Una cintura quadrada o rectangular no és l'estil ben format i contornejat que cerques. La manera d'evitar els oblics quadrats no és entrenar més els teus abdominals, sinó entrenar-los menys. Massa moviments abdominals ponderats, especialment flexions laterals i crunch, poden desenvolupar massa els teus abdominals.
Els abdominals, inclosos els oblics, s'activen durant molts exercicis, ja sigui que estiguin dirigits directament o no. Per evitar obtenir una cintura quadrada, sigues prudent amb la quantitat d'entrenament d'oblics i abdominals que afegeixes a més dels entrenaments de força regulars.
Què són els oblics?
Els oblics són músculs abdominals als costats de la cintura. Els Externs són amples, plans i visibles. Els interns es troben sota els oblics externs. Tots dos conjunts de músculs són responsables de la flexió i torsió lateral.
Quan estan massa desenvolupats, els oblics es poden veure gruixuts o quadrats. Si vols una secció mitjana definida i esmolada, per a una competició o simplement per una bona aparença, els oblics gruixuts són el teu enemic. Això és especialment cert per a les competidores de figura femenina i els culturistes.
El més important és que no fem servir pesos mentre treballem els «músculs laterals», també coneguts com a oblics. La manera més segura de construir una cintura en bloc és fer flexions laterals mentre sostenim manuelles als costats. En comptes d'això, treballarem els oblics fent algunes sèries de planxes laterals un parell de cops a la setmana.
La manera d'evitar els oblics quadrats no és entrenar més els abdominals, sinó entrenar-los menys. Massa moviments d'abdominals pesants, especialment flexions laterals i crunxes, poden desenvolupar massa els seus abdominals. Els abdominals, inclosos els oblics, s'activen durant molts exercicis, ja sigui que estiguin dirigits directament o no.
Moviments que fomenten els oblics quadrats
Els exercicis oblics poden eixamplar la cintura. Si desenvolupem massa muscular als oblics, poden desenvolupar una aparença ampla i quadrada. Ajustar la rutina d'exercicis seria ideal si volem mantenir una cintura prima i alhora mantenir un abdomen fort.
Martelleja el core amb entrenaments en un intent d'aprimar-se, però no és així com funcionen els músculs. Molts exercicis abdominals en realitat fomenten que les fibres musculars es facin més gruixudes i fortes, expandint els oblics i fent-los adquirir una aparença quadrada.
Múltiples entrenaments per setmana que inclouen girs amb pes, serres per al cos, flexions laterals i elevacions de cames recostades, per exemple, fomenten músculs més forts, més grans i quadrats als costats de la cintura. Vostè corre un risc especial si inclou aquests moviments tres o més vegades per setmana, afegeix càrrega i fa repeticions excessives, com 20 o més.
Entrenament per augmentar la força
L'entrenament funcional dels oblics és important. Unes poques sèries de 10 a 12 moviments d'enfortiment oblics, com ara abdominals amb bicicleta i planxes laterals, mantenen el teu tors fort per inclinar-te i girar cap als costats, però no desenvolupen músculs excessius. Tracta de fer aquests moviments només dues vegades per setmana i evita treballar fins a la decisió.
No oblidis la importància d'una alimentació sana, centrant-te en la major part en aliments integrals i sense processar, i cenyir-te a porcions modestes de carbohidrats, fins i tot saludables com a verdures amb midó i cereals integrals. Aquest tipus de dieta us anima a perdre l'excés de greix, especialment si manteneu sota control la vostra ingesta de calories. L'excés de greix pot contribuir a un abdomen gruixut.
El entrenament de força de tot el cos fomentarà un físic equilibrat i també activarà els teus abdominals perquè es mantinguin forts, però no massa desenvolupats. Seients, pes mort, premses de pit, fons de tríceps, curls, gambades i press d'espatlles són moviments estàndard per incloure a la teva rutina.
Un dels efectes secundaris d'exercitar els músculs centrals és que la cintura s'engrandirà abans d'acovardir-se. Per què passa això? Part d'això prové que guanyes definició muscular on abans no en teníem. L'altra raó té a veure amb el tipus d'entrenaments que estem fent. Si busquem tenir una cintura de rellotge de sorra o vespa, cal tenir en compte que alguns entrenaments donen una cintura més gran que altres.
Pots evitar la cintura quadrada?
Les persones que fan CrossFit és habitual que tinguen una cintura més quadrada. Un treball bàsic d'alt volum al costat d'un aixecament feixuc és la millor manera de desenvolupar una secció mitjana gruixuda. A més, també es crea una columna vertebral protegida, una esquena forta i un tors atlètic mitjançant una combinació de treball bàsic de gran volum i treball pesat de força. Aquesta combinació és la raó per la qual veiem Crossfitters amb les seccions mitges gruixudes.
Quan els competidors físics s'etiqueten com a quadrats, generalment significa que els seus músculs oblics estan massa desenvolupats. Tenen una forma gruixuda, recta cap amunt i cap avall. El desenvolupament oblic excessiu contraresta aquesta conicitat natural i evita que la cintura sigui notablement més estreta que la caixa toràcica i la pelvis.
No pots reduir la mida dels teus malucs; això és determinat per l'estructura òssia. Aleshores, si estàs mirant el teu core i sents que tens rectangular els malucs, és la teva genètica, no els entrenaments. Pots augmentar l'aparença de l'estrenyiment fent més feina a les espatlles i la part superior de l'esquena per ampliar la part superior del cos.
Afortunadament, se sap que alguns entrenaments són més efectius que altres per aprimar-se la cintura. Alguns exemples fantàstics d'entrenaments que seran excel·lents per al vostre nucli sense l'efecte no desitjat d'engrandir la vostra cintura inclouen elevacions de cames, girs russos, toc de punteres o planxes laterals.
També pots controlar l'amplada de la teva cintura de davant cap enrere entrenant amb exercicis hipopressius. Aquest moviment es realitza portant el melic cap a dins i sota la caixa toràcica per crear una aparença buida als abdominals. Aguanta durant 20 segons o més per entrenar el múscul abdominal profund conegut com a transvers de l'abdomen, que també és fonamental per recolzar la columna i prevenir el mal d'esquena.