Per a la majoria de nosaltres, el dolor muscular és el senyal dun entrenament dur. Encara que els músculs tensos i rígids no són l'única (o la més important) manera de saber que has treballat dur, pot significar una feina ben feta. Però ningú vol estar adolorit durant dies i dies, oi? I encara menys als abdominals. Per això és important conèixer com prevenir el dolor abdominal en fer esforç.
En general, el dolor abdominal postentrenament és normal, especialment si has intentat un nou entrenament o has augmentat la freqüència d'exercici. Si el dolor persisteix després d'uns dies i alguns estiraments de recuperació, has de consultar un professional de la salut.
Causes
De vegades resulta nou tenir dolor a la zona de l'abdomen. Si ets principiant, això et sonarà a la resta de parts del cos. Però si tan sols has tingut cruiximents per riure't, a continuació descobriràs altres de les raons que provoquen molèsties al recte abdominal.
Intentar un nou exercici
Si sents una mica de dolor als abdominals després d'un entrenament, és probable que estiguis experimentant dolor muscular d'aparició tardana (DOMS).
El dolor muscular és una reacció normal i saludable a l'exercici intens i generalment es presenta entre 24 i 48 hores després del teu entrenament. Quan fas exercici, els teus músculs pateixen un micro esquinçament, que de vegades pot causar dolor o DOMS. No obstant això, dins de les 72 hores, el teu cos hauria d'haver reparat gairebé tot el mal i el dolor probablement s'esvairà.
L'esquinçament a les fibres musculars pot passar per una varietat de raons, però un dels grans culpables són els nous exercicis. Ja sigui que siguis un esportista principiant o experimentat, els teus músculs pateixen estrès quan mou el teu cos en un patró desconegut. Per això moltes vegades sentim dolor abdominal en fer un esforç puntual.
Augmentar el nivell d'exercici
Juntament amb l'exercici desconegut, pots sentir dolor si entrenes a una intensitat més gran o una durada més llarga del que és habitual. O pots sentir dolor addicional si comences a fer exercici amb més freqüència.
Novament, els teus músculs reaccionen bé a nous estímuls o variables, inclosos els abdominals. Si la teva rutina no involucra cap exercici nou però has augmentat la intensitat, durada o freqüència, no et sorprenguis si sents una mica de dolor els propers dies.
No beure suficient aigua
És probable que sàpigues que perds líquids a través de la suor durant un entrenament. Però la set no és l'únic senyal que no estàs ben hidratat. Si sents rampes abdominals i puntades durant o després d'un entrenament, és possible que no estiguis bevent prou aigua.
Una bona manera de mesurar si estàs bevent prou aigua és observant el color de la teva orina. Idealment, l'orina ha de ser de color palla o llimonada. L'orina de color groc fosc vol dir que has d'augmentar el consum d'aigua.
Fer exercici durant llargs períodes o en temperatures més càlides pot augmentar la taxa de pèrdua de líquids. També voldràs anar amb compte amb la transpiració no visible, com pots experimentar mentre res o esquies. Si aquest és el vostre cas, ajusta el consum d'aigua en conseqüència.
Menjar a prop de l'entrenament
Els problemes gastrointestinals, com ara la diarrea o els gasos, són comuns durant o després de l'exercici, especialment per als esportistes de resistència. Sovint, la inflor abdominal o el dolor també és un símptoma daquestes afeccions.
El cos de cada persona reacciona de manera diferent de menjar abans de l'exercici, però en general voldràs evitar els aliments que són rics en fibra o aliments que produeixen gasos, com fesols, segó, fruites o verdures de fulla verda. Diverses hores abans del teu entrenament, limita la ingesta de cafeïna i beu molts líquids també.
No descansar prou
Com qualsevol altre múscul del cos, els abdominals no creixen mentre fem exercici. Ho fan durant el procés de curació. De fet, el que realment passa quan exercitem els abdominals és que els músculs es trenquen a mesura que es porten al límit. Més tard aquell dia o potser fins i tot l'endemà, sentirem una mica de dolor; això és perquè els músculs intenten curar-se sols. A mesura que es curen, creixen una mica més del que eren abans. Així, amb el temps, els músculs esdevenen més grans i definits.
Malauradament, si mai no donem als abdominals l'oportunitat de descansar, mai veurem guanys notables. Es recomana donar un descans als abdominals i ometre'l si notem dolor l'endemà.
També val la pena assenyalar que, encara que no ha de passar per alt la importància de descansar adequadament els abdominals, aquests músculs generalment no requereixen tant de descans com altres del cos. Això és perquè els fem servir diàriament per recolzar el cos i la postura, per la qual cosa estan una mica més condicionats per exercitar-se. D'altra banda, probablement no es pot dir el mateix de les cames, els glutis i els músculs del pit, per la qual cosa requereixen una mica més de descans entre els entrenaments.
