Si habitualment entrenem l'esquena fent rem amb manuelles, pot ser el moment per tastar nous exercicis. El rem amb politja de peu podrà a prova la força del tren superior i de l'abdomen.
Igual que altres variacions de rem, el rem amb corriola de peu treballa molts músculs de l'esquena, inclosos el dorsal ample, els deltoides posteriors, el trapezi i els romboides. Però la veritable diferència amb altres tipus de rems és el desafiament que provoca al core i la part inferior del cos. Aquests músculs estaran molt més actius a l'exercici per ajudar-nos a mantenir la posició.
A més, les màquines de corriola vénen amb moltes agafades (corda, barra recta, mànec únic, barra en V, etc). Això vol dir que tenim moltes opcions de subjecció diferents, cadascuna de les quals desafia les mans i avantbraços de formes noves que enforteixen els músculs.
Pas a pas
- Assegurarem l'adherència de corda al cable. Després, agafarem la corda amb les dues mans i retrocedirem fins que els braços estiguin estesos davant del tors, aproximadament a l'alçada del pit.
- Separarem els peus a l'amplada de les espatlles i doblegarem lleugerament els genolls.
- Estendrem els mànecs a mesura que tirem de la corda cap a l'abdomen, just a sota del pit, ajuntant els omòplats. Es recomana mantenir els colzes a prop dels costats.
- Farem una pausa breu i després deixarem que els braços s'estenguin novament.
L'accessori de corda que es mostra al vídeo és una de les opcions més comunes. El benefici més gran d'usar el mànec de corda és que activa els músculs del canell i l'avantbraç en major mesura que altres accessoris, cosa que el converteix en una excel·lent manera de desafiar la seva força de subjecció.
Les màquines de cable no són millors que les manuelles; simplement ofereixen un estímul desafiament diferent per als músculs. Les manuelles mantenen una força constant sobre els músculs en cada fase d'un exercici, mentre que les politges ens permeten treballar en múltiples angles.
Avantatges
Aquest tipus de rem té nombrosos efectes positius al cos i al rendiment esportiu. Per això, és aconsellable ficar-ho a la rutina d'entrenament setmanal.
Millora la postura
A la majoria de nosaltres ens vindria bé una ajuda addicional per a la postura. Asseure'ns durant llargs períodes de temps, com molts de nosaltres, pot fer que el pit i la part davantera de les espatlles es desplomin cap endavant, cosa que fa que els músculs de la part superior de l'esquena quedin en una posició constantment allargada.
El rem ajuda a desfer això en escurçar els músculs de la part superior de lʻesquena i allargar els músculs de la part davantera del cos. Bàsicament, estira les espatlles cap enrere i en una posició més neutral amb el temps. I, lògicament, s'obté una postura millor.
és versàtil
Les màquines de corriola en general són un material d'entrenament molt versàtil. Amb elles, podem canviar l'alçada inicial de qualsevol exercici i fer servir una varietat d'accessoris, que inclouen una corda, mànec en V, barra recta i mànec simple. Depenent de l'alçada inicial i l'accessori que escollim, podem adaptar fàcilment aquest exercici per prioritzar diferents músculs de l'esquena i els braços.
- Arribada estret: Els accessoris més utilitzats per al rem de cable de peu són el mànec en doble D i la corda, que tots dos donaran una agafada estret. Tots dos impliquen una subjecció estreta que ajudarà a desenvolupar els músculs grans de l'esquena.
- ʻAgafament ample: per separar més les mans, utilitzarem una barra recta o una barra lateral cap avall. Si ho fem, posarem més èmfasi als músculs de la part superior de l'esquena (romboides i trapezi) i als músculs dels braços.
- ʻAgafament normal: La majoria de les variacions de rem de peu usen una adherència neutral o pronat (agafada per sobre del cap). Però, una agafada en supinació (per sota la mà, amb els palmells cap amunt) treballarà el braquiorradial a la part exterior dels avantbraços.
Equilibra els moviments
És força habitual que les persones descuidin els exercicis d'esquena a favor dels exercicis de pressió adreçats al pit i les espatlles. Això pot fer que els músculs a la part davantera de les espatlles es desenvolupin massa, cosa que contribueix a la caiguda cap endavant de la mala postura. També pot provocar mal dʻesquena i espatlles.
Fer rem amb politja peu pot ajudar a equilibrar una rutina amb molta pressió, cosa que només elevarà el rendiment tant dins com fora del gimnàs.
Protegeix la zona lumbar
Com que no ens hem d'ajupir per fer aquest exercici, és més fàcil per a la part inferior de l'esquena que la majoria de les altres variacions de rem. Podem provar aquest exercici si trobem incòmodes les altres variacions de rem inclinat.
