Alguna vegada a la nostra vida hem patit aquest mal de cruiximent tan molest. Ja sigui per haver canviat la rutina d'entrenament o per començar a fer esport després de molt de temps acomodats en una vida sedentària.
Vols saber què són exactament i com les pots evitar? Segur que odies la sensació de no poder ajupir-te sense dolor per haver fet esquats, així que pren nota.
Què són les agulletes?
Fa anys, es creia que els cruiximents eren provocats per l'acumulació de cristalls d'àcid làctic als músculs exercitats. Aquests vidres punxaven el múscul i produïen un dolor famós. Actualment s'ha descartat aquesta teoria per diversos motius:
- L'àcid làctic requereix una temperatura de -5ºC per cristal·litzar-se. A més, mai es van arribar a trobar vidres d'àcid làctic a les biòpsies musculars.
- Els pacients amb la malaltia de McArdle, que són incapaços de produir àcid làctic, també patien els dolors dels cruiximents.
- Els nivells de lactat són els mateixos abans i després de lexercici.
La teoria més acceptada avui dia és que el dolor es produeix per la reacció inflamatòria de diverses microruptures de les fibres musculars i tendisoses. Succeeix en no estar preparat o acostumat el nostre múscul a la intensitat de l'entrenament.
Els cruiximents apareixen entre les 24 i les 72 hores després d'haver fet algun exercici d'alta intensitat i moviments repetitius.
Diferències entre cruiximents i lesió
La principal clau per saber si tenim una lesió o cruiximents és saber la intensitat del dolor i en el temps que ha trigat a aparèixer. El dolor que patim en una lesió és més agut, intens i té aparició instantània; tot i això, el dolor dels cruiximents sol aparèixer unes 24 hores després d'acabar d'entrenar. A més, solen provocar una disminució de força a la zona afectada, però sense prohibir el moviment.
El dolor muscular és diferent del de lesió. En el primer cas hi ha sensibilitat en tocar els músculs, sensació de cansament o cremor en fer exercici, sensació mínima d'entumiment, tensió i dolor en repòs. En canvi, a les lesions el dolor l'agut, tant fent exercici com en repòs.
Els cruiximents normalment duren com a màxim tres dies, però una lesió pot durar indefinidament si no es tracta a temps. A més, el dolor muscular és només en aquest tipus de teixits, mentre que les lesions poden ocórrer també en articulacions.
Trucs per disminuir l'àcid làctic dels músculs
Des d'aquí us assegurem que el gotet d'aigua amb sucre no serveix de res. Abans es pensava que alleujava els cruiximents perquè l'aigua amb sucre dissolia els vidres que teòricament punxaven els músculs. Si no suportes el dolor, el més efectiu és prendre antiinflamatoris, aplicar fred, cremes antiinflamatòries i fer massatges. Però si pots aguantar-ho, evitar prendre medicació; saps que d'aquí uns dies passarà el dolor.
Tenir cruiximents no vol dir que hagis de deixar d'entrenar, al revés. Realitzar el mateix tipus d'exercici augmenta el reg sanguini a la zona adolorida, fet que fa disminuir els metabòlits i alleujar en certa manera el dolor. La millor manera de prevenir la seva aparició és fer un bon escalfament i començar amb una baixa intensitat. Necessitareu treballar la musculatura i guanyar flexibilitat abans d'augmentar la intensitat dels vostres entrenaments.
No obstant això, a continuació us donem els millors consells per reduir l'acumulació d'àcid làctic als músculs.
Estigues hidratat
Assegureu-vos de mantenir-vos hidratats abans, durant i després de l'exercici intens. La hidratació adequada és important en fer exercici perquè pot ajudar a reposar els líquids que perdis en fer exercici, allibera el cos de l'àcid làctic, permet que els nutrients creïn energia, alleuja els músculs adolorits, prevé les rampes musculars i manté el cos funcionant a nivells òptims.
Els experts recomanen beure almenys vuit gots d'aigua al dia i augmenta aquesta quantitat quan es fa exercici. Tot i això, la dosi exacta dependrà de cada persona.
Descansa entre entrenaments
Tot i que fer exercici físic amb regularitat et pot ajudar a mantenir una consistència, descansar prou entre els entrenaments és important per a la recuperació muscular. També dóna al teu cos l'oportunitat de descompondre qualsevol excés d'àcid làctic.
Fa almenys un dia complet de descans a la setmana. Està bé fer alguns exercicis o moviments lleugers els dies de descans, només ho has de fer a una intensitat mínima.
Aprèn a respirar bé
És important millorar la teva tècnica de respiració. Els atletes que practiquen exercicis de respiració augmenten el rendiment atlètic sense augmentar els nivells d'àcid làctic. Per fer una tècnica de respiració simple, inhala lentament pel nas i exhala per la boca. És possible que vulguis aguantar la respiració durant uns segons després de cada inhalació, però fes-ho només si et sents còmode.
Practica aquestes tècniques de respiració mentre fas exercici i durant la resta del dia. Això pot ajudar a portar més oxigen als músculs, alentint la producció d'àcid làctic i ajudant a alliberar qualsevol acumulació.
Escalfar i estirar per alleujar els cruiximents
Dedica el temps necessari per escalfar i estirar els músculs abans i després del teu entrenament. Fer alguns estiraments lleugers al matí ia la nit també hi pot ajudar. Fins i tot si només és durant uns minuts alhora, els teus músculs t'ho agrairan.
L'estirament pot ajudar a estimular la circulació, augmentar-ne la flexibilitat i alleujar la tensió. Això ajuda a portar més oxigen als músculs, cosa que pot reduir la producció d'àcid làctic i eliminar l'acumulació d'àcid làctic als músculs.
Consumeix magnesi
Augmentar la ingesta de magnesi pot ajudar a prevenir i alleujar el dolor muscular i els espasmes que poden acompanyar l'acumulació de làctic. També pot ajudar a optimitzar la producció denergia perquè els músculs obtinguin suficient oxigen mentre fas exercici.
Els aliments rics en magnesi són els fruits secs, els llegums i les verdures de fulla verda. Donar-te un bany d'escates de magnesi o sal d'Epsom és una altra manera d'absorbir magnesi. També pot ajudar a promoure la relaxació, augmentar els nivells denergia i alleujar el dolor, sobretot si ho fas de manera habitual.
Beu suc de taronja per als cruiximents
Prendre un got de suc de taronja abans de l'entrenament pot ser beneficiós per reduir els nivells de lactat i millorar el teu rendiment atlètic. Alguns estudis han demostrat que el suc de taronja dóna nivells més baixos d'àcid làctic, cosa que suggereix que els esportistes tindran menys fatiga muscular. També es mostra un millor rendiment físic i menys risc cardiovascular.
Alguns investigadors creuen que aquestes millores es van deure al fet que els participants van augmentar la ingesta de vitamina C i àcid fòlic. No obstant això, cal més investigació per confirmar aquests resultats.