Per sort estem vivint en una societat canviant que desitja la igualtat entre homes i dones; però el món de l'esport continua coixejant en alguns aspectes. No vull que t'ofenguis per la generalització que faré, però és cert que tots dos gèneres tenen uns rols molt marcats al gimnàs. En el cas dels homes, a molts els encanta treballar de valent i pesat per alimentar el seu ego i ser el millor de la sala. El problema ve quan tot i així, s'estanquen.
Avui t'expliquem els cinc errors més habituals que fan els homes quan s'entrenen.
La tossuderia
L'exercici físic és un viatge i el gimnàs és el vehicle per ajudar-te a arribar al teu destí. Estic segura que coneixes algú que es creu millor que el GPS del cotxe, oi? Doncs al gimnàs passa el mateix. Necessites entendre que la teva tossuderia t'està impedint arribar a la meta. Estableix un bon pla i deixa't guiar.
Així mateix, els principiants s'enfronten a constants dubtes i actituds indecises, cosa que també els farà el camí més difícil. Si més no, aquest tipus de persones aconseguirà l'objectiu final si es deixa guiar…
El comportament de sabelotodo és el que impedeix que molts homes aconsegueixin la seva meta. Necessiten comprendre que no és dolent (ni de febles) demanar ajuda o consell. A més, han d'acceptar que hi pot haver coses que no sàpiguen fer per ells mateixos. Quan es tracta de l'entrenament, el teu GPS és un bon entrenador amb anys d'experiència a l'esquena.
Construeixen múscul sense perdre primer el greix corporal
Hi ha casos i casos. Cada persona és totalment diferent. Hi haurà homes prims que no necessitin perdre greix corporal abans de construir múscul, però si tens excés de pes seria l'ideal.
Quan passem per etapes d'estrès, els nivells de cortisol afavoreixen l'emmagatzematge del greix; de manera que si estàs estressat i et passes el dia assegut, difícilment perdràs pes.
La manca de massa magra i tenir una major quantitat de massa greix significa que el teu cos no manejarà els hidrats de carboni tan bé com una persona amb bona composició muscular. La mida i la quantitat de cèl·lules de greix que tinguin també fan que sigui molt més fàcil emmagatzemar més greix. És a dir, a mesura que perds greix, aquestes cèl·lules redueixen la mida, però no s'eliminen; i, quan augmentes el greix, també n'augmentes el nombre.
A la fase de construcció de múscul, és normal que s'augmenti el greix corporal per després ser rebaixat. El problema és que si partim d'un sobrepès, serà molt més difícil en el futur reduir tant greix. És interessant que et trobis primer en un bon nivell de massa greixosa.
Construeixen, rebaixen, i després construeixen de nou
La mentalitat de construir i de reduir són part d'una competició culturista. Si no fos perquè vas al gimnàs, podria dir que t'estàs sotmetent a una rutina “jo-jo”. Tots som conscients que no és bo estar pujant i baixant de pes, però per alguna raó hem fet els ulls grossos amb el culturisme. Ningú no es qüestiona com influeix en el nostre cos aquests processos. És possible mantenir-nos prims i construir múscul, sense engreixar-se?
Per desenvolupar múscul, cal que estigui en un superàvit calòric. És a dir, has de consumir més calories en 24 hores de les que normalment cremaries. L'energia extra d'aquestes calories i nutrients es fa servir perquè els músculs creixin i s'enforteixin.
Les calories extres impliquen que la síntesi de proteïnes musculars es maximitza, mentres que la descomposició de les proteïnes es redueix. Això és el que molts anomenen “ser anabòlics”. Si ingerim més calories de les que el cos necessita per desenvolupar nous músculs, tindrem un excés d'energia i el cos emmagatzemarà aquesta energia com a greix. Però, més greix corporal no vol dir que siguis més anabòlic.
Per augmentar la teva massa muscular, només cal afegir un lleuger augment de calories sobre les de manteniment. Oblida't d'aquelles bogeries que en cometen molts, que aprofiten aquesta etapa per menjar menjar ràpid o ultraprocessat. No tinguis por d'ajustar les coses gradualment conforme avances i no siguis gaire rígid. Si hi ha dies en què ets una mica més actiu, permet-te el luxe de menjar més; i viceversa.
Pensen com un culturista professional
Per molt que tu i el teu entrenament siguin influenciats pels millors culturistes, és molt possible que tu no en siguis un. El culturisme és una activitat física que porta les coses a l'extrem per arribar al cim, i, com en qualsevol altre esport, es fan grans esforços i sacrificis. Se sotmet al cos humà a uns límits força extrems.
El culturisme té una temporada baixa i una temporada competitiva. A la baixa, els esportistes gaudeixen d'ingerir calories i guanyen en energia, força i mida. Podríem dir que això és la fase de “volum”. Però just abans de la competició, tot es torna molt més estricte i comença el «tall«. D'un extrem a l'altre.
Sigues conscient que potser genèticament no estiguis predisposat a ser un bon culturista, o potser et costi més fer els processos. Ja que és una activitat dura, gaudeix del camí.
Aixequen el seu ego primer
Els exercicis bàsics de qualsevol home a la zona de musculació són: els esquats, el pes mort i els press de banca. T'has plantejat per què es consideren els més importants? Potser la influència de l'aixecament de pes hi té molt a veure. Per a un aixecador, aquest trio d?exercicis són els més «funcionals» i semblants al seu esport, però i per a tu?
Tret que siguis un aixecador de potència o que aquests moviments es realitzin directament al teu esport, podries fer millors opcions d'entrenament. Els exercicis que creen un nivell d'activació muscular més gran podrien ser més favorables per construir múscul. Per exemple, fer un press de banca amb adherència inversa pot implicar una major activitat muscular pectoral davant d'un press de banca amb adherència mitjana típica.
Deixa de fer exercicis que no t'afavoreixin en el teu progrés. L'ego no ho és tot a l'entrenament.