exercici sense cap propòsit (a diferència de córrer durant un partit de futbol o un esport) no té cap sentit. Potser és una bona excusa per mantenir-te actiu i aclarir-te d'un dia complicat.
Fer running pot ser avorrit perquè per naturalesa és una activitat repetitiva. Tot i això, en variar les rutes, les distàncies i les sessions d'entrenament, entrenar amb amics o només hauria de fer que mai caiguis en la monotonia
Provoca desequilibris al cos
La majoria dels corredors tenen desequilibris musculars perquè descuiden l'entrenament de la part superior del cos i tendeixen a optar per córrer més. Per tant, poden tornar susceptibles a lesions i, en general, tenen una força limitada a la part superior del cos.
Molts corredors estan desequilibrats amb la part superior del cos més feble. Fer running construeix cames fortes, però tots els corredors han de dedicar temps al condicionament complet. És important desenvolupar la força de la part superior del cos i mantenir un equilibri postural complet.
Pots ser menys flexible i patir lesions musculars
El tema principal de conversa a qualsevol nit de club de corredors oa la línia de sortida de qualsevol carrera, és qui està lesionat actualment, qui s'ha lesionat i qui torna d'una lesió. Les lesions i la cursa van de la mà.
És cert que massa corredors es lesionen innecessàriament. És important seguir els protocols d'entrenament correctes i enfocar-se a l'entrenament de flexibilitat regular. Sobretot en el tipus de corredor més gran per garantir que pugui continuar entrenant sense obstacles.
Córrer pot convertir-se en una obsessió malaltissa
Una bona carrera fa que la sang corri per les venes, millora el teu estat d'ànim, és una gran eina de control de pes. Tots aquests aspectes positius us fan voler continuar repetint l'experiència. Això ho converteix en un compromís a llarg termini amb un estil de vida saludable.
Els corredors estan massa concentrats al quilometratge setmanal. N'hi ha que no es perden mai una sessió d'entrenament i manipulen el seu dia al voltant de la carrera d'entrenament perquè domini per sobre de tot.
Fer running és una activitat obsessiva i pot atraure personatges obsessius. Així mateix, aporta una gran quantitat de beneficis físics i psicològics cada cop que corres. La clau és mantenir la teva carrera en perspectiva i en equilibri amb la resta de la teva vida perquè la millor en lloc de dominar-la.
Rendiment estancat
El running es torna una mica més fàcil com més ho fem, però igual que qualsevol tipus d'exercici, córrer la mateixa distància i velocitat cada dia pot portar-te a un estancament on no podem millorar el ritme o augmentar el quilometratge.
Si correm cada dia, el més probable és que estiguem usant les fibres musculars de contracció lenta i no estiguem entrenant prou les fibres musculars de contracció ràpida, que és d'on vindran la potència i la velocitat. El que finalment ens farà un corredor millor és afegir entrenament de força a la teva rutina. Ens concentrarem en els quàdriceps, els isquiotibials, els glutis, els músculs interns i externs de les cuixes i l'abdomen.
Tothom pot córrer 5 quilòmetres?
Entrenar i córrer en 5 km no és només una manera raonable de millorar la salut; també podria proporcionar més recompensa per esforç que entrenar per a una marató.
Mantenir el quilometratge a l'esforç inferior ve amb un avantatge principal: risc reduït de lesions. Les lesions solen estar relacionades amb el volum dentrenament. Això no vol dir que no puguis entrenar lesionat durant un 5K, però és menys probable, especialment si et preocupes per augmentar gradualment el teu quilometratge i la intensitat.
En concentrar-nos al 5K, estem optimitzant els beneficis per a la salut i minimitzant les lesions, i si dubtem sobre l'entrenament, també podem maximitzar els guanys de condicionament físic. Entrenar seriosament per als 5K t'aproparà al teu potencial biològic d'aptitud aeròbica.
Escollir aquesta modalitat permetrà que corris fàcilment tots els caps de setmana. I si una cursa surt malament, ho pots tornar a intentar el proper cap de setmana. És un pla més sostenible. En lloc de concentrar-se en un esdeveniment únic, el teu entrenament es pot convertir en una part més de la vida, una que et complementi, en comptes de superar-te.
Està bé córrer 5 km a 30 minuts?
Fins i tot si mai no hem corregut una cursa de 5 km, probablement ens podem posar en forma en uns pocs mesos fent una rutina d'entrenament adequat. Si correm una cursa de 5 quilòmetres, hauríem d'estar contents amb nosaltres mateixos sense importar-ne els resultats, però és natural voler saber si el temps està per sobre o per sota de la mitjana.
Factors com ledat, el sexe i el nivell de condició física poden influir en el temps de 5K. Molts corredors completen una cursa de 5 km entre 30 i 40 minuts, i molts corredors estan satisfets amb el seu temps si esteu a prop d'aquest punt de referència. En canvi, aquells que el fan caminant solen trigar entre 45 i 60 minuts.
Si correm un quilòmetre aproximadament cada 5 o 6 minuts, podem comptar que el nostre temps de 5K serà inferior o al voltant de 25 minuts. No obstant això, això no és fàcil daconseguir per a moltes persones, de manera que els principiants han de aspirar a córrer un quilòmetre en aproximadament entre 7 i 8 minuts.
Quan prendre un descans?
Si decidim que podríem beneficiar-nos dels dies de descans, programar-los estratègicament és tot allò que necessitem. Els millors dies per descansar dependran del tipus de corredor que siguem, quan solem córrer (i durant quant de temps) i si estem entrenant per a un esdeveniment específic.
Si tenim a córrer molts quilòmetres els caps de setmana, per exemple, el dilluns podria ser un bon dia de descans. Si estem entrenant per a una competició de llarga distància, com una marató, i fem les curses llargues el dissabte, és possible que vulguem descansar divendres per tenir les cames fresques quan sortim a la pista.
Dies de descans per a nous corredors
Els experts solen aconsellar els que tot just comencen a córrer no més de tres o quatre dies a la setmana. Tractarem de 20 a 30 minuts d'activitat els dies de cursa, dos dies d'entrenament sense cursa i almenys un dia de descans per setmana.
A mesura que desenvolupem la resistència, velocitat i capacitat aeròbica, podem començar a afegir gradualment més carreres a l'entrenament. És possible que vulguem començar a córrer cada dos dies. Això ens donarà prou temps de recuperació mentre desenvolupem lhàbit de córrer. Podem prendre un dia de descans complet o fer una altra activitat els dies sense córrer.
Però també hem d'anar amb compte de no deixar que el descans sigui una excusa per no córrer. Haurem de cenyir-nos a un horari constant si volem assolir els objectius d'entrenament i assolir el nivell de condició física que desitgem.
Dies de descans per a corredors experimentats
Si som un corredor més experimentat, un o dos dies de descans haurien de ser suficients per a la prevenció i la recuperació de lesions. Com a regla general, limitarem el quilometratge total a no més de 20 quilòmetres per setmana per reduir el risc de lesions. Tots aquests consells varien segons les capacitats físiques de cada corredor.