Això no obstant, tenir un abdomen feble o no adoptar la postura adequada pot fer que sigui més senzill lesionar-nos aquesta zona. Si tenim algun desequilibri muscular, la zona lumbar carregarà la major part de la tensió.
Entrena diversos músculs alhora
El rem amb politja de peu s'enfoca als deltoides del darrere, trapezis, romboides, bíceps, avantbraços, core i fins i tot cames fins a cert punt.
Aleshores, si només tenim un curt període de temps per treballar tants músculs com puguem, aquest exercici és una bona elecció. També es recomanen exercicis compostos per evitar desequilibris musculars o el desenvolupament irregular.
Consells
Hi ha algunes recomanacions que hem de tenir en compte quan fem rem amb politja de peu.
Postura dividida
Es recomana que els principiants facin el rem dret en una posició de postura dividida: un peu davant de l'altre, amb els peus separats a l'amplada dels malucs.
Una postura dividida ofereix més estabilitat que no pas estar dreta amb els peus paral·lels (postura neutral), cosa que pot ajudar a concentrar-nos millor en els músculs que necessitem treballar (músculs dorsals i de la part superior de l'esquena). Un cop dominim el rem de peu amb postura dividida, podrem adoptar una postura neutral, ja que treballarà més els músculs centrals.
Cames flexionades
Per fer el rem amb una forma ferma i estable, cal mantenir els malucs i els genolls lleugerament doblegats en tot moment. Això ens ajudarà a resistir millor la tirada de la màquina de corriola.
També desenvoluparà força i estabilitat en els quàdriceps, els isquiotibials i els glutis, encara que en menor mesura. Tot i això, aquesta postura alleujarà tensió a la part baixa de l'esquena.
Espatlles cap avall i cap enrere
Amb els rems, el millor és llençar principalment de la part superior de l'esquena i les espatlles. Però això no vol dir que ens haguem d'encongir d'espatlles. Aixecar les espatlles treu l'èmfasi dels dorsals i el posa als trapezis superiors.
Hem de concentrar-nos a mantenir les espatlles cap enrere i cap avall mentre remem. Si no podem, i les espatlles comencen a pujar a prop de les orelles, és possible que estiguem tractant de remar amb massa pes.
Esquena plana
És important mantenir una columna neutral del cap als peus. Deixar que l'esquena s'arrodoneixi o s'arquegi no només disminueix l'eficàcia de l'exercici, sinó que també estressa la columna vertebral. Hem de prémer l'abdomen i mantenir-nos dret durant tot l'exercici.
Si notem que el darrere comença a sobresortir darrere nostre o de l'arc de l'esquena baixa, ficarem el còccix. Després prémerem el core per mantenir-lo allà.
Variacions
Si el rem amb politja ens resulta senzill de realitzar, hi ha algunes variacions que el fan més desafiant.
Rem amb politja unilateral
L'entrenament unilateral (una banda) ofereix beneficis únics. Principalment, ajuda a desenvolupar la força per igual a banda i banda, ja que el costat dominant no pot ajudar a moure el pes. Això pot ajudar a equilibrar els desequilibris musculars. Encara que els desequilibris musculars són molt comuns i no hi ha res a preocupar-se si no són massa dràstics, però un desequilibri significatiu pot predir una lesió.
- Assegurarem l'adherència de maneta única al cable. Després, subjectarem el mànec amb una mà (palma cap a dins) i retrocedirem fins que el braç quedi estès davant del tors, aproximadament a l'alçada del pit.
- Separarem els peus a l'amplada de les espatlles i doblegarem lleugerament els genolls.
- Mantindrem els malucs en angle recte amb la màquina de cable mentre estirem del colze cap al maluc. Premem l'omòplat i acabarem amb el colze apuntant enrere.
- Farem una pausa breu i després deixarem que el braç s'estengui de nou.
Rem amb politja baixa de peu
Aquesta variació posa més èmfasi als músculs dorsals en forma de ventall que formen una gran part de l'esquena.
- Assegurarem l'adherència i ajustarem l'alçada del cable al punt més baix. Després, agafarem amb les dues mans (palmes cap a dins) i retrocedirem fins que els braços estiguin estesos.
- Separarem els peus a l'amplada de les espatlles i doblegarem lleugerament els genolls.
- Tirarem dels colzes cap als malucs i ajuntarem les espatlles. Aturarem quan els colzes arribin just més enllà de la línia mitjana.
- Farem una pausa breu i després deixarem que els braços s'estenguin novament.
