Al món de l'esport es fan servir molts tecnicismes o noms de substàncies que no sabem què són. És possible que hagis sentit a parlar de l'àcid làctic, també conegut com a lactat. Aquesta substància química té una funció determinant en el metabolisme anaeròbic.
Popularment sempre els ho ha relacionat amb el dolor que causen els cruiximents, però la ciència ha desmentit aquesta creença. Tot i així, és interessant que entenguis com afecta el rendiment esportiu.
Com es produeix?
El cos alimenta els músculs a través d'un procés anomenat glucòlisi, on descompon la glucosa (dels aliments que menja) i produeix trifosfat d'adenosina (ATP). L'ATP és el que usen les teves cèl·lules musculars com a combustible. Però la quantitat d'ATP generada a partir de la glucòlisi depèn de si hi ha oxigen present durant la glucòlisi.
Quan fem exercici a altes intensitats, el cos depèn cada cop més de les fibres musculars de contracció ràpida per generar energia. Però aquestes fibres en particular no tenen la capacitat dutilitzar loxigen tan eficientment. Així que en un entrenament pesant, com quan aixequem pesos pesants o superem els límits cardiovasculars, la demanda d'ATP és alta, però els nivells d'oxigen són baixos. Quan això passa, la glucòlisi es torna anaeròbica. A la glucòlisi anaeròbica, el producte final de la descomposició de la glucosa és el lactat. Això dóna com a resultat nivells més alts de lactat circulant al torrent sanguini.
A més, els investigadors han descobert que el lactat es produeix amb més freqüència del que pensàvem, fins i tot en condicions aeròbiques.
L'àcid làctic és el resultat del ús de glucosa com a combustible quan no hi ha presència d'oxigen. El que és comú és que aparegui en exercicis d'alta intensitat i de durada mitjana. Aquest àcid és l'encarregat de marcar dos camins diferents d'energia (anaeròbica alàctica i anaeròbica làctica) quan el nostre cos no disposa de l'oxigen necessari per obtenir energia.
En altres paraules: quan fem un exercici d'alta intensitat i curta durada (HIIT), el cos utilitza glucosa per obtenir energia i la degrada fins a convertir-la en àcid làctic. Si aquesta substància no s'elimina o s'utilitza, notarem certa fatiga muscular (que alguns confonen amb cruiximents).
Per què apareix la fatiga muscular?
Realment, no cal fer un entrenament intens perquè el cos generi àcid làctic; però en tenir una concentració tan baixa, no notarem cap símptoma. En canvi, quan produïm massa, l'organisme pot no ser capaç d'eliminar-lo o fer-lo servir, i per això apareix la fatiga muscular amb els entrenaments intensos. Tot i això, encara que un nivell alt d'aquest àcid es relaciona amb uns músculs cansats, el lactat no genera fatiga. El que realment aconsegueix és l'augment d'acidesa en el teixit.
Si hi ha una gran quantitat d'àcid làctic, és possible que el nostre organisme inhibeixi alguns enzims anaeròbics i els músculs es quedin sense energia. A més, aquest excés també afecta l'absorció del calci als músculs i les fibres seran menys capaces de contreure's.
Els símptomes més comuns són la sensació de cremor als músculs, rampes, nàusees, debilitat o sensació de cansament. És just la manera que té el teu cos de demanar-te que paris. Aquests senyals apareixen de manera instantània, així que el dolor que pateixes un o dos dies després no té res a veure amb l'àcid làctic. Només són els músculs recuperant-se de l'entrenament que vas fer. A aquest dolor se'l coneix com «dolor muscular d'inici retardat".
En resum, generar un excés d'àcid làctic és un problema per a la contracció muscular, ja que ni arriba energia ni afavoreix la contracció de les fibres.
Quant àcid làctic és massa?
Una acumulació dàcid làctic és clau per al rendiment, encara que cada persona té un llindar diferent. És a dir, el punt en què l'àcid s'acumula de manera significativa per sobre dels nivells de repòs quan estem fent exercici. Com més gran sigui la intensitat de l'exercici, més tendirem a acumular.
Hi ha alguns entrenaments que poden afavorir una millora del llindar. És a dir, ajudar a endarrerir el punt on aquest àcid s'acumula i apareix la fatiga. Amb això podríem millorar marques de velocitat, per exemple, ja que el nostre cos suportaria una alta intensitat sense arribar a cansar-se.
