Les dominades són un exercici compost que involucra múltiples grups musculars i alhora desenvolupa força funcional i una subjecció poderosa. A més, tan sols es necessita el nostre propi cos i alguna cosa del que penjar-nos.
Ja sigui que estiguem buscant fer la nostra primera dominada o aprendre variacions més avançades per millorar l'entrenament, hi ha molts tipus de dominades.
Dominades segons la subjecció
L'adherència és una part fonamental de qualsevol exercici de força per treballar els músculs amb diferents angles.
Chin-up
Per fer un xin-up, agafarem la barra de dominades a la distància de les espatlles amb els palmells de les mans mirant cap a la cara. Aquesta subjecció també es coneix com adherència supinada o supí. Una manera fàcil de recordar això és que els palmells són a prop de la barbeta. Per fer-la correctament:
- Des d'una posició suspesa, aixecarem el cos cap amunt fins que la barbeta passi per sobre de la barra.
- Evitarem balancejar-nos, expulsar, moure el cos per passar per sobre de la barra o altres errors de dominades.
- Farem una pausa a la part superior, després baixarem lentament fins a la posició inicial.
A diferència de les dominades, les xin-ups centren l'esforç als bíceps i alhora exerciten part del pit. Com que els músculs pectorals del pit són tan grans, això significa que aquest exercici sol ser el més fàcil per als principiants.
Dominada clàssica
El dominada o pull-up pren la mateixa forma que el chin-up, però en comptes que els palmells de les mans mirin cap a dins, els palmells de les mans miren cap al costat oposat del cos. Aquesta subjecció també es coneix com adherència prono o en pronació.
Si notem que el salt de xin-up a pull-up és dramàtic, farem la transició amb negatives dominades. Això pot ajudar a desenvolupar la força necessària per fer una dominada completa. Simplement farem servir una caixa o un tamboret per arribar a la posició superior de la dominada. Mentre mantenim el core apretat, baixarem fins a una posició penjant.
En comparació amb el chin-up, la dominada copeja millor la part inferior del trapezi i els dorsals, per la qual cosa és menys un entrenament per al pit i els braços i més un entrenament per a l'esquena.
Agafada de martell
També conegut com adherència paral·lela, amb aquest moviment en fem una dominada mentre els palmells s'enfronten. Molts gimnasos no tenen l'estil de barra de dominades adequat per adaptar-se a aquest moviment, però la barra de dominades i fons sí que en té.
Una dominada amb subjecció de martell és més difícil que una xin-up però més fàcil que una dominada. És ideal si tenim espatlles febles o si ens hem lesionat les espatlles abans. Aquesta subjecció neutral exerceix menys pressió sobre les espatlles i redueix la pressió sobre les nines. A més, emfatitza als bíceps, cosa que ho fa perfecte per al dia del braç.
Agafeu estret i ample
Un cop haguem dominat els conceptes bàsics, podrem pujar de nivell. Només cal canviar la distància entre els braços i la barra de dominades.
Si volem activar els músculs del pit i enfortir els pectorals, aproparem les mans. Com més estret sigui l'adherència, més farem servir els músculs del pit. A aquells que els agrada fer dominades amb llast també tendeixen a fer servir posicions de mans amb adherència estret perquè el teu pit és més fort i permet aixecar una càrrega més pesada.
Si voleu treballar més l'esquena, separarem les mans. Una subjecció més àmplia treu el focus d'atenció dels pectorals i crema més els músculs de l'esquena. Les dominades amb adherència ampla indueixen que surtin els dorsals superiors.
Agafeu mixt
En una dominada amb subjecció mixta, una mà mira cap a fora i l'altra cap a dins. Aquesta combinació permet que s'activin més dels diferents grups musculars, cosa que redueix la fatiga i permet afegir encara més pes si estem usant un cinturó de pes.
