L'halterofília o aixecament de pes és una de les activitats atlètiques de més alt nivell i basades en habilitats que un pugui realitzar. Cap altre estil d'aixecament exigeix el mateix nivell de coordinació, concentració i detall que un clean intens i una estirada o arrencada.
Per als no iniciats, el món de l'halterofília és un lloc força intimidant. L'argot és desconcertant, el material és descoratjador i no tenim idea de per on començar. Tot i això, està comprovat que aporta una gran quantitat de beneficis per a la salut.
Què és?
L'halterofília o l'aixecament de pes olímpic és un esport competitiu que posa a prova la força i la tècnica dels atletes a través de l'aixecament de pesos. Els aixecadors es divideixen en categories de pes corporal i competeixen contra altres esportistes de la categoria. Les competicions consisteixen en dues proves: l'arrencada i el jerk.
Moltes persones practiquen halterofília en el seu temps lliure fora del món de la competició. Se sap que és una manera saludable de mantenir-se en forma.
Les competicions de halterofília es remunten a l'antiga Grècia. Tot i això, els orígens de l'aixecament de peses modern provenen de les competicions europees del segle XIX. El primer campió mundial masculí va ser el 1891, i els primers Jocs Olímpics moderns a introduir l'halterofília van ser el 1896.
Beneficis
A causa de la creixent evidència que dóna suport als múltiples efectes positius, l'halterofília s'ha convertit en una part fonamental de la majoria de les rutines d'entrenament.
Augment de la força
L'halterofília ens ajuda a ser més fort. Guanyar força ens permet realitzar les tasques diàries molt més fàcilment, com carregar aliments pesants o córrer amb els nens.
A més, ajuda a millorar el rendiment atlètic en esports que requereixen velocitat, potència i força, i fins i tot pot ajudar els atletes de resistència en preservar la massa muscular magra.
crema calories
Entrenar la força ajuda a impulsar el metabolisme de dues maneres. Primer, construir múscul augmenta la taxa metabòlica. Els músculs són metabòlicament més eficients que la massa greixosa, cosa que li permet cremar més calories en repòs.
En segon lloc, la ciència mostra que la taxa metabòlica augmenta fins a 72 hores després de lexercici dentrenament de força. Això vol dir que encara estarem cremant calories addicionals hores i fins i tot dies després de l'entrenament.
Disminueix el greix abdominal
El greix acumulat al voltant de l'abdomen, especialment el greix visceral, s'associa amb un risc més gran de malalties cròniques, com malalties cardíaques, malaltia del fetge gras no alcohòlic, diabetis tipus 2 i certs tipus de càncer.
Diversos estudis han demostrat el benefici dels exercicis de halterofília per reduir el greix abdominal i corporal total.
Redueix el risc de lesions
Aquest tipus desport pot reduir el risc de lesions. L'entrenament de força ajuda a millorar la força, el rang de moviment i la mobilitat dels músculs, els lligaments i els tendons. Això pot reforçar la força al voltant de les articulacions principals, com els genolls, els malucs i els turmells, per brindar protecció addicional contra les lesions.
A més, la halterofília pot ajudar a corregir desequilibris musculars. Per exemple, tenir un core, isquiotibials i glutis més forts treu la càrrega de l'esquena baixa durant l'aixecament, cosa que disminueix el risc de lesions a l'esquena baixa.
Major mobilitat i flexibilitat
Contràriament a la creença popular, l'halterofília ens pot fer més flexibles. L'entrenament de força augmenta el rang de moviment de les articulacions (ROM), cosa que permet una major mobilitat i flexibilitat. A més, aquells amb músculs més febles tendeixen a tenir menor ROM i flexibilitat.
Per obtenir els millors resultats, ens assegurarem de completar el ROM complet dun exercici. És a dir, farem servir tot el potencial de moviment al voltant d'una articulació.
Enforteix els ossos
L'entrenament de força és crucial per al desenvolupament ossi. L'halterofília exerceix una tensió temporal sobre els ossos i envia un missatge a les cèl·lules de formació òssia perquè actuïn i reconstrueixin ossos més forts. Tenir ossos forts redueix el risc d'osteoporosi, fractures i caigudes, especialment a mesura que envellim.
Afortunadament, podem obtenir els beneficis de l'enfortiment ossi de l'entrenament de força a qualsevol edat.
material necessari
L'halterofília requereix poc material, però sí que ha de ser específic per a aquest esport.