Es pot fer abdominals cada dia?
Si som principiants a l'entrenament, començar amb una rutina d'abdominals cada dia pot generar dolor. Es recomana descansar per permetre que el cos s'adapti als canvis musculars. Quan entrenem, el cos genera microesquinçaments que requereixen repòs per evitar lesions i avançar en el rendiment adequadament.
Una distensió muscular que resulta de fer abdominals cada dia pot resultar molt molest. Es classifiquen com a distensions de primer, segon o tercer grau, i el tercer implica un esquinç muscular complet; com més greu és una tensió, més grans són els riscos mèdics. Les distensions de tercer grau als músculs abdominals poden permetre que el teixit intestinal sobresurti i provoqui una hèrnia. L'entrenament atlètic, inclosos els abdominals, és probablement el culpable de les distensions abdominals si es té excés de pes o tenim baixa forma física. Aquesta tensió resultaria en dolor en tossir, esternudar o fer servir els abdominals.
Però el fet que els abdominals no eliminin el greix abdominal no vol dir que els haguem d'ometre quan ens sentim preparats. Els abdominals són essencials per enfortir el teu abdomen, cosa que és obvia. Però el core és responsable de molt més que aquests clàssics abdominals de six pack pels quals molts lluiten. Un cor fort pot reduir el mal dʻesquena, millorar lʻequilibri i augmentar la flexibilitat. Els músculs centrals també aguanten els malucs i la pelvis. A més, un core fort ens ajudarà a desenvolupar una bona postura.
Així que sí que es pot fer abdominals cada dia, sempre que tinguem una adaptació progressiva amb el pas del temps. Tot i que pugui semblar contradictori, un petit moviment és exactament el que necessiten els músculs adolorits. Les investigacions mostren que la recuperació activa (moure suaument els músculs) ajuda a alleujar el dolor posterior a l'exercici, probablement en estimular la circulació.
Podem estirar suaument els oblics tombant-nos de panxa enlaire, aixecant els genolls cap al pit i després deixant caure suaument les cames de banda a banda. Això calma els abdominals sobrecarregats, amb les mans recolzades a terra a banda i banda del pit. Estirarem lentament els braços, aixecant el cap, les espatlles i el tors de terra el més còmodament possible com una postura de gos panxa enlaire en ioga.
Com alleujar els dolors?
Si els teus músculs abdominals se senten particularment sensibles un o dos dies després d'una sessió de suor forta, hi ha alguns exercicis i estiraments que pot intentar alleujar el dolor. Et recomanem passar una mica de foam roller per la zona adolorida suaument, aturant-te i alliberant punts més tensos als músculs.
No obstant això, a continuació et desvetllem les millors tècniques per alleujar el dolor als abdominals.
Aplicar calor (amb compte)
Si encara et fan mal els músculs després de 48 hores, prova aplicant una mica de calor. Això pot estimular el flux sanguini als músculs per alleujar la tensió i ajudar-los a sentir-se millor. Prova amb una tovallola tèbia (no calenta) o un coixinet tèrmic. Però vés amb compte. La calor ve amb moltes banderes vermelles, com cremades i possible inflamació dels músculs.
Evita el contacte directe amb qualsevol dispositiu de calefacció. També podeu prendre una dutxa d'aigua freda després per anestesiar la zona temporalment.
Aplicar compressió
Com a ciclistes, parlem molt sobre mitjons de compressió, però els bessons no són els únics músculs que treballen dur i que aprecien una bona encaixada de tant en tant.
Les capes base de compressió, com les samarretes de compressió, poden suportar els músculs dolorits i millorar la circulació, perquè ens sentim millor mentre els músculs es recuperen.
Rep un massatge als abdominals
Pots alleujar la tensió muscular, estimular el flux sanguini i augmentar el rang de moviment a les articulacions. A més, és un gran aixecador d'ànim.
Quan et fan mal els músculs, el millor és un massatge suau. Tria'n un que faci servir una lleugera pressió, com un massatge suec que és millor per a la recuperació que un massatge de teixit profund. O prova l?acupressió de punts sensibles. En aquest cas, un massatgista aplica pressió i la sosté directament sobre les àrees sensibles. També pots provar automassatges com les pistoles de massatge.
Posi de la cobra
Aquest posat de Ioga és famosa per ajudar a estirar els abdominals i reduir el dolor per esforç. No cal fer gaire pressió per notar l'estirament. Només ens hem d'assegurar d'allunyar les espatlles de les orelles per no sobrecarregar els trapezis.
