Moviments com el windmill amb kettlebell russes ofereixen als esportistes beneficis d'entrenament d'estabilitat i mobilitat a la majoria de les articulacions i teixits del cos humà. Els atletes de força, potència i fitness poden utilitzar aquest exercici per millorar la mobilitat del maluc, augmentar la força i l'estabilització de les espatlles i desenvolupar patrons de moviment en el pla no sagital.
Tot i no ser un exercici senzill de realitzar, la seva pràctica ens pot fer millorar la mobilitat de tot el cos. És convenient comptar amb un professional que revisi la postura i la baixada durant el windmill, sobretot si no comptem amb prou flexibilitat per baixar del tot.
Com fer el Windmill correctament?
Abans de provar aquest o qualsevol exercici, t'has d'assegurar de tenir bona salut. També podeu treballar amb un entrenador físic qualificat perquè us doni consells sobre la tècnica i consells sobre l'exercici.
També has de tenir una mica d'experiència treballant amb peses russes. Molts experts suggereixen que dominis els moviments bàsics amb peses russes abans d'intentar aquest exercici més avançat.
- Front Top. Comença amb el peu dret directament sota el teu maluc i la cama esquerra lleugerament en angle, amb una càrrega sostinguda a la mà dreta sobre el cap. Com podeu veure, els dits dels peus s'han de girar cap a l'esquerra i l'aixecador ha de col·locar el pes al maluc dret.
- Tornar a dalt. Un cop a la posició d'inici, agafa la mà esquerra i col·loca-la al llarg de la cuixa, amb el palmell cap amunt. És important que mantinguis el dors de la mà en contacte amb la cama esquerra durant tot el moviment, com si la mà fos un tren i la cama fossin les vies.
- Side Middle. Quan estiguis llest, gira lleugerament el tors cap a terra (espatlla esquerra cap endavant) i col·loca la càrrega al maluc dret a mesura que descendeixes. Si has començat aquest pas amb una lleugera rotació i has mantingut la mà esquerra sobre la cama esquerra, has de sentir un estirament al gluti dret, els isquiotibials i el costat. Assegura't d'asseure't al maluc, col·locant el teu pes en aquests músculs. Per obtenir els millors resultats, assegureu-vos de mantenir la cama dreta estirada (sense doblegar el genoll).
- Part inferior davantera. A la part inferior del Windmill, has de tenir el teu pes al maluc dreta, sentir un estirament a la cama i maluc dreta i estabilitzar una càrrega amb la mà dreta. Assegureu-vos de sentir l'estirament i el control als músculs.
- Front Middle. Per assumir la posició final i vertical, contrau el gluti i el maluc correctes per estendre els malucs cap endavant mentre desenrotlles lentament el teu cos. Un cop més, assegureu-vos de mantenir la càrrega bloquejada sobre el cap i la mà esquerra sobre la cama esquerra en pujar.
Quins són els músculs treballats?
Tingues en compte que aquest exercici també funciona a la part superior del cos. Dit això, els grups musculars a continuació són molt específics i es fan servir per promoure l'estabilitat (core, tríceps i espatlla) i mobilitat (malucs).
Estabilitzadors d'espatlla
El windmill amb kettlebell exigeix alts nivells d'estabilitat, mobilitat i força a les espatlles a la majoria dels rangs de moviment. Els músculs de l'espatlla i els estabilitzadors de l'espatlla (com els romboides, els músculs del maneguet dels rotadors i fins i tot la part superior de l'esquena) són responsables de les contraccions isomètriques que ajuden a suportar la càrrega sobre el cap mitjançant aquest moviment .
Oblicus i abdominals
Els oblics i els abdominals treballen per resistir la flexió espinal, l'extensió i la flexió lateral sota càrrega, cosa que pot millorar la resposta a la lesió d'un aixecador i la força del nucli. Normalment, els aixecadors permetran que es produeixi una lleugera flexió lateral en els moviments doblegats, però, el molí de vent reforçarà la mecànica i el moviment adequats de l'articulació del maluc per recolzar la integritat de la columna vertebral al molí de vent (a través d'una millor estabilitat/força del core).
Glutis i isquiotibials
Els glutis i els isquiotibials s'enfoquen en gran mesura en aquest exercici (així com altres músculs del maluc/cama com el piriforme). A mesura que l'aixecador baixa a la posició, col·loca un gran estirament als glutis i els isquiotibials, cosa que pot millorar la funció del maluc. Per tornar a la posició inicial, els glutis treballen exclusivament per estendre els malucs, fent que l'atleta torni a la posició vertical.