Superfície
La superfície daixecament de pes és una plataforma de 4 metres per 4 metres, i una àrea circumdant. La plataforma pot ser de fusta, plàstic o qualsevol altre material sòlid que contingui una coberta antilliscant.
L'escenari és una zona de 10 metres per 10 metres i envolta la plataforma. En general, també sol fer una zona d'escalfament per als competidors a prop de la plataforma. D'aquesta manera es poden preparar per competir sense anar gaire lluny.
Equip
L'halterofília requereix molt de material, més enllà de la barra i els discos necessaris per fer els aixecaments. Gran part del material utilitzat pels halteròfils ajuda a mantenir-los segurs a ells i als altres. Són materials que els ajuden a obtenir millors resultats.
Un equip bàsic ha de tenir:
- Barra olímpica
- discos
- Plaques de para-xocs
- Plaques de ferro
- samarreta
- cinturó
- Magnesi o guix
- cintes
- Sabatilles d'halterofília
Com es practica? Regles
Hi ha dos moviments a les competicions d'halterofília: el snatch, i el clean & jerk. Els aixecadors poden optar per provar qualsevol pes per a la repetició, i va en ordre ascendent segons el pes triat. A cada halteròfil se li permet un màxim de tres intents a cada aixecament.
Per al arrencada (snatch), els aixecadors han d'estirar la barra col·locada davant de les cames de forma horitzontal. L'adherència ha de ser àmplia, amb els palmells cap avall. El moviment va des de la plataforma fins a sobre els seus caps amb els braços totalment estesos.
Per al net i idiota, els halteròfils primer tiren de la barra amb una subjecció ferma des de la plataforma fins a les espatlles. Aquesta part es coneix com el clean. Després, han d'estendre els braços per sobre del cap i es posen drets completament. A això se'l coneix com a jerk.
L'esportista que pugui aixecar la quantitat més gran de pes combinat en ambdós moviments es proclama com a guanyador. No obstant això, hi ha múltiples normes en halterofília olímpica, principalment enfocades en moviments incorrectes que es prendran com un intent fallit.
Normes per a tots els aixecadors
- La plataforma no es pot tocar amb cap part del cos que no siguin els peus.
- No es permet l'ús de cap mena de lubricant o substància que no sigui el magnesi.
- Els halteròfils han de mirar l‟àrbitre central al començament de l‟aixecament.
- Els braços han d'estar totalment estesos al final de l'aixecament.
- Els peus i la barra han d'acabar en línia i en paral·lel al pla del tronc.
- Els esportistes no han de tornar a col·locar la barra a la plataforma abans que l‟àrbitre doni el senyal.
- No es pot deixar anar la barra des de l'alçada de les espatlles.
Moviments incorrectes
- Els esportistes no poden fer pauses durant l'aixecament de la barra a l'snatch.
- No es pot tocar el cap amb la barra.
- La barra no ha de tocar el pit durant la carregada fins que no hagi arribat a la posició final.
- Els esportistes no es poden tocar les cuixes o genolls amb els colzes o la part superior dels braços.
- Es considera nul qualsevol esforç incomplet, com abaixar el cos o doblegar els genolls.
- No es permet una oscil·lació deliberada de la barra per obtenir avantatge.
Consells
A continuació et donem alguns senyals que pots haver escoltat a l'aixecament olímpic. Molts estan creats per necessitat, encara que tots et serviran en el teu entrenament.
No cal cridar
L'aixecament olímpic és psicològic i físic. Qualsevol que hagi provat les repeticions màximes poden dir que se senten increïblement estressants i invocar nivells significatius de por.
Per tant, molts aixecadors fan el seu ritual de cridar i cridar, saltar i tractar de fer servir l'agressivitat per alimentar els seus intents. Però tinc males notícies per a aquells que ho fan. Sent realistes, vols fer exactament el contrari. Mira com s'entrenen els aixecadors de peses d'alt nivell. Tots tenen un acostament sense emocions a la barra.
L´excés d´excitabilitat interromp el flux del programa motor. No cal tenir una connexió emocional amb les repeticions.
Compromet-te a disparar els colzes
Aquest senyal és d'or pur si intentes fer un aixecament amb barra. Ho veig cinquanta vegades al dia. Els aixecadors han de prendre una decisió formal que, passi el que passi, dispararan els colzes a tota la distància tan ràpid com puguin.
