Els esquats són un exercici fonamental per a l'escalfament i la fortalesa de les cames, encara que no són un moviment exclusiu d'aquesta part del cos. Molts pensen que només s'activen els músculs dels quàdriceps, però en ser un exercici compost (multiarticular) es treballen diversos músculs alhora.
És interessant conèixer els diferents grups musculars que s'activen amb aquest exercici per poder progressar a llarg termini. A més, pot ajudar a identificar desequilibris musculars o possibles malalties.
Grups musculars que es treballen als asseguts
A continuació descobriràs tots els músculs de les esquats que s'enforteixen en aquest exercici. Molts solen passar desapercebuts, malgrat que és un exercici compost.
Quàdriceps i abductors
Els quàdriceps són els músculs principals que s'utilitzen per estendre el genoll. En el rang més profund de l'assegut, els quàdriceps treballaran més dur per estendre els genolls fora de la part inferior. A més, els genolls es desplaçaran per davant de la línia de força a mesura que baixis a la posició en esquats. Com més avancin els genolls, més forts han de ser els quàdriceps.
Per tant, com més profund vagis i més flexió cap a davant del genoll tinguis, més pots esperar que funcionin aquests músculs. Si els teus quàdriceps estan massa adolorits per posar-se en esquats, consulta un metge.
Dependrà una mica de la postura que adoptis per fer seient, però quan les cames es flexionen és important que mantinguis els genolls empenyent cap a fora. Com més tancada sigui la distància entre les cames, més gran serà el treball dels quàdriceps per pujar el pes. En els exercicis a la multipower es pot notar perfectament aquesta distinció. És cert que tots els músculs estan implicats a l'hora de mantenir la tensió mentre baixes i tornes a pujar, però dependrà en gran mesura de la posició que adquireixis.
A més, els abductors també fan prou força per aguantar la baixada i iniciar l'impuls de la pujada.
glutis
Els glutis estan formats per tres músculs: gluti major, gluti mitjà i gluti menor. Per als propòsits de l'assegut, són importants el gluti major i el medi. El gluti major és la part «carnosa» del gluti on t'asseus. El gluti major s'usa per estendre els malucs, la qual cosa és important per al bloqueig d'assentes.
En aquest exercici, els malucs viatjaran darrere de la línia de força a mesura que baixis a la posició en esquats. A mesura que retrocedeixes, els malucs s'han d'aixecar i avançar per tornar a alinear-se amb la línia de força. Per tant, el gluti maigr compleix una funció important en el rang superior de l'assetel per dur els malucs a una extensió completa.
D'altra banda, el gluti mitjà es fa servir per abduir el maluc. En altres paraules, treure la cama lateralment com un «pas lateral». A l'assegut, mantenir el maluc en abducció assegurarà que els genolls passin correctament per sobre dels dits dels peus. Sense tenir un gluti mig fort, els teus genolls podrien cedir durant l'assegut, cosa que augmentaria la quantitat de força de tall a l'articulació del genoll.
El gluti major té com a principal objectiu estabilitzar i evitar que portis el tors cap endavant. Així que es converteix en un dels músculs principals a l'assetel. A més de treballar intensament en aquest exercici, és interessant que també l'entrenis de manera aïllada per millorar el teu rendiment en exercicis compostos.
Actuarà com a múscul estabilitzador, no només a l'assetja, sinó també al teu dia a dia.
Erectors de la columna
Els erectors són els músculs que corren al llarg de la part exterior de la columna vertebral. S'adhereixen a la part superior de la pelvis, les costelles i la columna vertebral. Tenen la funció de mantenir la columna rígida i estesa al llarg de l'assegut. Bàsicament, eviten que l'esquena es doblegui endavant.
Aquesta és una funció important perquè si l'esquena s'arrodoneix mentre estem en esquats, augmentarà la tensió a nivell de les vèrtebres. La columna ha de romandre rígida per transferir la força de manera efectiva des dels genolls i els malucs cap a la barra.
Quan ens dobleguem cap endavant a l'assegut, tindrem una inclinació natural del tors a l'assedeta en funció de les palanques individuals. Si ets algú que té cames més llargues i un tors més curt, experimentarem més inclinació endavant que algú que té cames més curtes i un tors més llarg.
