La banda iliotibial, també anomenada banda IT, és un dels culpables més comuns del mal de genoll en ciclistes i runners. Tot i la seva importància, són molt pocs els que entenen el seu funcionament i hi dediquen l'atenció necessària. Cal que, abans de posar-te a fer estiraments, coneguis tot sobre aquest múscul i les accions que el poden perjudicar.
Què és la Banda Iliotibial?
La banda iliotibial és una banda gruixuda i fibrosa de la fàscia que s'estén des del tensor de la fàscia llauna (TFL) fins al gluti major o, el que és el mateix, des del maluc fins al genoll. A tota la part exterior de la cuixa, connecta la pelvis (cresta ilíaca) amb la part de sota del genoll (tíbia), com el seu nom indica.
Moltes persones creuen que aquesta banda és un múscul, però no tenen raó. La banda és un teixit connectiu que realment no es pot estirar. Hi ha investigacions recents que asseguren que caldria molta força per estirar la banda IT, més del que podries arribar a generar per tu mateix.
Estaràs pensant que tu sí que notes tensió quan estires, oi? Això és perquè estàs sentint una tensió en els músculs que envolten el maluc i la banda iliotibial. L'estirament de creuar una cama darrere l'altra i empènyer el maluc cap a un costat és un dels més comuns, però en realitat estàs fent un estirament tensor de la fàscia llauna.
No et perdis: Què és la síndrome de l'eixugaparabrises?
Què fer si patim dolor o molèstia a la banda iliotibial?
Fes estiraments (però no de la banda iliotibial)
Hi ha lloc per a tots els estiraments, però no cal estirar allò estirable. Per estirar els músculs del maluc i la cuixa, intenta fer un estirament amb el maluc estirada.
Per fer un estirament de la Figura 4, estira't panxa enlaire amb els genolls flexionats i creua el turmell esquerre sobre el genoll dret. Col·loca les mans al voltant de la part posterior de la cuixa dreta i porta el genoll dret cap al pit. Mantingues la posició durant almenys 30 segons. Repeteix-ho amb l'altra cama.
Enforteix els teus glutis
Segons una investigació de la Universitat de Stanford, l'enfortiment del gluti mitjà i més gran és el pas més important per evitar el dolor relacionat amb la banda iliotibial. L'estudi suggeria que els atletes fessin exercicis com Clamshells, aixecament de cames rectes en abducció, ponts de glutis, passos d'ós i press isomètric d'una sola cama.
Fes servir Foam Roller per als teus músculs
Tot i que encara no hi ha estudis que avalin l'efectivitat del foam roller, en realitat sentim que alleuja el dolor i estem més relaxats. No obstant això, en lloc de centrar-se en la banda iliotibial, intenta fer exercicis amb el teu foam roller rodant als quàdriceps, glutis i tendons de la corba; així ajudem que els músculs s'escalfin i es refredin abans i després dels entrenaments.
descansa
Si pateixes dolor abans, durant o després d'un entrenament, a més de fer activitats diàries com pujar escales o estar dret, és possible que hagis de prendre un petit descans. En fer contínuament els mateixos moviments repetitius que causen dolor i no abordem l'arrel real del problema (malucs febles o glutis poc enfortits), tan sols estarem motivant a seguir amb inflamacions i dolors.