Si ets un principiant al món del fitness, és normal que et sentis una mica perdut sobre les diferents tècniques que esperen els exercicis. L'adherència de manuelles, barres i màquines pot modificar el treball muscular que realitzaràs, així que és força interessant que coneguis els diferents tipus d'agafades que existeixen.
Això no vol dir que per canviar el tipus de subjecció estiguem treballant diferents músculs. S'exerciten els mateixos donant igual la forma d'agafar, però sí que variarà l'angle del treball. En algunes agafades implicarem una major quantitat de fibres musculars i en altres menys.
Quins tipus de subjecció hi ha?
Depenent de l'adherència que facis entrenant pots exercitar a diferents intensitats els teus músculs, a més de variar la rutina sense trencar-te el cap. Hi ha quatre tipus per agafar: prono, supí, mixt i neutre.
Prono
Ho realitzem quan agafem la barra o les manuelles amb els palmells de les mans mirant cap avall. És una subjecció força interessant per exercitar l'avantbraç, dorsals, trapezis, fer rem, fer dominades… Aquesta subjecció és perfecta per a aquells que són nous en l'entrenament de força en general o comencen a fer servir una barra en els entrenaments. També ajuda a desenvolupar la força del teu avantbraç amb el pas del temps.
No obstant això, fer servir aquest tipus d'agafada pot provocar la fatiga de l'avantbraç abans, per la qual cosa farà que descansis amb freqüència. No es recomana una subjecció àmplia perquè no tenim un control total de la barra. L'adherència tancada permet que el polze eviti la possibilitat que la barra es rellisqui de les mans, especialment durant els exercicis en què el pes es manté per sobre del cos (per exemple, durant els moviments d'empenta).
Es pot utilitzar una subjecció en pronació tancada per a gairebé tots els aixecaments que realitzem al gimnàs. Per exemple, en press de banca, press d'espatlla, esquat amb barra o per a qualsevol altra cosa. També és bo en pes mort amb barra, moviments de la part inferior del cos amb una barra a l'esquena, rem amb barra, curl invers amb barra i manuelles, rem assegut, saló i dominades.
premsa de banc
En contraposició a l'adherència anterior, els palmells els col·loquem cap amunt. És el més usat per enfortir els bíceps, l'esquena i el deltoides, fins i tot per fer les dominades que una forma més senzilla. En el cas del press de banca, es pot fer servir un tipus pron, però amb certa semblança a les potes d'un bulldog (semi girades cap a dins) per evitar que el canell es gira cap enrere i carreguis el pes als dits.
Com dèiem abans, aquest tipus requereix més participació dels bíceps. Encara que pots sentir-te més fort i segur als moviments, aquesta posició pot causar més tensió als bíceps i la part posterior de l'espatlla. Així que tampoc no voldràs fer gaires exercicis en supinació seguits.
Es recomana fer servir en rems amb barra, curl amb barra i manuelles, jaló i rem assegut.
Agafeu Mixt o Altern
Estem davant d'una combinació d'unió supí i prono, cada mà amb un de diferent. És molt usat per fer pes mort o press de banca, en cas que hagis d'ajudar a algú. Pot ser una gran opció quan comences a notar la fatiga muscular i vols acabar una sèrie més.
Igual que passava amb el supí, aquest tipus et pot aportar una subjecció més forta a la barra, ja que també compta amb la feina dels bíceps. És perfecte per a càrregues més pesades en exercicis com a pes mort, però es pot utilitzar també en qualsevol exercici de tracció.
Tot i així, has de tenir en compte que amb el pas del temps, l'adherència mixta pot provocar desequilibris musculars, tret que alternis l'adherència entre els braços.
Agafeu Neutre (Martell)
Els palmells de les mans estan enfrontats paral·lelament. S'usa sobretot en manuelles per a exercicis d'obertures, bíceps o tríceps. Es torna especialment fàcil quan les manuelles són més pesades, ja que redueix la possibilitat que la nina es giri cap avall, en lloc de mantenir-se recta.
Realitzar sèries d'hipertròfia amb una subjecció neutra pot ser una eina útil per a aquells que normalment estan limitats quan fan press de banca i tracten de realitzar sèries de repeticions més altes. A més, com dèiem abans, és una subjecció que afavoreix el creixement de tríceps i pit. El tríceps es pot enfocar amb aquesta variació a causa de la flexió addicional del colze, però també, el pit es pot enfocar a causa de l'estirament que pot col·locar als pectorals amb un moviment més ampli.