Si fem aquesta variació, canviarem les mans cada dues sèries per evitar crear un desequilibri muscular. El braç amb l'adherència per sobre del cap normalment treballa més dur que el braç per sota per aixecar el cos. Aquest és un moviment dos en un que afegeix molta massa als teus bíceps i esquena; a més, l'abdomen es veu obligat a estabilitzar el tors i mantenir-lo recte, per la qual cosa també treballarà una mica el core.
- Comença amb la mà esquerra en una subjecció per sobre i la mà dreta en una subjecció per sota amb les mans separades a l'amplada de les espatlles.
- Tira cap a la barra perquè fregui la part inferior del coll.
- Baixa fins que els braços estiguin rectes, després repeteix.
Altres tipus de dominades
Més enllà de l'adherència, hi ha més versions de les dominades que comprometen la capacitat i l'esforç de l'exercici. Moltes no es poden fer en esportistes principiants.
Amb tovallola
Si volem desenvolupar els músculs dels braços, l'esquena i el tors, les dominades amb subjecció de tovallola són un dels exercicis més efectius per millorar la força de subjecció. Realment ens hem d'esforçar per evitar que les mans es rellisquin de la tovallola mentre completem cada repetició.
- Col·locarem una tovallola sobre la barra perquè tots dos costats tinguin la mateixa longitud.
- Arribarem al més alt que puguem a banda i banda de la tovallola, després aixecarem el cos mentre mantenim l'adherència.
Farem servir una tovallola que sigui prou gruixuda perquè no es trenqui. Podem imaginar les conseqüències de no seguir aquest consell. La majoria de les tovalloles de gimnàs petites s'esquinçaran, així que en podem fer servir un parell alhora.
Dominada a L
Si realment volem treballar l'abdomen, les dominades a L són la millor alternativa. El moviment consisteix essencialment a aixecar les cames i mantenir una posició en L mentre es fan dominades alhora. El moviment combinat de la part superior del cos i la subjecció isomètrica del nucli entrenaran el cos per romandre rígid davant de tot tipus de pressions.
Intentarem mantenir la posició en L perfecta. Integrarem gradualment la dominada per completar lexercici.
- Ens penjarem d'una barra amb una subjecció en pronació i les mans separades a l'amplada de les espatlles.
- Aixequem les cames perquè quedin paral·leles al terra i perpendiculars al tors.
- Mentre mantenim les cames rectes, tirarem cap amunt de la barra, prou alt com perquè la barra frega la part inferior del coll, després tornarem a baixar i repetirem el nombre desitjat de repeticions.
Només un braç
Les dominades amb un sol braç són potser la prova definitiva de força sobrehumana. L'estabilitat unilateral de la part superior del cos creixerà enormement quan podem afegir aquest moviment a la nostra rutina. Això sense esmentar la força central que es necessita per mantenir la posició adequada durant tot el moviment, i només s'enfortirà com més ho practiquis.
Podem fer servir una banda de resistència durant les darreres etapes d'aprenentatge d'aquest moviment (i més endavant, si volem augmentar el volum).
- Agafa la barra amb la mà dreta usant una subjecció neutral.
- Mentre pengem només amb el braç dret, aixecarem el maluc dret per reduir la distància entre l'espatlla dreta i el maluc dret.
- Ara, llençarem amb força del cos cap a la barra utilitzant els músculs dorsals i centrals, no el braç.
- Ens deixarem caure i repetirem amb el braç esquerre.
Dominades d'arquer
Aquests s'anomenen arquers per la raó que caldria esperar: el moviment s'assembla al d'un arquer que dispara un arc i una fletxa. Des d'un punt mort, tirem cap a un costat amb l'altre braç recte. Aquest moviment és un precursor immediat del pull-up amb un sol braç i ajudarà que el cos s'acostumi al rigor de l'estrebada unilateral de la part superior del cos.
- Amb una agafada àmplia i en pronació, aixecarem el cos (prou alt perquè la part superior del pit estigui alineada amb la barra), després portarem el cos cap a la mà dreta mentre estenem el braç esquerre cap a un costat.
- Repetirem això cap al costat esquerre, estenent el braç dret cap al costat, després baixarem de nou.