Crèdit d'imatge: Classpass
Beneficis del Windmill amb Kettlebell
Hi ha algunes raons per les quals hauries d'afegir aquest exercici amb peses russes a la teva rutina. Si encara no utilitzeu kettlebells, hi ha algunes raons basades en l'evidència per canviar a aquest tipus d'equip d'entrenament. I si ja les has inclòs al teu entrenament, afegir moviments que augmentin l'estabilitat de l'esquena i el core brinden diversos avantatges.
Estirament + Moviment de força
Aquest exercici és un moviment que té la capacitat d'estirar certs músculs del cos (com els malucs, els oblics i els isquiotibials) alhora que augmenta la força de l'espatlla, el gluti i el core.
És un moviment que imita les activitats de la vida diària. Per exemple, és molt comú que ens hàgim d'inclinar cap endavant amb el maluc per aixecar coses de terra. Practicar aquests moviments funcionals i aprendre a fer-los correctament amb exercici pot ajudar-te a fer aquests moviments de manera segura i efectiva al llarg del dia. Quan afegim rotació i pes, entrenem encara més el cos per realitzar tasques més desafiadores a la vida diària.
Augmenta l'estabilitat central
Els músculs centrals, específicament els oblics, són responsables d'estabilitzar els malucs i la columna a través del moviment del molí de vent. Com la majoria dels exercicis rotatius i dinàmicament carregats, els músculs centrals han d'estar compromesos i els programes s'han de contraure estàticament per resistir les forces rotacionals a la columna vertebral. En fer-ho, l'aixecador pot millorar la funció del maluc i millorar l'estabilitat del nucli per millorar la resistència a les lesions als moviments que poden estar subjectes a moviments bruscos i posicions de flexió.
Millora l'estabilitat de l'espatlla
Igual que l'aixecament turc, el windmill és un exercici que pot augmentar l'estabilitat de l'espatlla, la força i fins i tot augmentar el control/coordinació muscular de les fibres petites responsables de l'estabilitat de la càpsula de l'espatlla. En fer aquest exercici dinàmic carregat, pot augmentar simultàniament l'estabilitat de l'espatlla en amplis rangs de moviment i millorar-ne el control i la coordinació escapulars.
Errors comuns
Hi ha algunes errades molt habituals i que hauríem d'evitar en fer el molí de vent amb kettlebell.
Fer molt poca rotació
Si t'inclines cap a un costat sense cap rotació, no podràs baixar prou durant aquest exercici per obtenir tots els beneficis. Una manera d'assegurar-nos que utilitzes la quantitat justa de rotació en controlar la ubicació de la mà a la part inferior del braç durant la fase de descens.
Si t'adones que llisques la mà pel costat de la cama (el costat de la cuixa, després la part exterior de la canyella), estàs inclinant el tors només lateralment. En aquesta posició, notaràs que et trobes aproximadament a la meitat i no pot baixar més. Gira el tors lleugerament cap a la dreta perquè puguis col·locar la mà davant de la cama esquerra, no cap a un costat.
Massa rotació
Si utilitzes massa rotació del tors, la part superior del braç es pot moure fora de posició, posant-te en risc de lesió. La rotació excessiva també pot ser un senyal que estàs rotant només la part superior del tors i no tot el tors. Per verificar aquest error, controleu la ubicació de la part superior del braç mentre moveu la part inferior del braç cap avall.
A mesura que baixes el cos, és possible notar que el tors s'obre fins al punt que la part superior del braç és darrere de l'espatlla quan la mà inferior és a prop del peu. A mesura que baixis el cos, permet la rotació del pit suficient perquè la pesa russa estigui directament sobre l'espatlla.
Estens massa l'espatlla
Una altra manera que la part superior del braç pot surar enrere i darrere de l'espatlla és usant massa extensió a l'articulació de l'espatlla. Per comprovar aquest error, mireu la posició de l'articulació de l'espatlla quan el cos baixa cap a un costat. El pit i les espatlles han de mantenir una línia recta i plana.
Si notes una ruptura a l'articulació on el braç es doblega una mica cap enrere prop de l'espatlla, porta la mà lleugerament cap endavant perquè estigui en línia amb l'espatlla i el pit.
Genolls doblegats
Els esportistes que són menys flexibles poden intentar doblegar una o ambdues cames lleugerament durant aquest exercici per acostar la part inferior de la mà al terra. Però doblegar-se a l'excés redueix la càrrega de treball i els beneficis de flexibilitat que pots obtenir.
És normal mantenir el genoll sense bloqueig al costat on està abaixant el braç. Això vol dir que hi ha un petit revolt, gairebé imperceptible. L'altra cama ha de romandre recta.