- Comença ajagut cap per avall, amb les mans sota les espatlles i les cames esteses darrere teu.
- Mantenint els malucs i la part inferior del cos a terra, pressiona els palmells de les mans.
- Aixeca el teu tors del terra i pressiona el teu pit cap amunt i cap a fora suaument per sentir un estirament al llarg dels teus músculs abdominals.
- Aguanta aquí durant diverses respiracions i torna a terra. Repetiu segons sigui necessari.
Estirament lateral assegut
L'estirament lateral assegut permet allargar els músculs abdominals, els malucs i els músculs de les cuixes mentre millora la flexibilitat de la columna. Si sentim tensió o incomoditat addicionals a la zona del tronc, no ens hem d'esforçar en estirar i considerarem disminuir el rang de moviment. No hem de fer el rang complet de moviment per beneficiar-nos de l'estirament.
- Ens asseurem drets a terra amb les cames separades.
- Aixequem els braços cap als costats amb els colzes doblegats i els dits apuntant cap amunt.
- Contraurem els músculs abdominals i ens doblarem lentament cap a la dreta, portant el colze dret cap a terra. No ens hem d'inclinar cap endavant ni girar. Hem de sentir l'estirament a través dels oblics.
- Mantindrem aquesta posició durant 15 a 30 segons, després tornarem a la posició inicial. Repetirem a la banda esquerra i mantindrem durant el mateix temps.
Pont de glutis reclinat
Aquest exercici es pot realitzar sense pes addicional, sobre un matalàs o sobre el terra. És un moviment bàsic que ajudarà a estirar i relaxar els músculs abdominals. Per fer-ho correctament hem de seguir els passos següents:
- Fes-te'n cap per amunt. Doblega els genolls i col·loca els peus just davant dels teus respectius ossos del maluc. Els braços descansen al llarg dels malucs.
- Aixeca suaument els malucs a l'aire, creant un pendent des dels genolls fins a les espatlles. Aguanta diverses respiracions.
- Baixa lentament a terra i repeteix dues o tres vegades més.
Obertura de pit al fitball
Aquest estirament promou la relaxació i dóna als abdominals un estirament complet. També estira les espatlles i el pit. Notarem una àmplia obertura a tota la part central i superior. Evitarem fer moviments ràpids o bruscs mentre ens estirem. Això inclou rebotar mentre ens movem a la pilota i mantenir l'estirament. Durant qualsevol mena d'estirament, és important arribar només al punt de tensió. Si anem més enllà, augmenta el risc de lesions a la zona de l'abdomen.
- Ens tombarem de panxa enlaire sobre una pilota d'exercicis. Els omòplats, el coll i el cap han d'estar a la part superior de la pilota, amb l'esquena estesa, els peus recolzats a terra i els genolls flexionats a 90 graus.
- Començarem l'estirament obrint els braços i deixant-los caure al costat de la pilota. Ens assegurarem de mirar cap al sostre.
- Mantindrem durant 15 o 30 segons.
Postura gat-vaca
L'estirament gat-vaca ajuda amb la mobilitat i la flexibilitat dels músculs abdominals. També ajuda a estirar i enfortir l´esquena baixa.
- Ens posarem de genolls i col·locarem el cap cap avall mentre arquegem l'esquena, de manera similar a com ho fa un gat.
- Estendrem el coll completament cap amunt i baixarem la panxa completament cap avall, estirant els músculs abdominals.
- Mantindrem la posició durant 20 segons, després tornarem a la posició inicial.
- Repetirem de 3 a 4 cops.
Consells per evitar el dolor
És important conèixer l'origen del dolor als abdominals quan fem exercici. Quan ho hàgim descobert, podrem saber de quina manera de pot evitar la molèstia després d'entrenar.
El més important és analitzar si la tècnica del moviment és ladequada. Cada exercici dabdominals té un patró de moviment determinat que sha de seguir a la perfecció per evitar lesions. Igualment, és important descansar prou temps per recuperar i que els músculs obtinguin l'oxigen necessari. Si no es descansa entre sèries, és més probable que el rendiment disminueixi i que el resultat de l'entrenament no sigui l'esperat.
D'altra banda, beure aigua i menjar equilibrat ajudarà que el dolor postentrenament sigui menor. El consum de proteïnes ajuda que els músculs es recuperin i que construeixin fibres musculars. Tot i això, també s'aconsella prendre hidrats de carboni perquè es restableixin els nivells d'energia i sucre en sang. Per descomptat, els nivells d'hidratació també són molt importants.
Si no som capaços d'adoptar canvis després de sentir dolor muscular, aconsellem acudir a un especialista en nutrició i entrenament esportiu. Només la visió d'un expert ajudarà que el dolor a les abdominals decreixi.