Quan es tracta d'estirar, és fàcil concentrar-te en els músculs més grans de les cames: els isquiotibials, els malucs, els quàdriceps, fins i tot els glutis. Però, i els bessons? Estic segura que no reben prou atenció.
Els bessons poden ser una mica astuts quan es tracta danunciar que estan sobrecarregats de treball. Aquests músculs solen tenir un problema de to que no presenta gaire incomoditat, per la qual cosa la gent se n'oblida. Tot i això, quan es palpen, els esportistes se sorprenen que siguin tendres.
Els panxells malhumorats també poden provocar dolor en altres parts del cos. Per exemple, la mobilitat deficient del panxell pot provocar dolor al genoll i el turmell, fèrules a la canyella, fascitis plantar, tendinitis d'Aquil·les i fins i tot problemes d'esquena.
Això és degut a que el gemel està formada per dos músculs que s'uneixen al genoll i la part inferior del taló. El gastrocnemi és un gran jugador a la flexió del genoll, mentre que el soli és el principal impulsor de la flexió plantar.
La fàscia, o la prima capa de teixit que manté units els músculs, s'estén des de la base del peu fins a la part posterior de la part superior de la cama. Això significa que la tensió en aquestes àrees pot afectar negativament la manera com et poses en esquats, camines i et pares, col·locant un excés d'estrès en altres músculs, tendons i articulacions.
La bona notícia és que si fas les següents tècniques de massatge i estiraments de panxells amb regularitat, estaràs en camí d'alliberar la tensió i alleujar el dolor com més aviat millor.
Com estructurar la sessió de mobilitat?
Tingues en compte que és millor fer massatges als panxells abans d'intentar qualsevol estirament. Això dirà als teus músculs que es relaxin i et permetrà allargar-se encara més. Després, quan hagis acabat d'estirar, prova el teu rang de moviment amb algunes assedegades o gambades de pes corporal.
Quan el cervell veu que es pot moure amb seguretat en nous rangs com a resultat de la combinació de pressió i estirament actiu, el cervell li diu al cos: 'Ara puc confiar en tu, endavant i mantingues aquest nou rang'.
És a dir, fer els exercicis en aquest ordre no només t'escalfarà i t'exercitarà pel que sigui que hagis d'enfrontar aquell dia, sinó que t'ajudarà a mantenir-te mòbil amb el temps.
Els millors massatges per a bessons
Massatge de panxell amb bola de lacrosse
Agafa una pilota de lacrosse o softball i asseu-te a terra amb les cames estirades davant teu. Col·loca la pilota a la base del teu panxell dret, just a dalt del turmell. Mou la pilota de banda a banda amb la cama dreta, després gradualment puja la pilota cap a la part superior del panxell. En el teu camí cap allà, si trobes punts sensibles, descansa la pilota allà i gira el peu en el sentit de les agulles del rellotge i en sentit contrari per fer massatges durant 10-15 segons.
Si vols afegir més pressió, creua la cama esquerra sobre la canyella dreta. Elevar la pilota en un bloc de ioga també et pot ajudar a cavar una mica més, així com a donar-te més espai per moure el turmell. Quan hagueu enviat un missatge al vostre panxell dret, passa la mateixa quantitat de temps explorant l'esquerra.
Massatge amb corró d'escuma al soli
Assegut a la part superior del teu corró d'escuma amb els peus davant teu, comença movent lentament el darrere de banda a banda a mesura que comences a sentir els punts sensibles, baixant fins als bessons. Si trobes un punt adolorit en aquesta àrea, sosteniu el foam roller aquí i respira durant 10 a 15 segons o fins que sentis que s'allibera el punt d'activació. Repeteix aquest procés fins que hagis explorat els teus panxells, així com els teus isquiotibials i glutis.
Els millors estiraments de bessons
Gos cap avall
Aquest estirament no només és excel·lent per als bessons, és bo per allargar els isquiotibials, obrir les espatlles i escalfar els turmells. Comença en una posició de quadrupèdia amb les nines directament sota les espatlles i els genolls sota els malucs. Després, mentre empenyes les teves mans cap a terra, mou el teu cap entre els colzes i alça el teu darrere a l'aire. Condueix els talons cap a terra. Mantingues això en qualsevol lloc de 30 segons a 1 minut, movent els peus ocasionalment.
Estirament de caiguda del taló
Si també vols estirar i enfortir el teu tendó d'Aquil·les, prova aquest: agafa el teu bloc de ioga, troba un esglaó o alguna superfície elevada. Puja tots dos peus cap amunt i col·loca els peus de manera que el teu taló dret quedi sobre la vora. Deixa caure la major part del teu pes al taló dret mentre cau cap a terra. Mantingues aquest estirament durant 30 segons a 1 minut, després canvia de costat. Per estirar altres angles del panxell, realitza aquest estirament amb la cama lleugerament doblegada.
La caiguda del taló també pot ser un gran estirament dinàmic per fer durant l'escalfament i per provar el teu rang de moviment. Comença amb la mateixa configuració, però tingues els dos talons sobre la vora. Baixa els talons cap a terra, després pressiona les puntes dels peus mentre aixeca els talons. Repeteix de 8 a 12 repeticions.
Estirament del panxell de la paret
Comença aturant-te a un o dos peus de distància d'una paret. Fa un pas endavant amb el peu dret i col·loca la puntera d'aquest peu contra la paret. Mantingues el taló dret arrelat a terra. Pots col·locar les teves mans a la paret davant del teu suport. Per intensificar l'estirament, premeu el peu esquerre mentre els malucs es mouen cap endavant. Mantingues aquest estirament durant 30 segons a 1 minut, després canvia de costat.
Estirament de bessó amb banda
Agafa una banda de resistència (una corretja, una tovallola o una corda també podria funcionar bé) i asseu-te amb les cames estirades davant de ta. Passi la banda al voltant de la punta del teu peu dret i després estira la banda mentre els dits es flexionen cap a tu. Pressioneu el taló dret cap a fora per intensificar l'estirament. Mantingues durant 30 segons a 1 minut, després repeteix amb la cama dreta.