Qui ha de fer aquest exercici?
Pot ser molt beneficiós per a tots els atletes de força, potència i condició física. Els grups següents poden beneficiar-se d'aprendre i realitzar aquest moviment a causa de les diverses raons que s'enumeren a continuació.
Per a atletes de força i potència
El molí de peses russes és un exercici complex que requereix estabilitat i mobilitat a la majoria de les articulacions del cos. Igual que l'aixecament turc, el windmill amb kettlebell es pot fer servir dins dels programes d'entrenament per ajudar els atletes de força i potència a augmentar l'estabilització articular, la coordinació muscular i millorar la mobilitat. En veure que la majoria dels esports de força i potència tenen un moviment d'aixecament al lloc sagital, una mica d'entrenament rotacional i no sagital a través del molí de peses russes (i les variacions i alternatives) podria ajudar a exposar qualsevol problema de moviment i millorar la condició física general.
Per condicionament físic general, hipertròfia i força
El windmill és un bon moviment per millorar l'estabilitat de les espatlles, la funció del maluc i permetre l'avenç cap a exercicis més complexos com aixecaments turcs, etc. L'aixecament exigeix que un aixecador sigui mòbil, fort i pugui establir un gran control en els seus moviments, tots els quals són blocs de construcció necessaris per a un entrenament més avançat i protecció contra lesions.
Variacions del Windmill
Anteriorment hem vist com fer la tècnica perfecta de l'exercici. No obstant això, hi ha certes modificacions i variacions que poden augmentar o disminuir la intensitat del moviment. A continuació descobriràs alguns exercicis que varien lleugerament i milloren la potència del Windmill.
Windmill amb manuelles
Aquest exercici amb manuelles es realitza de manera idèntica al windmill amb peses russes, però pot ser més accessible per a les persones que poden no tenir accés a les peses russes (o peses prou pesades), i col·loca la càrrega de manera lleugerament diferent degut a la col·locació del pes sobre el canell.
Kettlebell Windmill to Side Press
Aquesta variant també inclou l'anomenada premsa lateral, mentre que a la part inferior es doblega sobre la posició de windmill. En afegir la premsa lateral, podeu desafiar l'estabilitat del core i augmentar la necessitat d'un aixecador d'estabilització i força de l'espatlla. El moviment de pressió desafia la capacitat dun aixecador de retreure els omòplats i proporcionar estabilitat per al moviment de pressió.
Windmill amb pauses
Treballar amb pauses és una manera excel·lent d'augmentar el control, la comprensió i la confiança d'un aixecador amb les posicions, transicions i moviment del molí de kettlebell. Això es pot fer amb una àmplia varietat de punts de pausa, cadascun determinat per l'esportista. Intenta afegir una pausa a la part superior i inferior de cada repetició, aprenent com mantenir la tensió i el control del cos a mesura que descendeixes en el moviment.
Alternatives al Windmill amb Kettlebell
Tot i ser un exercici molt beneficiós per a la mobilitat i la força, el Windmill pot ser substituït per altres moviments que es dirigeixen als mateixos músculs. De vegades no estem del tot preparats per iniciar-nos a l'exercici, per la qual cosa practicar amb altres pot ajudar-nos a millorar el rendiment.
Barra de braç
La barra del braç és un moviment que es realitza en decúbit supí a terra, amb un pes sostingut en la posició de suport. Per fer-ho, l'aixecador gira el tors mentre manté la càrrega directament sobre l'articulació de l'espatlla; augmentant l'estabilitat de l'espatlla, la mobilitat i el control muscular dels estabilitzadors escapulars. Aquest exercici es pot fer per augmentar la força isomètrica de l'espatlla i augmentar la retroalimentació neuronal entre les espatlles i els músculs superiors de l'esquena.
Aixecament turc
L'aixecament turc és un exercici complex que es pot fer per augmentar la longitud, l'estabilitat i la mobilitat total del cos. En fer aquest exercici correctament, els esportistes solen considerar que el seu moviment és bo, tenen la capacitat d'establir el control del cos i tenen un nivell bàsic de mobilitat als malucs, les espatlles i els genolls.
Premsa lateral / doblegada
Arthur Saxon va fer llegendària aquesta elevació, ja que una vegada va gravar una premsa doblegada de 167 quilos! La premsa doblegada no és només per mostrar, sinó que es pot fer servir per augmentar la força general, la massa muscular i el moviment. La premsa doblegada requereix un aixecador per poder realitzar un windmill sota càrregues pesades, cosa que el converteix en el següent millor moviment per afegir a la teva rutina d'entrenament de força funcional.