Les recomanacions oficials asseguren que has de fer entrenament de força almenys dues vegades per setmana. Però només al voltant d?una quarta part dels adults compleixen aquests requisits. Això és gairebé la meitat de les persones que fan exercici cardiovascular amb regularitat.
Algunes persones no saben com entrenar la resistència i estan preocupades per lesionar-se, mentre que d'altres tenen una lesió o condició que no els permet entrenar amb pesos la capacitat màxima. A més, hi ha una idea errònia sobre l'entrenament de força entre algunes dones, que pensen que es poden tornar massa voluminoses o guanyar massa múscul.
Una altra barrera comuna és la «intimidació del gimnàs«, la manca de coneixement sobre com fer servir l'equip d'aixecament de pesos. Les dones, en particular, comentar que tenen una menor comoditat en fer servir les instal·lacions del gimnàs, incloses les màquines de força i els pesos lliures.
Per què fer cardio no és suficient?
No estem fent un exercici aeròbic trepidant, que és increïble per a la salut de moltes maneres. Però si no incorpores també feina de resistència, el teu cos pagarà el preu.
Els músculs poden atrofiar-se; perdràs massa muscular i resistència perquè no els estàs fent servir tant. Els teus lligaments i tendons també es poden afeblir.
Saltar-se l'enfortiment també és dolent per als ossos. L'entrenament de força exerceix pressió sobre els ossos, cosa que impulsa les cèl·lules que formen els ossos a actuar. Si no fas exercicis de resistència, els teus ossos poden debilitar-se i perdre una mica de contingut mineral.
Això és especialment important per als adults grans, principalment aquells que són postmenopàusicas, ja que la disminució dels nivells d'estrogen condueix a la pèrdua òssia, cosa que augmenta el risc de fractures.
A més, si la pèrdua de pes és el teu objectiu, no cremaràs tantes calories sense entrenament de resistència. Quan fas una sessió de càrdio de 30 minuts, estàs cremant calories durant aquests 30 minuts. Però una sessió d'aixecament de peses de 30 minuts farà que cremis calories durant la resta del dia, un efecte conegut com a consum excessiu d'oxigen després de l'exercici.
Això és perquè l'entrenament de força, en causar un estrès microscòpic en els músculs, fa que el teu cos entri en un estat de recuperació. Aquesta recuperació muscular utilitza calories per obtenir energia.
A més, com més múscul magre tinguis, més augmentaràs tu taxa metabòlica basal, la quantitat de calories que crema cada dia només per mantenir la funció biològica normal. El múscul és metabòlicament actiu, cosa que significa que crema més calories en repòs que el greix corporal.
Els beneficis de l'entrenament de força
És possible que encara no n'estiguis convençut. L'entrenament de resistència té molts beneficis, encara que ja tens una rutina aeròbica. Com que tot al cos està connectat, tenir una base muscular sòlida és important en la manera com el cos es mou, es cura i interactua amb altres sistemes corporals.
Evitaràs lesions i promouràs la recuperació
Augmentar el volum i la intensitat del teu entrenament de força s'associa amb un risc reduït en els riscos de lesions esportives, segons una metanàlisi de l'agost del 2018 al British Journal of Sports Medicine.
Un informe del 2017 del Col·legi Americà de Medicina Esportiva també mostra que seguir un programa d'entrenament de força s'associa amb una menor incidència de fractures per estrès, caigudes i lesions a l'esquena baixa en persones que són físicament actives.
I si et lesiones? Et recuperaràs més ràpidament i eficientment si has estat esculpint músculs. L'entrenament de resistència enforteix els tendons i lligaments, cosa que pot ajudar-te a recuperar una lesió, com un esquinç de turmell o una espatlla dislocada. També millorarà el teu equilibri i postura en enfortir els petits estabilitzadors que et mantenen dret.
Milloraràs el teu rendiment atlètic
Els corredors amb una pràctica d'entrenament de força milloren significativament la seva velocitat i resistència, segons un estudi de setembre del 2019 al British Journal of Medicine. L'augment de la mida de la fibra muscular i la força contràctil condueixen a una capacitat física més gran.
La teva rutina d'entrenament de força també et permet ser més poderós, t'estabilitza a la pràctica del ioga i et prepara per als dies de surf de neu.
Pots reduir el teu risc de malaltia
Un estudi de novembre de 2017 al Journal of the American Heart Association va trobar que l'entrenament de força moderat (entre 100 i 145 minuts a la setmana) s'associa amb un menor risc de mortalitat per totes les causes a les dones grans.
De fet, els adults més grans de 65 anys o més que van seguir les pautes recomanades per a l'entrenament de força almenys dues vegades per setmana tenien un 46 per cent menys de probabilitats de mortalitat per totes les causes que els que no ho van fer, en un estudi de febrer de 2016 a Medicina preventiva.