Aquesta subjecció es recomana utilitzar en dominades, jaló, rem assegut, rem amb manuelles, moviments de press amb manuelles, incloent press de pit i espatlles, curl martell amb manuelles, exercicis amb manuelles en què sosté peses als costats, com gambades , esquats dividits, càrregues de granger i pes mort amb maleta. També en qualsevol exercici que utilitzi una barra trapezoïdal, inclosos pes mort, rems, premsa aèria i càrregues de granger o moviments de la part inferior del cos amb una barra de seguretat a l'esquena, incloses esquats, gambades i esquats dividits.
Agafada de ganxo
L'adherència de ganxo és una adherència no tradicional que de vegades pot ser difícil de dominar, però que podria produir grans resultats en termes dels aixecaments. És similar a una subjecció en pronació, però el polze es col·loca sota els dits índex i mig. Els beneficis d'aquesta subjecció són similars als de la subjecció alterna. Evita que la barra surti de les mans a causa de la ubicació del polze i els dits. Això el converteix en un grip ideal per a moviments pesants i explosius com el clean i snatch.
Aquest tipus de subjecció pot fer una millora en la capacitat per agafar la barra, encara que pot no ser agradable per a tots els esportistes. Durant les primeres setmanes pot causar molèsties; no obstant, amb el pas dels dies es pot aconseguir un millor aixecament olímpic. Se sent un control més gran de la barra a les mans, i hi ha menys preocupació que la barra surti volant de les mans quan el pes es torna desafiant. Si som capaços de superar la incomoditat a les primeres sessions d'entrenament, valdrà la pena el canvi.
L'adherència de ganxo es pot utilitzar per a gairebé qualsevol exercici, ja que és similar a l'adherència en pronació. Per exemple, a clean and jerk, dominades o pes mort.
Agafada de bulldog
L'adherència de bulldog, anomenat així per la seva semblança amb els peus d'un bulldog quan està dret, és un estil d'agafada que col·loca la barra més avall al palmell de la mà per optimitzar el potencial de pressió.
Els elements clau de la posició del canell en els moviments de pressió són la barra assentada a la carn del palmell, directament sobre l'os del radi, i les nines apilades sobre els colzes.
Aquest tipus de subjecció té una més força de potència. Per generar la major quantitat de força, la resistència contra la qual treballem ha d'estar tan a prop com sigui possible de la palanca. És a dir, moure la barra més cap a la línia mitjana de l'avantbraç ens aporta més palanca, cosa que li permet utilitzar millor la força.
En moure la barra més profundament al palmell de la mà, la mateixa alineació vertical que augmenta la producció de potència potencial també redueix el risc de lesions. Apilar la resistència a la part superior de l'articulació, en lloc de darrere seu, si les nines s'estenguessin massa, reduirem la quantitat d'esforç tallant que s'exerceix sobre els teixits. Això pot ajudar a prevenir lesions agudes i/o acumulació d'estrès crònic.
Es recomana evitar utilitzar-lo en senzills pesats o intents màxims abans que estiguem segurs dutilitzar-lo. Primer provarem amb càrregues lleugeres i amb prou repeticions.
Fals adherència
L'adherència falsa també es coneix com adherència suïcida, però no posarà la nostra vida en perill si ho fem servir correctament. És similar a una subjecció en pronació amb una gran diferència: sense polzes. En utilitzar una subjecció sense polze, es redueix el marge de maniobra que el canell pot flexionar cap endavant o cap enrere perquè, en cas contrari, la barra podria caure de les mans. Per evitar això, hem de mantenir la barra a la base del palmell de la mà amb el canell apilat directament sobre l'avantbraç.
Tot i el seu sobrenom desconcertant, els aixecadors més experimentats solen utilitzar aquesta subjecció per als moviments de tracció, i és un element bàsic per a les gimnastes. L'adherència suïcida és massa arriscat per utilitzar al press de banca, però és bo per al press per sobre del cap perquè ajuda a guiar la trajectòria de la barra de manera més efectiva.
També es pot implementar durant les assedetes, però els aixecadors que experimenten dolor al colze han d'embolicar els seus dits petits sota la barra en lloc de sobre ella. Passi el que passi, és important no deixar que les mans es dobleguin massa enrere.
