Probablement puguis pensar en diversos estiraments de la part inferior del cos des de la part superior del cap: estirament del quàdriceps de peu, isquiotibials assegut, estirament en quatre, gambada de corredor, etc. Però estirar els músculs de la part superior del cos després dun entrenament de braços sembla més complicat del compte.
El pit, les espatlles, els braços i la part superior de l'esquena mereixen tant l'afecte com les cames, especialment després d'un entrenament esgotador.
Estiraments de braços per després d'entrenar
Tot i que l'estirament estàtic després d'un entrenament no prevé lesions ni guareix el dolor muscular, pot ajudar a canviar la percepció del dolor. Com estirar-se després de lexercici se sent bé, pot causar una espècie defecte placebo quan es tracta de dolor. Però els beneficis de l'estirament són a més llarg termini.
Estirament d'escorpí
- Comença estirat a terra amb els ossos del maluc pressionats contra el terra, els braços estesos als costats en forma de T.
- Prem el palmell de la mà esquerra contra el terra, mantenint el braç dret estirat.
- Mantenint el maluc i la cama dreta arrelades, aixeca la cama esquerra del terra i col·loca el peu esquerre darrere del cos.
- Amb el palmell de la mà esquerra per fer palanca, comença a obrir el pit cap a l'esquerra fins que sentis un estirament a la part superior dreta del cos.
- Mantingues aquesta posició durant 15 a 30 segons i repeteix al costat oposat.
Estirament d'espatlles al sofà
- Comença de quatre grapes davant d'un sofà o una cadira.
- Aixequeu els colzes sobre el seient i ajunteu les mans darrere de l'esquena.
- Mantenint els ulls a terra, pressiona el pit cap a terra fins que sentis un estirament a la part superior de l'esquena, els tríceps i les espatlles.
- Mantingues durant 15 a 30 segons.
Aquest estirament ajuda a destensar la columna i afavoreix una postura correcta de l'esquena i les espatlles. No cal fer rebots en aquest exercici.
Estirament de canell
- Posa't en quadrupèdia, amb els genolls sota els malucs i els palmells sota les espatlles.
- Mantenint el teu pes als genolls, gira els canells fins que els teus dits mirin cap al teu cos.
- Mou suaument el pes sobre les teves mans, sentint un estirament al llarg del canell intern.
- Mantingues durant 15 a 30 segons.
Si no estirem les nines amb freqüència, realitzarem aquest moviment amb suavitat, ja que pot ser esgotador per a aquestes articulacions. El patró d'exercici sempre és el mateix, encara que difereixi l'angle i la posició de les mans.
Enfilar l'agulla
- Posa't en quadrupèdia, en posició de taula, amb els genolls sota els malucs i les mans sota les espatlles.
- Passa el teu braç esquerre per sota de la teva espatlla dreta. Porta el teu braç esquerre tot allò que puguis sense sentir molèsties o dolor.
- Quan arribis al final del teu rang de moviment, recolza la galta esquerra i la part posterior de la teva espatlla esquerra a terra.
- Aguanta durant 15 a 30 segons abans de repetir a l'altra banda.
Si aquest estirament se sent massa intens, col·locarem el palmell del braç que no s'enfila a terra i aixecarem el cap del terra. És un dels estiraments més usats en ioga per destensar la part superior del cos. No només podem fer-ho després de les rutines de braços, sinó que també es pot incloure al nostre dia a dia.
Estirament de bíceps, pit i coll
- Posa't contra una paret amb el braç dret estirat en forma de T, amb el palmell a la paret.
- Mantenint el palmell arrelat, obre lentament el pit cap al costat esquerre i gira el cap cap a l'espatlla esquerra.
- Alhora, comença a allunyar-te lentament de la paret fins que sentis un estirament al llarg del teu bíceps dret, pit i coll.
- Mantingues aquesta posició durant 15 a 30 segons i repeteix al costat oposat.
Estirament de tríceps
Possiblement sigui un dels estiraments més coneguts per després d'entrenar-se. Aquest moviment sostingut ajuda a destensar el múscul, encara que fer-ho indegudament pot tensionar la zona. La tècnica adequada és:
- Començarem drets o ens posarem drets. Portarem un braç per sobre del cap i deixarem caure l'avantbraç darrere nostre, recolzant-lo sobre l'esquena i entre els omòplats.
- Amb l'altra mà, agafarem just per sobre del colze doblegat i llençant suaument, fins que sentim un estirament a l'espatlla ia la part posterior del braç. No s'han de fer estrebades.
- Tractarem de mantenir el bíceps a prop de l'orella i no el forçarem.
- Aguantarem durant almenys 30 segons i després repetirem a l'altra banda.
Postura del nen
Aquest posat de ioga té nombrosos beneficis en la salut i en la postura. Per fer-ho correctament hem de seguir els passos següents:
- Ens posarem de genolls al matalàs, amb els genolls més separats que l'amplada dels malucs i els peus junts darrere nostre.
- Ens asseurem sobre els talons (el millor que puguem) i ens inclinarem cap endavant, descansant el ventre sobre les cuixes.
- Estendrem els braços davant nostre i recolzarem el front a terra. Sentirem aquest estirament a les espatlles i l'esquena, a més dels malucs i els glutis.
- Pressionarem suaument el pit i les espatlles cap a terra per aprofundir l'estirament.
- Mantindrem la posició durant almenys 30 segons.
Estirament de bíceps
La majoria dels usuaris de gimnàs obliden estirar els bíceps, tot i ser un dels músculs més treballats a les sessions de tren superior. Per acostumar-nos a estirar-ho correctament farem aquest exercici:
- Ens asseurem a terra amb els peus recolzats completament i els genolls doblegats.
- Col·locarem els palmells de les mans a terra darrere nostre amb els dits apuntant cap a fora.
- Mantenint les mans al seu lloc, lliscarem lentament el darrere lluny de les mans fins que sentim un estirament als bíceps.
- També sentirem un estirament al pit i les espatlles.
- Mantindrem durant almenys 30 segons.