Les investigacions mostren que les dones que se centren a enfortir els seus músculs redueixen el risc de diabetis tipus 2 en un 30 per cent y de malalties cardiovasculars en un 17% en comparació amb aquelles que no fan exercicis de força, segons un estudi del gener del 2017.
La conclusió és que combinar l'entrenament de força amb l'exercici aeròbic està relacionat amb un risc encara menor de diabetis tipus 2, malaltia cardiovascular i mort prematura de fer cardio sol.
L'entrenament de força millora el teu estat d'ànim
Segons una metaanàlisi del juny del 2018 a JAMA Psychiatry, l'entrenament de resistència redueix els símptomes de depressió lleu a moderada. L'entrenament de resistència regula el flux sanguini i la freqüència cardíaca, el que aclareix la confusió mental i t'omple d'endorfines que et fan sentir bé. A mesura que facis noves proeses de força, la teva força mental i la teva confiança també milloraran.
Tot l´exercici millora l´estat d´ànim perquè augmenta les endorfines. Però per a l'entrenament de força, la ciència assegura que ofereix un efecte positiu al cervell més pronunciat.
Reduiràs el dolor lumbar
Un petit estudi del maig del 2020 a BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation va trobar que les persones amb dolor lumbar van experimentar significativament menys molèsties i van veure millores en la discapacitat relacionada amb el dolor quan van seguir un programa d'entrenament de força.
Enfortir el teu core a través del treball de resistència brinda suport a la teva columna lumbar (esquena baixa), alleujant la pressió i el dolor. Es recomana sobretot en persones que tenen lesions d'esquena o passen massa temps asseguts al llarg del dia.
Dormiràs millor a la nit
Desenvolupar músculs pot fins i tot millorar el somni, segons un petit estudi del maig del 2015 al Journal of Strength and Conditioning Research, on les persones es van adormir més ràpid i van tenir menys despertars nocturns els dies en què van participar en l'entrenament de resistència.
Tots sabem que una bona nit de son pot ser de gran ajuda per mantenir lestat dànim adequat. Així que intenta introduir aquest tipus d'entrenaments a la teva rutina diària i setmanal. No importa el moment en què ho facis, si al matí oa la tarda.
Quina mena d'entrenament de força és millor?
Hi ha moltes maneres diferents d'entrenar la força, però la millor modalitat per a tu depèn de les teves habilitats, objectius i necessitats. A continuació analitzem tots els tipus i beneficis.
Pesos lliures
Encara que tant les màquines com les peses lliures, com les manuelles i les peses russes, et permeten guanyar una quantitat similar de mida i força muscular, les peses lliures requereixen més participació central i activen més grups de músculs que una màquina. Sense el suport duna màquina que et mantingui en la posició adequada, el teu cos es veu obligat a treballar més dur per mantenir la teva postura.
Com a resultat, els pesos lliures són millors per desenvolupar múscul a llarg termini, en comparació amb una màquina que només pot apuntar a músculs específics.
Entrenament de força amb màquines de pes
Com que les màquines brinden més suport, poden ser una bona aposta per als principiants que encara no han perfeccionat la seva tècnica. Una màquina també és excel·lent per millorar la teva forma i rang de moviment després duna lesió.
També són una gran manera de generar confiança abans de passar als pesos lliures. Hi ha persones que necessiten més estabilitat en aixecar pes, sense tenir la pressió que caiguin les barres o no siguin capaces d'aixecar-les. En aquest cas, les màquines ajuden a una progressió lenta i acurada de la tècnica.
Bandes de resistència
Aquestes són barates i portàtils. Tot i que augmenten la mida i la força dels músculs, a la llarga, seran menys desafiadors. Per fer que els teus entrenaments de força siguin més desafiadors amb bandes de resistència, pot afegir-les a les manuelles o peses russes.
Són perfectes per a entrenaments de pes corporal que volen augmentar la intensitat o per a persones que estan començant en l'entrenament de força. fins i tot, es recomanen en processos de rehabilitació perquè la musculatura es pugui adaptar als canvis de pes i intensitat. A més, compta amb l'avantatge que no mantenen la càrrega a tot el moviment, com menys tensa estigui la banda, més lleugera serà.
Exercicis de pes corporal
Els entrenaments de pes corporal fan servir el teu propi pes per proporcionar resistència contra la gravetat. La millor part és que els exercicis de pes corporal no requereixen cap equip especial, com ara màquines de peses, manuelles o fins i tot bandes de resistència. Pots fer-ho en qualsevol moment i en qualsevol lloc, cosa que és especialment útil si està evitant el gimnàs durant la pandèmia de COVID-19.
Per desenvolupar múscul mitjançant l'entrenament amb pes corporal, va augmentara gradualment la quantitat de repeticions o entrina fins la decisió, per exemple, fent esquats fins que físicament no puguis fer més. També pots provar un entrenament de 'temps sota tensió', en què fas cada moviment molt lentament perquè es torni més difícil.