Com més inclinat el tors cap endavant a l'assetel, més dur han de treballar els erectors de la columna per mantenir l'esquena rígida. Això no és una cosa dolenta. Això només vol dir que els erectors necessitaran ser molt més forts si té un tors més inclinat cap endavant. També necessitarem tenir erectors forts si volem evitar que l'esquena es doblegui a l'assegut.
isquiotibials
Tot i que molts pensen que el femoral només es treballa en les extensions o en el pes mort, durant les baixades d'assegut, els isquiotibials són el múscul que aguanta la pressió. És cert que s'activa de manera menys directa que els quàdriceps i els glutis, però sense ells no podríem fer-les.
El tendó de la corba té dues funcions a l'assegut.
Primer, el tendó de la corva actua com un sinergista per recolzar els glutis a l'extensió del maluc. A mesura que els genolls es redrecen, els isquiotibials es contrauen més per portar els malucs a la barra. Tot i això, els isquiotibials només es contrauen una petita quantitat aquí i el principal impulsor de l'extensió del maluc segueixen sent els glutis.
En segon lloc, el tendó de la corva actua com un múscul estabilitzador per sostenir larticulació del genoll. Quan els genolls estan en la major flexió a la part inferior de l'assetel, la tensió dels isquiotibials ajuda a estabilitzar l'articulació del genoll en contrarestar les forces dels quàdriceps per estendre la cama.
bessons
Quan som a la part baixa de l'assegut, els genolls estan flexionats lleugerament cap a fora i cap al front; a més de tenir les canyelles gairebé paral·leles a terra. Quan pugem, les canyelleres tornen a estar en la seva posició original, per la qual cosa has de tenir en compte que la flexió dels turmells també activa els músculs dels bessons.
Això no vol dir que no hàgim d'entrenar els bessons per separat. Però sí que pot ajudar en gran mesura tenir uns panxells forts per aguantar més pes a la barra.
zona lumbar
La gravetat és present en tots els exercicis, però a les seients es nota especialment quan notem que el pes ens empeny cap avall. La part baixa de l'esquena (lumbar) hauria de mantenir la tensió adequada perquè la columna vertebral aguanti en una posició neutra i segura. Això afavoreix que els músculs que envolten de la columna s'enforteixin i protegeixin la zona.
Tot i això, és imprescindible tenir una bona tècnica de l'exercici per evitar lesions a la zona baixa de l'espasa. Això implica evitar hiperlordosi i prémer l'abdomen en baixar i pujar.
abdominals
Encara que no ho creguis, els músculs abdominals són molt presents en el moviment de l'assegut. Tingues en compte que funcionen com un estabilitzats del maluc, assegurant-se que la part baixa de l'esquena està sempre en una posició neutra. Lògicament això s'aconsegueix quan es manté una bona tècnica del moviment.
Els abdominals i oblics són el que s'anomena «estabilitzadors antagonistes» a l'assegut. Un estabilitzador antagonista ajudarà a mantenir l'alineació postural d'articulacions específiques. A l'assetel, això significa que els abdominals i oblics ajuden a estabilitzar la columna vertebral i la pelvis. Ho fan evitant que els erectors tirin de la columna cap a la hiperextensió.
El treball dels erectors és evitar que la columna es flexioni (arrodoneix). Els abdominals i oblics eviten que la columna s'estengui (arquegeu l'esquena) o es torça. Amb abdominals i oblics febles, els erectors no mantenen tant potencial de tensió com ho farien altrament.
braços
Encara que en menor mesura, i en comptades ocasions, els braços també hi estan implicats. Quan aguantem una barra rere clatell o mantenim un disc elevat per sobre del cap, els braços es troben treballant de manera isomètrica. Això no vol dir que el teu entrenament de tren superior pugui ser reemplaçat per aquest exercici.
Tot i això, tot va relacionat. Com més gran entrenat estiguis, més capacitat tindràs per sostenir el pes amb els teus braços en baixar en esquat.
Cor
Algun havia caigut en aquest principal múscul? No podem oblidar que quan fem algun exercici físic, estem demanat activitat del cor. Però és molt més notori quan entrenem el tren inferior, ja que es requereix una major quantitat de sang, i «obliga» el cor a bombar més ràpid. Per això sols suar més als entrenaments de cames, que als braços.
A més, si s'hi afegeix algun moviment per damunt del cap, com pot ser un assedegat amb press, el cor augmentarà la seva feina i cremarà més calories.