Hi ha alguns trucs de configuració d'unió suïcida que no s'han de passar per alt si volem maximitzar la seguretat:
- Utilitzeu sempre un company per desmuntar i tornar a muntar.
- Ens assegurarem que la barra no estigui relliscosa. Farem servir guix, si fos necessari.
- Col·locar la barra a la línia mitjana del palmell de la mà, no a la punta dels dits.
- Premeu activament la barra amb els cinc dits durant tot l'aixecament.
- Involucrar els avantbraços per minimitzar la caiguda del canell en extensió.
- Mantenir la posició del tors i el maluc sòlid i estable.
Agafada de pistola
De totes les agafades que la gent fa servir al gimnàs, el de pistola és el menys probable de veure. En realitat, redueix la quantitat de pes que podem aixecar. És difícil pensar en moltes situacions en què això seria avantatjós, però en realitat pot ser molt útil.
Molts aixecadors es queixen que no poden sentir com s'activen els dorsals durant els jalons i els rems. Això és degut a que usen massa pes, massa impuls i fan les seves repeticions massa ràpid. També poden tenir una connexió ment-múscul feble.
Quan es fa servir l'adherència de pistola, estem obligats a utilitzar menys pes i fer les repeticions molt més lentes del que és habitual. Si no ho fem, la barra probablement se'ns escapi de les mans. Això ajuda a mantenir la tensió als dorsals i hauríem de començar a sentir que treballen més. Això reforça la connexió ment-múscul, que segons els estudis és crucial per al creixement i la força muscular.
No hem de fer servir l'adherència de pistola per a cada sèrie de l'entrenament. Podem utilitzar-lo només durant les sèries d'escalfament per ajudar a despertar la connexió múscul-ment.
Crush Grip
L'adherència Crush és l'adherència entre els dits i el palmell. Un exemple típic d'això seria si tanquéssim la mà tan fort com puguem. Aquest és el moviment d'esclafament. Si ja som un assidu del gimnàs, entrenar el crush grip és molt fàcil. Podem fer alguns ajustaments a l'entrenament i augmentar l'adherència en un període de temps relativament curt.
En els dies de pes mort, podem afegir agafaments curts al final de l'aixecament. És millor utilitzar una subjecció doble en pronació mentre escalfem i deixar les corretges soltes el major temps possible. Això s'aplica a rems i saló al pit.
Una de les millors formes preferides de desenvolupar l'adherència crush és usant un mànec rodant. Bàsicament, un pes mort amb una mà amb un mànec gruixut que gira, sona genial. Crush grip es fa servir tot el dia cada dia. Ja sigui obrint portes, conduint un cotxe o encaixant la mà d'un company.
Agafeu net
L'adherència net es considera comú i es demostra embolicant els dits al voltant de la barra en una posició de pronació, seguit pel polze que descansa a la part posterior dels dits. Es considera que aquesta posició dels dits desenvolupa la major força de la mà, però és menys eficaç per assegurar pesos més pesats que la subjecció de ganxo.
L'arrencada amb adherència net es pot utilitzar per diferents raons, com una estirada més completa i agressiva, millorar la força de rotació i un enfocament a mantenir la proximitat de la barra al cos. També es pot utilitzar simplement per variar, com una forma de trencar la monotonia comuna a l'entrenament d'aixecament de peses.
Integra diferents agafades a les teves rutines
L'ideal és variar de subjecció per treballar els músculs des de diferents angles. Intenta pensar sempre com enfortir la cara interna i externa dels teus músculs, així augmentaràs la teva força i obtindràs millors resultats.
Per exemple, en el cas de les dominades amb adherència prono, apunten als romboides i el dorsal ample per al creixement muscular. Aquesta subjecció també exerceix tensió als avantbraços, espatlles i bíceps com a estabilitzadors. En canvi, l'adherència premsa de banc posa l'èmfasi als bíceps. De fet, mantenint els teus avantbraços perpendiculars a terra, pots apuntar directament als bíceps. Per a aquest èmfasi d'entrenament específic, atura't en la fase de descens quan la part superior dels braços arribi paral·lela al terra o just a sota. En realitzar dominades supines per a l'esquena, contrau completament cada repetició prement els colzes cap a enrere i cap a fora.
