Els deltoides són els grans oblidats quan acabem d'entrenar-nos i estem al torn d'estiraments. Ja sabem com n'és d'important entrenar diverses vegades per setmana, però avui veurem com estirar millora la nostra salut i fins i tot ens pot lliurar de les doloroses contractures.
Estirar és molt important, ja que quan practiquem esport, l'organisme allibera àcid làctic, i per això els músculs s'encongeixen i sentim aquestes doloroses cruiximents. En estirar pausadament i conscientment, estem eliminant aquest encongiment atorgant la flexibilitat de què gaudeixen els músculs. Per això és tan important estirar-lo després de l'entrenament.
En aquest cas, els protagonistes són els deltoides. Uns músculs que es troben a la part alta de les espatlles, i que gràcies al fet que estan dividits en 3 seccions, som capaços de moure els braços en diferents direccions.
Estirar deltoides anterior
Veurem una sèrie d'exercicis amb què aconseguirem estirar els deltoides anteriors i alliberar-los de la pressió després de l'esforç físic. Recordem que són músculs que es troben a les espatlles, de manera que estan tot el dia en moviment i més quan entrenem.
Abraçar les mans per l'esquena
No ho podem negar, és un moviment que ho fèiem molt de petits per veure fins on ens arribaven els braços i si podíem entrellaçar els nostres propis dits a l'esquena.
Doncs bé, ara, a l'edat adulta, és un exercici perfecte per a estirar deltoides.
- Només hem de portar els nostres braços cap enrere i abraçar les nostres mans o bé agafar-nos dels canells, cosa que ens sigui més fàcil.
- Mantenim la postura uns 15 segons i deixem anar.
- Els braços han de tornar lentament a la posició inicial.
Creuar els braços per l'esquena
És semblant al que hem explicat anteriorment. En lloc d'entrellaçar els nostres dits, el que farem és creuar els braços, com fer-los per l'a part del pit, però aquesta vegada per l'esquena. Requereix molta agilitat i flexibilitat.
- En creuar els braços cal agafar-nos els colzes perquè l'estirament sigui eficaç.
Molt de compte, ja que no tots podem realitzar aquest moviment. El millor és triar un altre estirament si aquest se'ns complica o sentim dolor.
Estirant el braç
Aquest exercici sí que se sol fer de manera habitual quan prenem consciència de la importància que té estirar després de l'entrenament. És més, no només cal estirar la zona treballada, sinó tot el cos.
- Ens aturem a l'entrada d'una porta o davant d'una columna.
- Col·loquem els peus a l'alçada de les nostres espatlles.
- Posem el palmell de la mà oberta una mica per sota de l'alçada de la nostra espatlla i estirem tot el braç. Com si passéssim de llarg i la mà es queda enganxada.
Granota invertida
Una postura que es pot fer de moltes maneres diferents, i això depèn de la flexibilitat de cadascú. Ens estem referint a la postura que apareix a la imatge anterior. N'hi ha que posen els palmells plans sobre el terra i d'altres que no, també n'hi ha que arquegen més l'esquena i n'hi ha que no poden, cadascú que arribi fins on pugui.
- Amaguem les nostres cames sota el nostre cos i arquegem l'esquena enrere.
- Al principi només podrem fregar amb la punta dels dits la superfície, però quan guanyem eslasticitat aconseguirem col·locar els colzes al matalàs.
L'important aquí és sentir que estem estirant espatlles i pit, alhora que recol·loquem algunes vertebres. És una postura molt comuna en ioga i pilates.
Pont o arc
https://www.youtube.com/watch?v=tG3ruJ-vKf0&ab_channel=PAOLATINA
De petits ens van ensenyar a fer el pont, i no tots sabem fer-ho ara a l'edat adulta, així que els sí sapiguem fer-ho, podem fer servir aquest exercici per estirar els deltoides anteriors. Una postura on es requerira força als braços i bona estabilitat del cos en general.
- Anem corbant el nostre cos apropant peus i mans.
- Col·loquem les mans a cada costat del cap i amb una mica d'impuls, ens estirem cap amunt.
Perquè els braços s'estirin adequadament en aquesta postura i els deltoides també, cal posar els palmells plans sobre la superfície i les mans cap a fora del cos. És una mica difícil i incòmode, però així aprofitem per estirar més grups musculars i també la columna vertebral.
pèndol
Pot semblar estrany, ho sabem, però els experts també recomanen aquest moviment per estirar deltoides anteriors, encara que no ho sembli.
Per fer aquest exercici d'estirament, el que hem de fer és cercar una superfície estable, plana i amb certa alçada, per exemple, una taula.
- Ens posem a la vora i recolzem un braç, amb el palmell obert i inclinem una mica el cos cap avall.
- El braç que queda lliure, sense taula, el deixem penjant i realitzem el moviment de pèndol lentament durant 30 segons.
Estirar deltoides posterior
Es tracta d'una sèrie d'exercicis amb què aconseguirem lliurar aquesta tenció que s'acumula als deltoides després d'un entrenament dur.
Braç sobre braç
És apte per a tothom, però necessita certa pràctica i tècnic, sinó estarem només perdent el temps. Si no ens veiem capaços, és millor triar un altre exercici d'aquest recopilatori i continuar amb els estiraments.
- Intentem crear un quadrat entre el nostre pit i els nostres braços.
- Per estirar només hem de passar un braç sobre un altre i estirem amb l'ajuda de la mà agafada del colze.
Estirament lateral de cap
Sí, estirant el cap, també podem estirar deltoide. Aquí hem de tenir molta cura, ja que estem parlant de cervicals i és una zona molt delicada. Aquest estirament ens pot lliurar de possibles contractures que es formen al coll, arribant al trapezi, fins i tot, o al romboides.
Per fer aquest estirament només hem de:
- Estar dret o asseguts rectes i amb una mà empènyer el nostre cap al costat contrari de l'espatlla que estem estirant.
- Hem de mantenir la postura uns 30 segons i ajuda al capdavant a tornar a la seva posició original lentament.
Fer cercles amb les espatlles
Molt senzill, i sol utilitzar-se com a estirament d'escalfament, però ja sabem que també ho podem fer després de l'entrenament. És molt senzill, i tots podem fer-ho, fins i tot els nens i les persones grans amb problemes de mobilitat.
Per fer aquest exercici tan simple només hem d'estar drets o asseguts amb els braços relaxats i cap avall.
- Hem d'enlairar les espatlles, després cap endavant, ara cap avall i després cap enrere. És a dir, fer cercles amb ells en el sentit de les agulles del rellotge, i al revés.
Braços al capdavant
Si veiem que aquest se'ns complica una mica, podem triar qualsevol altre exercici per estirar deltoides entre tots els que hi ha en aquest recopilatori.
- Entrellacem els dits i enviem els braços al capdavant del nostre pit, com si anéssim a empènyer alguna cosa, esperem uns segons i lentament recuperem la posició original.
- És important que els palmells de les mans estiguin endavant perquè l'estirament es faci correctament.