Igual que hi ha persones que tenen un metabolisme lent, moltes altres es troben amb un metabolisme accelerat que no els permet pujar de pes fàcilment.
Estem habituats a llegir rutines d'entrenament per baixar de pes, amb el concepte erroni que el cardio ho és tot, i aquells que volen augmentar el pes no saben de quina manera aconseguir-ho. Heu d'eliminar l'entrenament de cardio i fer només força? Es perd massa muscular corrent?
Lalimentació serà fonamental en el procés de pujar de pes. Es recomana acudir a un diestista-nutricionista perquè dissenyi una dieta personalitzada i prengui mesures corporals (tant del percentatge de greix com de musculació). És un autèntic error sotmetre't a una alimentació plena de sucres per augmentar el pes. Això farà que ho augmentem, però no de manera saludable.
Fer només força per augmentar la massa muscular?
És cert que els entrenaments amb pes (el teu propi cos o extra) són els que creen i augmenten la massa muscular. Això no vol dir que lexercici aeròbic sigui contraproduent per a aquest augment de pes i múscul. Depenent de l'objectiu físic, ens interessarà realitzar processos de volum o definició, però en tots dos casos el cardio pot ser present a la rutina.
Els exercicis aeròbics se centren a utilitzar el greix corporal com a font d'energia, per la qual cosa encara que perdis volum, estaràs construint uns músculs sense greix i més definits. Com dèiem abans, no val pujar de pes de qualsevol manera.
Quan fem rutines d'exercicis la base dels quals és la força (aixecament de peses, flexions, dominades, esquats, etc), el cos tira principalment dels aminoàcids i el glucogen que es troba als músculs.
En canvi, quan ens enfrontem a un exercici aeròbic, el nostre organisme necessita una ingesta d'oxigen més gran per aguantar la resistència. És la greix el que actua com a principal font d'energia, però també s'usen les reserves de glucogen dels músculs.
Un factor important que cal tenir en compte és la intensitat de la realització. Si fem, per exemple, rutines de HIIT (on la nostra freqüència cardíaca sobre passa el 80%), estarem realitzant un entrenament explosiu comparable a un de força. És per això que es recomana aquest tipus d'entrenament a persones que volen fer cardio sense perdre el volum muscular. No més de 30 minuts ia una alta intensitat serà suficient per treballar la força i la potència dels moviments.
Consells clau per fer cardio sense riscos
Hi ha algunes recomanacions per poder entrenar amb exercicis cardiovasculars i mantenir la massa muscular intacta.
- No facis exercici aeròbic abans de la teva rutina de força. Escalfa durant 5-10 minuts de forma suau, entrena força i acaba amb no més de 30-40 minuts de càrdio moderat. Tret que fem dos entrenaments al dia, en aquest cas es recomana fer el de cardio al matí.
- Si fem entrenaments de resistència explosiva (HIIT), no han de durar més de 30 minuts i heu de descansar d'aquest tipus de rutina durant 48-72 hores. És a dir, no ho hauries de fer més de 2-3 vegades a la setmana. I aquell dia no farem rutines de força, tan sols HIIT.
- Combinar força amb cardio et farà augmentar la teva massa muscular sense excedir-te en greix; crearàs músculs definits. Això és molt habitual als circuits d'entrenament funcional oa les supersèries.
- Tenir cura de l'alimentació. No pugis de pes menjant productes ultraprocessats, sucres o qualsevol aliment que no sigui saludable. D'on agafaran energia els músculs si tan sols li ofereixes sucre? Cal consumir proteïna de forma natural i en suplementació, a més d'hidrats de carboni complexos (arròs, pa, patates, pasta, cereals i llegums).
- Descansar. Per molt que entrenis cada dia, no augmentaràs el teu volum muscular ràpidament. Els teus músculs necessiten processar els estímuls de l'entrenament i recuperar-se per estar al 100% a la propera sessió.
