L'entrenament i enfortiment del core ha integrat les planxes abdominals o planks com un dels exercicis fonamentals, per sobre de les crunches. Hi ha persones que pateixen problemes de cervicals i realitzar les clàssiques abdominals no els resulta beneficiós per a la seva patologia, en canvi les planxes són perfectes perquè només requereixen mantenir l'equilibri durant un temps determinat. Saps quant de temps hem d'aguantar perquè es notin els resultats? Ens hem de posar com a meta 2 minuts seguits? Et resolem els dubtes a continuació.
Cuida la teva postura
Abans de determinar el temps ideal per notar els resultats de la pràctica, tens la postura correcta? El millor és veure'ns en un mirall per corregir-nos o tenir una persona que ens ajudi. Els braços i les cames han de ser ferms, podent recolzar-les en diferents angles per crear més o menys estabilitat. Per descomptat, hem de mantenir l'esquena en línia recta (sense arquejar-la), sense pujar gaire el nostre culet ni abaixar el maluc. Una mala postura ens pot crear lesions a la zona baixa de l'esquena.
Quina és la durada idònia?
En aquest article sobre com entrenar el core sense crunxes, t'explicàvem que per tenir un bon desenvolupament muscular cal que es realitzin repeticions curtes. Els nostres músculs necessiten oxigenar-se per poder funcionar correctament, així que fer repeticions de 10 segons amb 3 segons de descans seria l'ideal.
És cert que també podem alternar-ho amb sèries més perllongades per posar-nos a prova a nosaltres mateixos i notar la nostra evolució. Segurament comences durant 20-30 segons (i amb prou feines), però amb el temps podràs arribar a superar el minut sense problema.
Afegeix-les al teu escalfament
Sota la meva experiència, el millor per notar resultats és incloure exercicis de core a tots els teus entrenaments. Evita dedicar exclusivament un dia a entrenar el teu abdomen i la resta de la setmana ni tocar-lo. El nostre core és, probablement, la zona més forta i principal per mantenir-nos. Si no l'enfortim, patirem sovint dolors d'esquena i ens costarà reduir el greix corporal.
Una solució perquè no se t'oblidi de fer-les és incloure-les al teu escalfament. No és un exercici que et deixi esgotat per entrenar a la intensitat que necessitis ia més prepararàs el teu abdomen per als moviments que l'esperin a la rutina. Amb fer 6 repeticions de 20 segons cadascuna, en 2-3 rondes, seria suficient.
El dia que et vulguis centrar més a entrenar el teu abdomen, afegeix un altre tipus d'exercicis a més de les planxes abdominals.
Competeix amb tu mateix
Cada cert temps, fes-te petites avaluacions perquè notis la teva millora. No només entrenes per algun objectiu físic, sinó que també ho fer per millorar la teva capacitat. Cronometra quants segons ets capaç de durar com a màxim i competeix amb el teu jo del futur.