La majoria de nosaltres no sabem quants passos diaris fem si no mirem un rellotge intel·ligent. En part, gràcies als rastrejadors d'activitat física, molts sabem exactament quants passos estem registrant cada dia. Però són suficients?
Saber la quantitat de passos diaris pot no ser suficient informació. També cal saber quants hem de fer per poder complir amb els objectius de salut personals. Tot i que els experts estableixen deu mil passos en una bona xifra, per què aquesta quantitat és encertada?
S'han de fer 10.000 passos?
Independentment del dispositiu portàtil de fitness que comprem (smartwatch o polsera dactivitat), és probable que 10.000 passos siguin el nombre màgic que tenim programat en el nostre dispositiu. Però, per què aquest número? Tot es basa en els càlculs de la distància recorreguda.
Segons els experts, 10.000 passos equivalen a aproximadament cinc milles (8 quilòmetres). Aquest és un nombre que es diu que ajuda a reduir certes condicions de salut, com ara la pressió arterial alta i les malalties cardíaques. El recompte diari de passos també contribueix a la recomanació física de fer com a mínim 150 minuts d'exercici moderat a la setmana.
Quants passos has de fer al dia?
Un estudi científic va trobar que els adults sans poden fer entre 4000 i 18.000 passos al dia aproximadament, i que 10.000 passos per dia és un objectiu raonable per a adults sans. Si estem buscant una manera de comparar els nostres passos diaris amb un nivell d'activitat, els experts estableixen les categories següents:
- inactiu: menys de 5.000 passos al dia
- Mitjana (una cosa activa): oscil·la entre 7.500 i 9.999 passos diaris
- Molt actiu: més de 12.500 passos al dia
La quantitat de passos a què aspirem en un dia s'ha de basar en els nostres objectius. No obstant això, és important no concentrar-nos gaire en aquest número, almenys al principi. El que és important és que comencem a fer més del que hem fet abans. És a dir, posarem la nostra energia a augmentar el moviment al llarg del dia.
A més, sembla que hi ha una diferència significativa en el nombre mitjà de passos fets per dones i homes. Des de la infància fins a l'edat adulta, els homes tendeixen a caminar més. De nens i adolescents, caminen una mitjana de 12.000 a 16.000 passos al dia. Les dones joves, per altra banda, aconsegueixen entre 10.000 i 12.000. Aquesta tendència continua fins a ledat adulta.
Quantitat de passos segons objectius
Tot i això, la quantitat de passos diaris recomanats varia depenent de la nostra meta. Tant si volem aprimar-se com si busquem millorar la resistència, els passos de fem poden variar en nombre.
Baixar de pes
Si perdre alguns quilos és el seu objectiu general, voldrem apuntar com a mínim 10.000 passos en un dia. Tot i que el nombre exacte es basa en factors com l'edat, el sexe i la dieta, un estudi va descobrir que donar almenys 15.000 passos per dia es correlaciona amb un menor risc de síndrome metabòlica.
Però si 15.000 passos diaris sembla una fita elevada, arribar a uns 10.000 ens ajudarà a perdre pes i millorar l'estat d'ànim.
Millorar el nivell de condició física
Per millorar el nivell de condició física, necessitem saber quants passos estem fent actualment en un dia. Es recomana tenir un podòmetre (són més barats que els wearables) per veure quants passos estem fent. També podem fer servir un telèfon intel·ligent, ja que la majoria té comptadors de passos incorporats.
Després, establirem una meta de 500 a 1.000 passos més que de la nostra mitjana actual. Se suggereix mantenir aquest lleuger augment durant una setmana o dues (o fins i tot més) fins que ens hàgim adaptat còmodament al canvi. Després farem un altre lleuger augment i repetirem el procés fins que obtinguem al voltant de 10.000 passos al dia.
Si el nostre nivell d'activitat actual i el recompte de passos són a l'extrem inferior (menys de 5.000), podem començar afegint de 250 a 500 passos per dia. La primera setmana, ens concentrarem a augmentar el recompte de passos a 250 cada dia (o cada dos dies). Quan això se senti manejable, anirem afegint 500 passos cada dia fins que arribem a 10.000 passos diaris.
Mantenir el nivell de condició física actual
Si estem satisfets amb la quantitat de passos que fem en un dia, lobjectiu principal podria ser mantenir el nivell de condició física actual.
Però abans de decidir-nos per aquest número, ens assegurarem de complir les recomanacions mínimes d'exercici aeròbic. Segons l'Organització Mundial de la Salut, els adults necessiten almenys 150 minuts d'activitat aeròbica d'intensitat moderada cada setmana o 30 minuts com caminar, cinc dies a la setmana. Per sort, el temps que dediquem a l'exercici compte pel comptatge de passos diaris.
Consells per caminar més
Ara que sabem la quantitat de passos que necessitem en un dia per assolir el nostre objectiu, és hora de començar a caminar. Segons l'estil de vida i el temps disponible, hi ha diversos enfocaments que podem prendre per afegir més caminades diàries. Algunes recomanacions creatives d'augmentar el recompte de passos diaris són:
- Incorporar una caminada diària. Si tenim prou temps, caminar de 30 a 60 minuts cada dia ens hauria de fer recórrer una distància sorprenent.
- Fer mini caminades. Dividirem el dia en tres parts (matí, tarda i nit) i ens comprometrem a caminar de 10 a 15 minuts en cada moment. Al final del dia, haurem complert els 30 minuts recomanats d'exercici i haurem fet alguns passos seriosos.
- Parlar en persona. En comptes d'enviar missatges instantanis o enviar correus electrònics als nostres companys de feina, ens aixecarem i caminarem cap a les taules.
- Anar pel camí equivocat. Farem servir un bany més allunyat de la nostra oficina només per augmentar els passos diaris.
- Fer un esforç addicional. Triarem conscientment caminar una mica més cada cop que tinguem l'opció durant el dia. Per exemple, aparcarem a una zona allunyada de la feina i caminarem fins a l'edifici.
- Pujar per les escales. Sí, aquest és probablement el consell més popular quan es tracta dobtenir més passos, però aquest ve amb un gir. Un cop arribem a la planta esperada, baixarem i després tornarem a pujar.
- Caminar i parlar. Sempre que sigui possible, intentarem fer les trucades telefòniques en llocs on puguem caminar o caminar de banda a banda mentre parla.
- Caminar durant les activitats dels nostres fills. Si tenim nens que practiquen esports o participen en una activitat on es requereix que estiguem presents, podem caminar durant les seves pràctiques en comptes d'estar asseguts i mirar.