Millors opcions
Muntar amb bicicleta a l'aire lliure o en interiors és un altre mètode cardiocalòric. Pedaleja a l'aire lliure durant 30 minuts a una velocitat de 12 a 13,9 mph i crema 240 o 355 calories si peses 56 o 83 quilos respectivament. Fes servir la bicicleta al gimnàs durant mitja hora, pedala a velocitat moderada i crema entre 210 i 311 calories.
Prefereixes un entrenament a la piscina de baix impacte per a tot el cos? Augmenta la crema de calories nedant. Res durant 30 minuts i gasta de 300 a 444 calories o alimenta els teus músculs amb 330 a 488 calories per nedar estil lliure o papallona durant mitja hora. Fins i tot una braçada pausada d'esquena durant 30 minuts consumirà de 240 a 355 calories. Intenta anar amb bicicleta o nedar 20 minuts de tres a sis dies a la setmana al teu ritme; acumula temps fins que et sentis còmode i obtinguis les calories cremades que necessites per al dèficit.
D'altra banda, les rutines de intervals d'alta intensitat també són una bona opció per fer cardio i mantenir la massa muscular. Els intervals permeten cremar moltes calories en un curt període de temps i mantenir el metabolisme elevat molt després que els acabem de fer.
També hem de recordar fer els intervals els dies d'entrenament i no els dies lliures com ho faríem amb altres formes de cardio perquè això conduirà a un sobre entrenament molt més ràpid.
Quin és el millor moment?
El més habitual és fer els exercicis cardiovasculars al matí i deixar per a la tarda els exercicis severs com laixecament de peses.
Això és degut a la manera com funciona el nostre rellotge biològic intern. Quan ens despertem al matí després de descansar durant 7-8 hores, lexercici cardiovascular sembla millor, ja que és menys extenuant en comparació amb laixecament de peses. Les possibilitats de lesionar-se al matí mentre entrenem la força poden ser una mica més altes. A més, el cardio també aixeca instantàniament l´estat d´ànim i ens dóna energia des de primera hora.
En canvi, per a l'aixecament de peses en general, es prefereix la tarda, ja que la temperatura del nostre cos és normal. Tot i això, aquest podria no ser el cas per a tots. Tot depèn de la persona. Segons la ciència, l'entrenament amb pesos a la tarda podria ser la millor opció. Això és degut al funcionament de dues hormones, que es creu que juguen un paper important en el desenvolupament muscular: el cortisol i la testosterona.
El cortisol, a més d'altres coses a què contribueix, també ajuda a regular el nivell de sucre a la sang en descompondre el teixit muscular quan és necessari. Aquest procés s'anomena catabolisme. D'altra banda, la testosterona ajuda a desenvolupar múscul mitjançant l'ús de proteïnes, cosa que es coneix com a anabolisme. El nivell de cortisol i testosterona és més alt al matí, mentre que el nivell de cortisol baixa a la nit. Així que la proporció de testosterona a cortisol és més alta a la tarda, el que podria ser beneficiós per desenvolupar múscul.
Quan ha de durar la sessió de cardio?
En guanyar volum, una por latent al moment de fer cardio és perdre massa muscular. És important aclarir que aquesta idea no és ni certa ni falsa. Cal tenir en compte la forma, els aparells, i la continuïtat amb què practiquem el cardio.
L'exercici cardiovascular és una activitat aeròbica en què es cremen greixos i hidrats de carboni. Tot i això, els aminoàcids de les proteïnes (aquells que aporten energia) no es veuen afectats, sempre que, l'exercici no superi 40 minuts. El volum muscular pot disminuir, si s'escasegen les reserves d'hidrats de carboni; o si ens passem hores senceres a la caminadora, l'el·líptica o la bicicleta.
Si el nostre objectiu és mantenir la massa muscular, es recomana practicar cardio dos cops per setmana, amb una durada que no superi els 40 minuts, ia una intensitat mitjana.