Estirar o no estirar? Cal estirar abans i després de l'entrenament? L'estirament estàtic és millor que l'estirament dinàmic? El cardio augmenta o disminueix la flexibilitat? Podríem continuar fent preguntes sobre l'estirament muscular, perquè sense voler-ho s'ha convertit en un tema de debat entre esportistes.
Investigacions recents han estudiat si un pla d'entrenament de força és vàlid per si mateix per augmentar la flexibilitat a les articulacions. El estudi de la Universitat de Dakota del Nord, els científics van intentar determinar com l'entrenament de resistència de rang complet influïa la flexibilitat i la força en comparació amb realitzar només estirament estàtic en els mateixos conjunts musculoarticulars en adults sense entrenament.
Com es va realitzar l'estudi?
Un grup de 25 voluntaris es van assignar de manera aleatòria a un entrenament de força o estirament estàtic. Dotze participants van formar un grup inactiu i es van catalogar com a grup de control.
Primo es va realitzar una prova prèvia per conèixer l'extensió dels isquiotibials, la flexió i l'extensió del maluc, la flexibilitat de l'extensió de l'espatlla i el rang màxim del quàdriceps i isquiotibial. Els voluntaris van completar un pla d'entrenament de força o estiraments estàtics de cinc setmanes, per estirar o entrenar amb força els mateixos músculs i articulacions amb rangs de moviment similars. Tot seguit es van realitzar proves de flexibilitat i resistència.
L'entrenament de força pot augmentar la flexibilitat?
Com a resultat es va obtenir que no es va produir cap diferència en la flexibilitat dels isquiotibials, la flexió del maluc, ni en la millora de l'extensió del maluc entre tots dos grups, però tots dos van obtenir valors superiors als del grup de control. Tampoc no hi va haver diferències entre els grups quant a la flexibilitat de l'extensió de l'espatlla. A més, el grup d'entrenament de força va ser superior al de control al rang màxim d'extensió del genoll, però no hi va haver distinció entre els grups al rang màxim de flexió del genoll.
Els resultats d‟aquest estudi preliminar suggereixen que els programes d‟entrenament de força de rang complet, realitzats amb cura, poden augmentar la flexibilitat; igual que qualsevol pla d'estirament estàtic.
Seguint una mica la base dels resultats obtinguts en la investigació, és recomanable fer servir un rang de moviment complet en realitzar exercicis d'entrenament de força, sobretot si vols millorar la flexibilitat de les articulacions.
Evidentment, encara queda molta investigació per fer en aquest camp, per la qual cosa la meva recomanació és que també hi afegeixis un pla d'estirament estàtic. És interessant conèixer que no cal dedicar gaire temps als estiraments, si a més ho compensem amb el rang complet en els exercicis de força.