Els bíceps tonificats no només són un signe de força, sinó que també es veuen molt bé en una samarreta sense mànigues. Són un dels dos grups musculars principals als braços: el bíceps braquial, que actua tant a les articulacions del colze com a l'espatlla, i el tríceps, els músculs a la part posterior dels braços.
Les funcions principals són flexionar el braç o doblegar el colze perquè l'avantbraç s'acosti al cos i supineu, roteu cap a fora l'avantbraç.
Quins beneficis aporta tenir força als bíceps?
Tenir forts aquests músculs oferirà més que només beneficis estètics; hi ha una gran quantitat dactivitats que exigeixen la seva força, inclosos els moviments darrossegament com agafar o aixecar bosses de terra, obrir portes i aixecar-te en una barra de dominades.
Per a la teva informació, la tendinitis bicipital passa quan hi ha inflamació per micro esquinçaments al cap llarg del tendó del bíceps. La tendinitis del colze passa quan els tendons del colze estan sobrecarregats per moviments repetitius dels canells i els braços. En tenir els bíceps sòlids com una roca, pots prevenir els desequilibris musculars i la inestabilitat de l'espatlla que generalment acompanyen la tendinitis del bíceps. També ajuden a prevenir afeccions com la tendinitis bicipital de l'espatlla o del tendó del colze, així com altres microtrencaments.
La ciència suggereix que desenvolupar bíceps més forts com a part duna rutina més àmplia de desenvolupament muscular també pot beneficiar altres aspectes de la teva salut. L'entrenament de força durant almenys una hora per setmana es va relacionar amb un risc reduït de malaltia cardíaca i mort per qualsevol causa en un estudi de març del 2019 en Medicina i Ciència en Esport i Exercici.
Quants exercicis de bíceps cal fer?
La majoria dels exercicis d'aquest múscul són exercicis de tracció perquè impliquen portar la mà cap a l'espatlla. Tot i que hi ha molts altres exercicis que poden enfortir el bíceps, el curl és fonamental per al creixement.
Quan dissenyem una rutina d'entrenament, s'aconsella triar de tres a quatre exercicis de bíceps diferents, cadascun en tres sèries de 12 repeticions. També els podem fer com a part d'un circuit, fent un exercici de bíceps darrere l'altre sense descans. En general, necessitarem triar pesos més lleugers per això, però se sentirà la cremada del múscul igual.
Com que els músculs del bíceps són proporcionalment petits, almenys en relació amb el pit i l'esquena, sempre hem d'usar un pes més lleuger que ens permeti flexionar i relaxar amb aïllament (cosa que significa que cap altre múscul no està involucrat). En muntar una rutina d'exercicis, cal tenir en compte el següent:
- Treballar els bíceps fins a tres dies no consecutius a la setmana. Això vol dir almenys un dia de descans entre els entrenaments de bíceps.
- Si aixequem pesos més pesats, hem de descansar almenys dos dies entre els entrenaments de bíceps.
- Si l'objectiu és la resistència i la massa muscular, hauríem de fer una a tres sèries de 12 a 16 repeticions amb almenys un dia de descans entre elles.
Quantes sèries i repeticions has de fer?
El múscul bíceps a la zona davantera de la part superior del braç que creua tant el colze com l'espatlla. Els exercicis en un entrenament de bíceps solen incloure flexions de colze amb una barra, peses, bandes de resistència o cables.
Per millorar el teu nivell de condició física general, els experts recomanen que entrenis cada grup de músculs, inclòs el bíceps, dues o tres vegades per setmana en dies no consecutius. Tria un exercici i fes una sèrie de vuit a 12 repeticions. Utilitza resistència com a manuelles, una màquina de curl de bíceps o fins i tot una banda de resistència. La resistència ha de ser desafiant, però t'ha de permetre completar les repeticions amb la postura i la tècnica adequades.
La força muscular és la força externa que pot exercir un múscul o grup de músculs específic. Si vols tenir bíceps més forts, has de fer sèries i repeticions que faran que desafiïs els teus músculs i aixequis un pes cada vegada més pesat.
Guanyar mida muscular
Per obtenir braços més grans, necessitareu guanyar massa muscular. Aquest procés, anomenat hipertròfia, s'aconsegueix millor amb un entrenament específic i un esquema establert als entrenaments del teu braç.
Es recomana de 6 a 12 repeticions per sèrie, del 67 al 85 per cent del teu màxim duna repetició, que és el pes més pesat que pot aixecar duna vegada per a qualsevol exercici. Com més t'acostis al 85% del teu màxim d'una repetició, menys repeticions faràs. Apunta a fer de 3 a 4 sèries amb aquest pes si el teu objectiu és veure una diferència en la mida dels teus bíceps.
Per exemple, si pots fer un curl de bíceps pesat amb 25 quilos, faria servir un pes de 15 quilos per a 3 a 4 sèries de 6 a 12 repeticions de curls.
Per desenvolupar massa de bíceps, realitza de dues a sis sèries per exercici durant no més de sis repeticions. També és important donar als bíceps un temps de descans adequat entre sèries perquè pugui continuar aixecant peses. Descansa de dos a cinc minuts entre les sèries i augmenta el pes si en pots fer més de sis repeticions. Els entrenaments d'entrenament de força per als teus bíceps no s'han de fer en dies consecutius.
Millora de la resistència muscular dels bíceps
La resistència muscular és la capacitat d'un múscul de contraure's repetidament durant un període de temps perllongat. Normalment, les persones que volen tonificar els seus músculs sense augmentar la mida entrenen per aconseguir resistència muscular. Això consisteix a realitzar de una a tres sèries de 12 a 20 repeticions per millorar la resistència muscular.
Els períodes de descans són curts i duren 30 segons o menys. La resistència és més lleugera del que aixecaria per a la força o la hipertròfia del bíceps, però continua sent un desafiament. Si podeu fer més de 20 repeticions de curl, augmenta la resistència.
Què passa si entrenes els bíceps molt sovint?
No hi ha un enfocament únic per a la freqüència amb què has d'entrenar els teus bíceps. Com que són un grup muscular més petit, especialment en comparació amb els tríceps, es recomana que no els entrenis cada dia. De fet, ja els estàs entrenant cada cop que agafes peses, una barra, etc. i doblegues els braços, per la qual cosa és crucial anar amb compte de no sobrecarregar-los.
És per això que es recomana entrenar els bíceps dues vegades a la setmana i completar els teus altres entrenaments amb moviments per a músculs complementaris que ajuden a la funció del bíceps, com els exercicis de tríceps.
El sobreentrenament, o treballar els mateixos músculs amb massa freqüència, pot conduir a lesions per ús excessiu, segons una revisió de desembre de 2018 al Journal of Orthopaedic Surgery and Research. Per mantenir-te segur, es recomana prendre com a mínim un dia de descans complet entre sessions on s'entrenarà els mateixos músculs.
Quan el teu cos es recupera i dorms prou, podràs veure els guanys. L'exercici del bíceps implica agafar constantment un pes, barra, barra o corriola, per la qual cosa has d'assegurar-te de fer massatges als avantbraços, les nines, les espatlles i el bíceps en si per a una recuperació òptima.