És cert que podem «entrenar» per tolerar-ho?
Per millorar el llindar cal entrenar-se sota els efectes de l'àcid làctic, de manera que el metabolisme sigui el que s'adapti per si mateix. Aprendreu a reutilitzar-lo o eliminar-lo de manera eficaç per poder progressar.
Tot i així, no existeix una quantitat determinada de llindar. Tot i que hi ha dues persones que consumeixin el mateix nivell d'oxigen, el rendiment pot ser molt diferent com a conseqüència d'aquest àcid. Això vol dir que si un esportista té el llindar al 75% del seu VO2 màx, comptarà amb un rendiment més gran davant un altre que tingui un 60% (aquesta xifra és comuna en persones que no s'entrenen).
Així que, a partir d'ara, intenta millorar fent-lo davant de la fatiga muscular. Això no vol dir que portis el teu cos a l'extrem, ja que podries acabar lesionant-te o posant en perill la teva salut.
Què és el llindar de lactat?
El llindar de lactat és el punt en què el cos no pot eliminar el lactat a la velocitat a què el produeix. Això és quan el lactat comença a acumular-se a la sang. Pot passar com a resultat d'una producció més gran o una disminució de la depuració de lactat. Durant l'exercici, els nivells de lactat augmenten i es recicla per alimentar altres cèl·lules i processos al cos.
Es requereix oxigen per metabolitzar el lactat. Però quan l'exercici arriba a una intensitat més enllà del que el sistema aeròbic pot manejar, el lactat s'acumula a la sang. Quan arriba al llindar de lactat, el cos produeix lactat i allibera ions d'hidrogen en excés, cosa que dóna com a resultat una caiguda en el pH i un ambient més àcid en les cèl·lules musculars, cosa que provoca aquesta cremada.
Per exemple, fer intervals de seients amb pes mitjà durant 10 a 15 repeticions probablement resulti en una cremada relacionada amb el pH a la part inferior del cos. Aquesta cremada és el resultat directe que el cos metabolitza la glucosa més ràpid del que pot subministrar oxigen.
En aquest moment, nosaltres respirem amb més dificultat i podem sentir que ens manca l'aire mentre el cos intenta augmentar la ingesta d'oxigen. Podem deixar d'esforçar-nos i notar que la cremada es dissipa a mesura que augmenta el pH cel·lular i la fatiga aguda als músculs comença a esvair-se.
Com prevenir?
Encara que no hi ha cap secret per desfer-se del lactat, és possible augmentar el llindar de lactat.
No importa quant de forma estiguem, si excedim el llindar de lactat, el rellotge comença a córrer immediatament per determinar quant de temps pot mantenir aquest esforç. Per contra, fer exercici per sota del llindar de lactat ens permet mantenir l'energia durant molt de temps.
Podeu entrenar el cos perquè funcioni a una major intensitat sense l'acumulació de lactat i augmentar-ne el llindar de lactat. Això, però, requereix que millori l'eficiència del sistema aeròbic. Tot i que això no és tècnicament «prevenir» l'acumulació de lactat, vol dir que podem córrer més ràpid i durant més temps abans d'arribar al punt de cremada muscular.
De fet, l'objectiu de l'entrenament aeròbic amb finalitats competitives i de rendiment gira al voltant d'augmentar el llindar de lactat.
Per exemple, un corredor competitiu que manté un ritme de 10 quilòmetres l'hora durant uns quants quilòmetres utilitzarà principalment el sistema aeròbic. Una persona menys condicionada pot córrer el mateix ritme, però pel fet que el sistema aeròbic no és tan eficient i entrenat, dependrà de l'energia anaeròbica per mantenir el ritme, cosa que resulta en un augment de lactat i fatiga a causa de l'acumulació de metabòlits .
Si aquesta segona persona entrena contínuament a prop del seu llindar de lactat actual, podrà córrer a aquest ritme sense utilitzar energia anaeròbica, i això eliminarà l'acumulació de lactat associada. Independentment, una vegada que arriba al llindar de lactat, està subjecte a tots els efectes associats amb l'acumulació de lactat i hi ha poc que pugui fer a part de descansar i respirar profundament.