Pel que fa als exercicis abdominals, els crunxes són una història tan antiga com el temps. Aquest moviment ha jugat un paper als entrenaments bàsics en abundància, des dels principiants del fitness fins als més àvids assistents al gimnàs.
Però fins i tot l'entusiasta de l'entrenament més experimentat pot cometre alguns errors de manera comuna en fer crunch, cosa que fa que aquest moviment sigui menys efectiu i potencialment dolorós. La propera vegada que colpeges el matalàs per a un entrenament d'abdominals, evita aquests quatre errors i considera canviar per alguns moviments aprovats per fisioterapeutes.
Errors comuns
Fer abdominals correctament és més difícil del que sembla. Eviteu aquests errors perquè siguin el més eficaços possible.
Forçar el coll
Alguna vegada has sentit que la part davantera del teu coll comença a fer mal després de diverses repeticions d'abdominals? Si aquest és el cas, probablement esteu sostenint el vostre coll en un angle estrany mentre feu l'exercici.
Però no estàs sol! Estendre i flexionar massa el coll es troben entre els errors més comuns que cometen les persones quan fan abdominals.
Malauradament, ja sigui que estigui fent un crunch amb la barbeta massa alta (cap al sostre) o massa baixa (cap al melic), pots causar tensió muscular o dolor a les articulacions circumdants. Aquest error també pot fer que facis servir l'impuls per fer el moviment en lloc de treballar amb els abdominals. Imagina't que hi ha una pilota de tennis entre la teva barbeta i el teu pit. Mantingues aquesta forma de pilota de tennis present durant tot el temps que estiguis fent els teus abdominals. Si col·loquem la barbeta al sostre, els músculs de la part posterior del coll s'exercitaran intensament. Això provocarà mal de coll i possiblement mal de cap, unes hores després de fer abdominals.
Tot i que pots intentar evitar-ho en totes les altres circumstàncies, fer «papada» és una cosa bona en aquest cas. Doblegar lleugerament la barbeta pot ajudar a millorar la posició del teu coll.
La zona lumbar s'aixeca del terra
Un altre error freqüent és una pèrdua de compromís del core i control de la pelvis. Aquest error, però, frustra el propòsit de l'exercici.
Especialment si fas moltes repeticions d'abdominals, pots començar a aixecar lleugerament la zona lumbar i la pelvis del terra a mesura que els músculs comencen a fatigar-se. Encara que, en general, algunes sèries no causaran problemes, és possible que experimentis una mica de dolor al maluc i l'esquena baixa si aquest error es converteix en un hàbit.
Pensa a mantenir la part baixa de l'esquena plana contra el terra durant tot el moviment. En alguns casos, pot ser útil «imaginar un globus d'aigua sota la columna vertebral que vulguis fer esclatar».
O pots col·locar una banda de resistència plana sota la teva columna i demanar-li a un amic que te la tregui. Si ets en la posició adequada, la banda no s'ha de moure.
Baixar massa ràpid
Si feu abdominals correctament, necessiteu controlar la part de descens de l'exercici. Però sovint, la gent tendeix a alliberar la tensió al core, deixant que el cos rodi cap enrere o caigui a terra.
Fer qualsevol exercici massa ràpid causa una mala tècnica, que generalment utilitza grups de músculs que no estan destinats a ser part de l'exercici. Com a resultat, no obtens cap benefici per la feina que estàs realitzant (i qui vol fer abdominals sense cap recompensa?).
Mantingues el pes del teu cos controlat, especialment quan tornis a baixar a terra. Pren-te de dos a tres segons en el camí cap amunt i cap avall des de la teva contracció.
És millor fer menys repeticions a un ritme més lent, concentrant-se en la forma que tractant de fer més repeticions on la forma s'ensorra.
T'oblides de respirar
Pot semblar obvi, però oblidar-se de respirar (o respirar incorrectament) durant un exercici, especialment els abdominals, és definitivament un error comú.
De vegades, pot resultar més fàcil involucrar els abdominals mentre aguantes la respiració, però aquesta no és una solució intel·ligent. Aguantar la respiració durant massa temps a l'exercici pot provocar complicacions greus i posar en risc la teva salut.
Alinea la teva respiració i el teu moviment. Inhala mentre baixes cap a terra i exhala mentre aixeques els omòplats del terra. En alinear la respiració amb el moviment directament, crees un ritme més natural i ajuda a minimitzar les possibilitats de contenir la respiració.
No elevar l'esquena
La majoria de la gent pot rodar anatòmicament fins aproximadament la vuitena vèrtebra toràcica, la qual es tracta de la part inferior dels omòplats (la línia on queda el subjectat). Això es pot aconseguir sense deixar de ser capaç de mantenir la pelvis en posició neutral.
Això és el més alt que necessitem arribar a cada crunch. Corbar només el cap i el coll cap endavant no ajuda gens els músculs abdominals. A més de no activar l'abdomen, estarem sobrecarregant els trapezis i els músculs del coll. Això provocarà dolor i lesions.
No obstant, el crunch és un moviment subtil, que aixeca els omòplats a uns centímetres del terra. Espolsar les espatlles cap amunt afegeix impuls i redueix l'efectivitat de l'exercici. Es necessita temps per desenvolupar força als abdominals, per la qual cosa és millor prendre's un temps i fer el moviment lentament en comptes d'usar l'impuls per aixecar el cos.
Fer-ne moltes amb mala tècnica
Deu abdominals lents amb la tècnica correcta poden portar la mateixa quantitat de temps que 100 abdominals super ràpids amb mala forma. No es tracta de quants en fas. Hem de concentrar-nos en la tècnica perfecta en comptes de la quantitat que estem fent. En el moment en què notem que la tècnica és deficient, els músculs estan cansats i necessita prendre un descans.
Això també té a veure amb moure els colzes a l'excés. Es recomana mantenir-los oberts cap als costats i els quiets. Un cop més, els braços no tenen res a veure amb els abdominals. Involucrar els pectorals, que és principalment el que passarà quan moguem els colzes endavant, només farà que la ment es concentri en la forma correcta i activem els abdominals.