Rem amb politja assegut
Fer el rem assegut vol dir que les cames ja no han de treballar per mantenir-nos. No obtindrem tant de compromís central, però ens podrem concentrar millor en els músculs de l'esquena, un benefici important si l'objectiu és desenvolupar força o mida.
- Assegurarem l'accessori que triem al cable i ajustarem l'alçada del cable al punt més baix.
- Ens asseurem a terra i subjectarem l'adherència amb les dues mans.
- Ens lliscarem cap enrere fins que els braços estiguin completament estesos. Deixarem que les cames s'estenguin també, o flexionarem els genolls i col·locarem tots dos peus plans sobre el terra.
- Assegut dret, estirarem els colzes cap als malucs i ajuntarem els omòplats. Pararem un cop els colzes arribin just més enllà de la línia mitjana.
- Farem una pausa breu i després deixarem que els braços s'estenguin novament.
alternatives
Si no tenim màquina de corriola perquè ho estem fent a casa oa un gimnàs que no posseeix aquest material, duplicarem el rem amb corriola de peu col·locant una banda de resistència al voltant d'una barana d'escala resistent o assegurant-la a l'àncora d'una porta. O bé, provarem amb una altra variació de rem, com un rem amb manuelles o TRX.
Rem amb manuelles unilateral amb suport
Usar el banc o la cadira com a suport pot ajudar-nos a aixecar més pes, cosa que el converteix en un excel·lent exercici per desenvolupar força. I encara que el banc elimina alguns dels desafiaments d'equilibri i estabilitat que tindríem amb els exercicis drets, els músculs centrals encara han de treballar de valent per mantenir la columna neutral.
- Ens posarem davant d'un banc o una cadira mentre sostenim una manuella amb la mà esquerra cap avall a un costat.
- Mantenint l'esquena plana, farem un pas endavant amb el peu dret i col·locarem el palmell de la mà dreta sobre el banc o la cadira.
- Permetrem que el genoll esquerre es doblegui lleugerament i el braç esquerre pengi cap a terra, amb el palmell cap a dins.
- Tirarem del pes cap a la caixa toràcica i el colze cap al maluc, prement l'omòplat a la part superior del moviment.
- Baixarem el pes amb control fins que el braç estigui completament estès. Repetirem i canviarem de costat.
Si necessitem suport addicional per a la part inferior de l'esquena, ens podem posar de genolls a la cadira de manera que el genoll quedi directament sota el maluc i la mà de suport quedi directament sota l'espatlla.
Rem amb manuelles recolzat al pit
Aquesta variació de la rem elimina completament les cames i el tors de l'equació, per la qual cosa realment ens podem concentrar a llençar amb l'esquena i els bíceps.
- Col·locarem un banc d'inclinació ajustable a 45 graus i un parell de manuelles just a sota.
- Ens tombarem de cap per avall al banc, de manera que el cap aclareixi la part superior. Les cames han d'estar esteses i els peus plantats a terra.
- Subjectarem una manuella a cada mà i deixarem que els braços pengin cap avall, amb els palmells un davant de l'altre.
- Començarem el moviment portant els colzes enrere i ajuntant els omòplats. Ens aturarem quan els colzes arribin just més enllà de la línia mitjana.
- Farem una breu pausa i després baixarem lentament les manuelles a la posició inicial amb control.
Rem amb banda de resistència de peu
Si no tenim accés a una màquina de politja, encara podem treballar molts dels músculs que s'usen al rem amb politja de peu amb una banda de resistència. No obstant això, hi ha alguns inconvenients en lús de bandes per als moviments de rem. Quan fem servir una banda, la resistència augmenta a mesura que avança a l'aixecament. Això és excel · lent per fer que un exercici com una seient o una premsa de la part superior del cos sigui més desafiant, perquè els teus músculs són més forts a la part superior del moviment.
Però quan fem rem, passa el contrari: el pes es torna «més pesat» a mesura que arriba a la part superior del moviment perquè els músculs estan en una posició més feble. Això pot portar-nos a fer trampa als rems amb bandes i acabar amb un moviment entretallat.
- Enrotllarem una banda de resistència al voltant d'un objecte resistent, com ara una barana d'escala o un marc pal.
- Subjectarem la banda amb les dues mans i retrocedirem fins que els braços estiguin estesos davant del tors, aproximadament a l'alçada del pit.
- Separarem els peus a l'amplada de les espatlles i doblegarem lleugerament els genolls.
- Tirarem de la banda cap a la secció mitjana, just a sota del pit, ajuntant els omòplats. I mantindrem els colzes a prop dels costats.
- Farem una pausa breu i després deixarem que els braços s'estenguin novament.