La incorporació d'un pla d'estirament a la teva rutina diària pot semblar una obvietat, però és una mica com menjar verdures: saps que ho has de fer, però portar-ho a terme és una altra qüestió. A més, hi ha alguns aspectes diferents a considerar abans de començar. Realitzar el tipus d'estirament incorrecte no només pot minimitzar l'efecte de la tècnica, sinó que també pot causar una lesió.
8 errors habituals en fer estiraments
Aguants la respiració
Com amb la resta del teu entrenament, la respiració durant l'estirament és important. No és estrany contenir la respiració inadvertidament quan treballes la teva flexibilitat, especialment si ets nou en el procés d'estirament o si et sents una mica rígid.
Desafortunadament, això pot fer que el teu cos romangui tens i els teus músculs quedin contrets. Això, alhora, dificulta la capacitat de relaxar el múscul i estirar-lo adequadament.
Per permetre que els teus músculs es relaxin mentre t'estires, comença inhalant profundament abans de començar. Després, exhala progressivament a mesura que avances gradualment cap a l'estirament i sents que el teu múscul comença a estirar-se. Continuar respirant lentament i profundament mentre sents el teu estirament muscular evitarà que el cos es tingués.
Un altre mètode suggerit és comptar en veu alta. Això et pot enganyar perquè respiris, ja que et veuràs obligat a inhalar i exhalar mentre comptes cada segon.
Mantens l'estirament durant massa temps
Especialment si el teu objectiu és més flexibilitat, pots suposar que com més temps aguantis, millor serà el resultat. Però aquest no és pas el cas quan es tracta d'estirar.
Per estirar adequadament un grup muscular, els experts suggereixen mantenir cada estirament entre 10 i 30 segons.
Això s'ha de fer durant 60 segons en total (aproximadament de 2 a 6 repeticions) per múscul. I encara que recomanen estirar un grup muscular almenys 2 a 3 cops per setmana, també noten que l'estirament diari pot proporcionar el benefici més gran.
Uses massa força
Cada cop que agafis un múscul i ho allarguis més enllà del teu punt de parada normal (com ho fa quan estires), sentirà una mica d'incomoditat. I encara que és apropiat sentir una mica de dolor a mesura que augmenta la tensió, no has d'experimentar un dolor agut.
Empènyer un estirament massa pot causar lesions al múscul oa l'articulació o els lligaments circumdants. Qualsevol estirament que causi una mica més enllà de les molèsties s'ha d'aturar immediatament.
En lloc de forçar els teus estiraments més enllà del que és còmode, intenta disminuir la intensitat. Afluixa suaument el múscul fins que sentis una estirada moderada. Us recomanem aguantar un 3-4 de l'escala d'intensitat.
Fas massa estiraments sent hipermòbil
La gran majoria de les persones poden beneficiar-se en afegir estiraments a la rutina d'entrenament, però això no és cert per a les persones amb hipermobilitat, cosa que fa que les articulacions, lligaments i tendons del cos siguin molt més flexibles del normal.
Aquesta flexibilitat més gran posa l'individu en un més risc de lesions si estira més els seus músculs i laxos. Estirar una articulació hipermòbil pot provocar esquinços, subluxació (dislocació parcial) o el desenvolupament de osteoartritis.
Encara que l'estirament lleu d'àrees estretes pot ser apropiat en persones amb hipermobilitat, el millor és centrar-se en una rutina d'enfortiment per proporcionar estabilitat a les articulacions laxes. Els exercicis aeròbics de baixa intensitat com caminar o anar amb bicicleta també poden ser útils per mantenir el teu estat cardiovascular general.
El més important és crucial per a les persones amb hipermobilitat consultar amb el metge per determinar quins tipus específics dexercici són apropiats.
Trieu el tipus incorrecte d'estirament
Hi ha molts tipus d'estiraments però els dos més comuns són estàtics i dinàmics. Depenent dels vostres objectius, una d'aquestes opcions d'estirament pot ser més apropiada que l'altra.
- Els estiraments estàtics es fan quan un múscul s'estira fins al punt d'una lleu molèstia i es manté aquí durant un període de temps determinat.
- Els estiraments dinàmics impliquen el moviment constant d'un múscul cap endavant i cap enrere entre les posicions estirades i relaxades.
L'estirament dinàmic escalfa el múscul millor que l'estirament estàtic. També pots preparar millor el teu cos en imitar més de prop els moviments que faràs durant el teu entrenament. L'estirament estàtic, per altra banda, sembla més adequat per a aquells que busquen millorar el seu rang general de moviment.
Aquells que busquen estirar-se abans d'un entrenament Debén estirar-se dinàmicament. Per fer això, comença amb el teu múscul en una posició còmoda i estira'l lentament fins que sentis una estirada de nivell baix a moderat.
Quan arribis a aquest punt, torna gradualment el múscul al seu estat escurçat novament. Continua alternant rítmicament entre les dues posicions durant 30 a 60 segons.
Aquells que busquen millorar el rang de moviment en una articulació en particular (com les espatlles o els malucs) poden beneficiar-se millor amb estiraments estàtics.
Fer estiraments estàtics abans d'un entrenament de Plyo
Els exercicis pliomètrics (plio) com saltar impliquen un allargament ràpid d'un múscul seguit d'un escurçament a alta velocitat. Tot i que l'estirament abans d'aquest tipus d'exercici pot semblar un bon pla, algunes proves suggereixen que estirar un múscul pot inhibir la seva capacitat de generar energia a mesura que s'escurça ràpidament.
La millor manera de preparar-se per a un entrenament de pli podria ser una rutina de estirament dinàmic en lloc de sostenir estàticament un múscul al final del seu rang. Aquesta varietat d'estirament simula més de prop els moviments que faries en fer un entrenament que incorpora moviments ràpids com saltar o saltar.
Estires per prevenir lesions
Al contrari del que pots escoltar, hi ha una evidència creixent que demostra que l'estirament abans de fer exercici té menys efecte en la prevenció de lesions del que es pensava.
Hi evidència mínima que una rutina d'estirament regular prevé efectivament les lesions musculars (com esquinços o distensions) o més lesions de tipus repetitiu (com la tendinitis). Tot i això, també es dóna dubtes sobre si l'estirament abans del teu entrenament pot millorar el dolor muscular després.
Encara que hi ha alguns dubtes emergents sobre el poder d'estirament per prevenir lesions abans de fer exercici, això no significa que l'hagis d'abandonar del tot. Per contra, els beneficis potencials de l'estirament (rang de moviment millorat, millor rendiment muscular) encara semblen justificar el temps que porta incorporar-lo a la rutina d'exercicis.
Estirar sense escalfament
Si planegeu fer una sessió d'estirament estàtic per millorar la vostra flexibilitat, és important fer una rutina d'escalfament adequada abans de l'estirament. Això és perquè quan escalfes, la sang flueix cap als músculs que s'usen i augmenta lleugerament la seva temperatura interna.
Alhora, aquest efecte d'escalfament fa que el múscul sigui més flexible i estigui més ben preparat per allargar-se durant un estirament.
Es recomana un escalfament de 5 a 10 minuts abans de començar els teus estiraments. Això pot incloure activitats aeròbiques lleugeres com caminar, anar amb bicicleta o trotar lentament.
També es pot fer un escalfament dinàmic lleuger que reprodueix els moviments realitzats durant el teu esport o exercici. Per exemple, un jugador de beisbol pot balancejar lentament un bat cap endavant i cap enrere o completar alguns llançaments lleugers amb un company abans d'estirar les espatlles.