Músculs usats segons el tipus d'assegut
Com a part de la programació de la rutina d'entrenament, hem de seleccionar variacions d'esquatres que s'adrecin a grups de músculs específics que ens permetin concentrar diferents zones. Podem posar més èmfasi en els extensors del genoll o maluc depenent d'on estigui fallant a l'assegut o si notem que el moviment es trenca.
Assegut amb barra baixa
L'assegut amb barra baixa es considera un moviment de maluc dominant i utilitzarem més músculs de la cadena posterior, com els erectors de la columna i els glutis.
Col·locarem la barra uns centímetres més avall a l'esquena. Aleshores, en comptes de recolzar la barra als trapezis superiors, col·locarem la barra a la part superior del deltoides posterior. Amb un assegut amb barra baixa, tindrem un tors lleugerament més inclinat cap endavant. En aquesta posició, s'inclinarem més cap als malucs i flexionarem menys els genolls.
Això no vol dir que els quàdriceps no estiguin funcionant a la part inferior de l'asseta. És probable que no estiguin treballant tan dur com altres variacions de seients que requereixen més flexió de genoll cap endavant.
Assegut amb barra alta
L'assegut amb barra alta es considera un moviment de genoll dominant i requerirà que els quàdriceps treballin molt més. A l'assegut amb barra alta, col·locarem la barra als trapezis superiors just sota l'os gran a la part inferior del seu coll.
Amb un assegut amb barra alta, estarem una mica més dret. No mourem menys dels malucs i doblegarem més els genolls cap endavant. Quan fem un seient amb barra alta, voldrem pensar a empènyer activament els genolls cap endavant mentre arribem al rang inferior. Això requerirà que usem molt més els quàdriceps per pujar a causa del major angle en l'articulació del genoll.
No obstant això, com més ens inclinem cap endavant amb els genolls, més gran ha de ser la mobilitat del turmell. Aleshores, si tenim alguna restricció al turmell, podria ser més difícil deixar caure els malucs per sota. Si aquest és el cas, és probable que no obtinguem l'activació quàdruple que busquem fent l'assegut amb barra alta.
Assegut amb pausa
L'esquat amb pausa es considera una variació d'assegut profunda en què farem una pausa d'1 a 3 segons a la part baixa del recorregut. Això augmentarà la demanda de càrrega als quàdriceps perquè passarem més temps sota tensió amb els genolls doblegats cap endavant a la part inferior de l'assetel.
Si no podem mantenir la tensió muscular o conduir des de la pausa estenent primer des dels genolls, és probable que la càrrega sigui massa feixuga i no obtindrem el benefici d'activar els quàdriceps al màxim. Podem fer la pausa en esquats en una posició de barra alta o baixa. Però, si volem encara més activació quàdruple, es recomana triar la posició de barra alta.
Assegut en postura àmplia
L'assegut de postura àmplia es considera un moviment de maluc dominant en què usaràs més musculatura dels glutis. Una amplada de postura normal per a la majoria de les persones estarà lleugerament fora de la distància de l'amplada de les espatlles.
Tant se val quina postura triem, obtindrem el mateix nivell d'activació quàdruple; no obstant això, l'assegut en posició àmplia permetrà aplicar encara més càrrega als glutis. Si trobem que ens posem en esquat en una postura força estreta, podem considerar implementar esquats de postura àmplia com una variació d'exercici a la rutina per obtenir una activació més gran dels glutis. Això seria important si tinguéssim una debilitat mitjana o alta a l'assegut.
Flexió de cames frontal
L'assegut frontal es considera un moviment de genoll dominant i requerirà que els quàdriceps treballin molt més. Col·locarem la barra a la part davantera de les espatlles. Aquesta posició obligarà a mantenir un tors alçat, fins i tot més del que descrivim anteriorment per a l'assegut amb barra alta. Com a tal, els quàdriceps treballaran molt més dur perquè els genolls avançaran més per obtenir la profunditat d'assegut requerit.
Com calia esperar, aquesta posició inferior requereix la major mobilitat als genolls, turmells i nines en comparació amb altres variacions d'esquatres. Per aquestes raons és un moviment més complex d'aprendre. Però és una cosa en què val la pena millorar si volem treballar els quàdriceps en una variació d'esquats.
Un benefici addicional de l'assegut frontal també és aconseguir molt més reclutament muscular a la part superior de l'esquena. Això és degut a que per evitar que els colzes caiguin cap endavant i la barra caigui de les espatlles, cal estabilitzar els músculs de la part superior de l'esquena.