En alguns intents, veuràs que els aixecadors fan exactament el contrari. Gairebé es van resignar al fet que no poden suportar el pes, i els braços mai no s'enganxen. Si aquest és el teu cas, t'has de convèncer que els colzes no són negociables.
Els colzes han de ser automàtics i acabar amb ritme.
Nudells a baix
La sensació de pèrdua de subjecció condueix a un intent fallit garantit, especialment per als aixecadors joves. Els problemes amb l'agafada són alguns dels primers errors que els entrenadors troben amb algú que està començant. Això és amb o sense fer servir un ganxo.
El problema és que gairebé tots, naturalment, tenen les nines lleugerament esteses quan agafen la barra. Si observeu la ubicació de la barra a la mà quan les nines estan a qualsevol nivell d'extensió, la pressió de la barra es mou a la punta dels dits.
Pensa a estirar la punta d'un dit. És deu vegades més difícil que una estrebada completa. Si no tens els artells cap avall, fes servir l'empunyadura del rovell dels dits per aixecar centenars de quilos del terra. Això és el que fan els artells de sota:
- Com que ara has de flexionar lleugerament el canell, la barra descansa a la carn de les mans en lloc dels rovells dels dits.
- L'ús d'un ganxo d'unió (com ho fan els aixecadors més experimentats) elimina una gran part de la pressió del polze.
- La intenció d'empènyer els artells cap avall manté els colzes rectes per més temps.
Allunya el terra lluny en la primera tirada
La primera tirada pot ser complicada per als aixecadors joves perquè volen aclarir els seus genolls per al camí de la barra. Si no ensenyem aquesta tècnica correctament, els aixecadors novells es moleran les canyelleres amb la barra o empenyeran els genolls cap enrere sense aixecar els malucs.
Pensar en allunyar el terra mentre estàs dret amb la barra organitza no només la coordinació muscular que s'adapta a la tasca, sinó que també treu els genolls de la barra. Els aixecadors acaben en una excel·lent posició i poden fer una transició efectiva.
Encongir-se d'espatlles
En el moment en què ens tirem sota la barra, inevitablement comencem a tirar amb els braços durant la segona tirada. Quan el colze es doblega, el poder acaba.
Tot i que comprenem que l'encongiment d'espatlles ajuda a elevar la barra una mica més i ens compra una fracció de segon més per baixar, és millor entendre que l'encongiment d'espatlles és el punt on comença la caiguda.
Llança el teu pont a la cantonada
El pont (o el que hem arribat a anomenar hip thrust) és aquesta barra imaginària que cobreix la part posterior de l'atleta d'espatlla a espatlla.
Quan intentes obtenir un avantatge de palanquejament en un espai reduït contra un oponent, tens un avantatge considerable si pots manipular el teu pont empenyent i llençant per obtenir el control de la part superior del cos.
Atrapa com una muntanya
Quantes vegades has atrapat un clean, només perquè el pes et doblegui una vegada que tu i la barra us trobeu? Passa molt, especialment amb aixecadors novells. Gasten tota la seva energia tirant, per la qual cosa s'estoven al fons de la captura i es dobleguen.
Els qui tenen aquest problema necessiten ser una «muntanya». La tensió total a tot el cos permetrà que la teva estructura toleri la càrrega. La visió d'una muntanya fa la sensació d'una cosa gran i sòlida. La majoria dels principiants pensen que estan tenint problemes tècnics quan en realitat només necessiten pensar amb força.
Sent els teus oblics a l'assegut
He tingut diverses lesions d'esquena en el passat, així que gran part del retoc que faig amb les tècniques prové de la necessitat de crear estructura i estabilitat per a la meva esquena. Com més comprimeixes el oblic del mateix costat per crear una columna d'estabilitat, més fort se sent tot el moviment.
En l'ascens des del fons de l'esquat, la majoria de nosaltres hem de perseguir el nostre centre i poder a través d'un assegut molt profund. Després arribes a aquest punt, sents els teus oblics. Dirigeix la teva atenció als teus oblics i bloqueja'ls, creant un pilar d'estructura per a la teva línia mitjana. Quan pares atenció als oblics, hi ha un nivell de més sensació d'estabilitat en posar-te dret.