Canviar les diferents agafades de la mà és ideal per crear estímul de creixement muscular, afegir resistència i millorar el moviment, tant d'aïllament com de diversos músculs. Trobaràs exercicis en què pots fer servir sempre la mateixa posició de la mà, però també pots jugar amb l'amplada. Depenent de la distància de les teves mans, pot ser una subjecció tancada, amplada o molt ampla (en el cas d'exercicis amb barres).
Exercicis per enfortir l'adherència de les mans
Tant els principiants com els més experimentats necessiten enfortir l'adherència. Aquests exercicis ajudaran a agafar les barres i manuelles amb més força, evitant que es rellisquin de les mans quan aixequin molt de pes. A més, practicar la subjecció ajuda a evitar lesions. Tot i no ser gaire conegudes, les lesions al palmell de la mà i canell són molt habituals.
A continuació tens les millors tècniques per fer més forta l'adherència i rendir millor a cada entrenament.
Fes servir les pinces o enfortidor de mans
Usar una pinça manual per desenvolupar la força de subjecció amb exercicis que requereixen prémer i relaxar repetidament pot ser molt beneficiós. Comença girant la perilla per ajustar la resistència. Hi ha diverses maneres de col·locar la pinça manual, que inclouen:
- Col·loca el polze en un costat de la pinça i el dit índex i mig a l'altre; després prem.
- Amb la pinça cap per avall, col·loca el palmell de la mà a un costat i el dit petit i l'anul·lar de l'altre; després prem.
- Prem només amb el polze i l'índex.
- Prem només amb el polze i el dit mitjà.
- Empeny només amb el polze, amb els altres quatre dits embolicats al voltant del mànec inferior del mànec. Després inverteix l'adherència i realitza l'exercici amb els quatre dits envoltats al voltant de la part superior.
- Col·loca l'agafada dins d'una mà i prem per a un exercici de mà completa; després inverteix l'adherència dins de la mà amb el costat oposat de la pinça cap amunt.
Exercici amb banda elàstica
Entrellaça una banda elàstica al voltant dels dits; després obre i tanca la mà tantes vegades com sigui possible. Pots fer aquest exercici a qualsevol lloc, fins i tot al teu escriptori de treball oa casa mentre veus un vídeo. És important que tampoc no fatiguis el múscul, sobretot si no estàs acostumat a exercitar-te de manera habitual.
Conformi notes que se't fa lleugera la resistència de la banda, pots triar una més gruixuda o amb més resistència. En cas de no tenir-ne diverses, pots també escurçar-ne la longitud perquè sigui més complicat.
Premeu una pilota de tennis per millorar l'adherència
Subjecta una pilota de tennis i estreny-la tantes vegades com puguis. Descansa durant 90 segons; després continua prement. És un exercici per millorar l'adherència força bona. Moltes vegades hem escoltat que prémer una pilota petita pot reduir el nostre nivell d'estrès. Ara ja coneixem un benefici més d'aquest moviment senzill.
Com més gran sigui la pilota, més dificultat. Fins i tot pots penjar-les del sostre per aguantar el pes amb la mà. Hi ha pilotes específiques per a això, no val qualsevol mena.
Flexions amb els rovells dels dits
Realitza una flexió normal, excepte que en comptes que les teves mans estiguin planes a terra, utilitza només els rovells dels dits com a punt de contacte. Completa tantes flexions amb la punta dels dits com puguis.
Lògicament, no és un exercici recomanat per a persones principiants a l'entrenament de força. Pots començar fent aquestes flexions de gemmes en una paret, i anar baixant a mesura que et sentis més confiat. També pots recolzar els genolls a terra, encara que cal anar amb compte amb el teu lesionar-nos els dits.
Escorregut de la tela
Mulla una tovallola petita o un drap i després esprem l'aigua amb les dues mans. Repeteix aquest moviment moltes vegades. És un bon exercici i totalment assequible per fer a casa o al camp. Notaràs que com més ho facis, més cansades es noten les mans; sobretot la part interna del polze. Aquest múscul és fonamental per aconseguir una subjecció ferma.
A més, aquest exercici es pot fer servir després en altres facetes, com per exemple fer dominades agafats a una tovallola per millorar l'adherència. Serà més fàcil en evitar que es rellisquin els dits, encara que també caldrà acostumar-se a aquesta nova subjecció.