Un dels consells més grans que se sol donar de manera intencionada és que contraguis el gluti per aconseguir un major suport central i estabilitat. Tot i això, és interessant posar en qüestió si estrènyer el traster és tan producent com ens diuen.
L'ésser humà està dissenyat per fer compatible tant dins com fora, però perquè ens entenguis millor, juguem a comparar el nostre cos amb un pont penjant. Ens imaginarem que volem conduir sobre aquest pont perquè tots els cables que el subjecten estan fent una feina correcta. El problema és que si un d'aquests cables és massa curt o llarg, tu no voldries passar per aquest pont, oi?
Suposem que mai no estem malalts, ni estressats, ni lesionats, per la qual cosa volíem el pont penjant perfecte. Tots els nostres cables estan correctament suspesos i fan la seva feina adequadament. Però la realitat és que qualsevol persona pateix estrès, lesions i alguna disfunció. Així que estarem partint d´un pont penjant amb cables curts i llargs, i no estarem capacitats per acceptar certes càrregues.
Apretar el gluti augmenta la força?
Els investigadors van trobar que aquells que estrenyen el gluti augmenten la seva força d'extensió de maluc, o glutis, en un 16% en comparació amb un augment de l'11% en aquells que fan els exercicis sense pressionar. La circumferència dels glutis també augmenta amb la contracció dels glutis.
És possible que tinguem un darrere pla per diverses raons: la genètica, l'edat i els treballs o estils de vida sedentaris tenen un paper important. La síndrome del darrere inactiu significa que els músculs dels glutis manquen de força i probablement no estiguin actius quan fem certs exercicis com esquats o gambades.
No obstant això, prémer els glutis els pot afeblir i dificultar que el sòl pèlvic respongui quan realment ho necessitem. Per a un viatge curt, mantenir els glutis estrets està bé, però mantenir-los estrets tot el dia crea un problema real, especialment per als esternuts.
Tot i així, hi ha persones que entrenen i tenen les cuixes grans però del darrere no. La raó principal per la qual les cuixes creixen desproporcionadament més grans i més ràpid que el darrere és que la majoria dels anomenats «exercicis de glutis» activen les cames amb més força que els glutis. Quan les cames s'enforteixen, tendim a fer servir menys els glutis. Això porta a la Síndrome del gluti adormit, també conegut com a glutis en hibernació.
Avantatges d'estrènyer el gluti
Hi ha alguns beneficis d'estrènyer el gluti durant els entrenaments, més enllà de fer que sigui més voluminós.
pes mort
De vegades pot ser útil prémer els glutis a la part superior dun pes mort. Aquí és on els músculs estaran més carregats, per la qual cosa és important moure's en tot el rang de moviment i acabar el moviment.
Però tot i així no voldrem empènyer els malucs o estirar massa la columna. Així que no ens hem d'excedir amb aquest consells. No es tracta d'estirar-nos enrere, sinó d'estrènyer el gluti a dalt.
Activació de glutis
Si estem fent gambades o esquats búlgars, per exemple, prémer pot ajudar-nos a estabilitzar-nos. Normalment, prémer una zona específica fa que prestem atenció al moviment. Premeu pot ajudar que la ment torni al cos.
Prémer els músculs, particularment els glutis, es descriu com una forma d''activar' o 'enganxar' el teixit. Així que si ens hem assegurat que la tècnica es realitzi de manera segura, sense que la columna es doblegui, podem realment enfocar la tensió a través dels glutis?
esquat
Es poden estrènyer els glutis a la part superior dels esquats, però probablement no funcionarà de la manera esperada. Hi ha teories que estrènyer els glutis pot millorar la potenciació posterior a l'activació, cosa que podria ajudar-lo a utilitzar més els glutis per sortir del fons de l'assegut. Dit això, hi ha una tendència a empènyer els malucs cap endavant quan s'estrenyen els glutis. Això pot causar inclinació pèlvica posterior i hiperextensió, cosa que pot provocar lesions a la columna lumbar.
Molts pensen que en prémer el darrere, l'objectiu és produir aquest préssec perfecte d'un darrere arrodonit. No obstant això, si entrem a un gimnàs d'aixecament de peses i després comencem a estrènyer els glutis en posar-nos en esquats, probablement voldrem no tornar-hi.
Per alguna raó, prémer els glutis sembla enfurir els aixecadors de peses fins al punt que en realitat fa força por. L'assetja d'un aixecador de peses simplement implicarà posar-se a la gatzoneta i després utilitzar cada gram d'energia, força i múscul per tornar a aixecar-se.
Comprovar la nostra postura
El primer que hem de tenir en compte és que per reparar el nostre pont hem d'acceptar que els cables no estan fent la feina desitjada. Un dels errors més importants és reforçar el pont mitjançant la construcció d'estructures que l'envolten, en comptes de centrar-nos a reparar els cables que fan de suport original. Espero que vagis entenent l'analogia: solem obsessionar-nos a augmentar el nostre gluti, però ens oblidem d'enfortir els músculs que l'envolten.
Per descomptat, abans de reparar res, hauríem de tornar al disseny original i restaurar-lo perquè la seva estructura sigui tan òptima com sigui possible. És cert que el procés és més llarg, però conté menys riscos i menys aleatori.
Premeu el gluti en hàbits quotidians
Quan premem amb força el nostre gluti, estem reforçant una disfunció. Primer de tot, vull que quedi clar que no em refereixo a activar els glutis o els rotadors laterals, que per descomptat estan destinats a funcionar correctament.
Només em refereixo a quan aixequem objectes pesants o quan caminem, on l'activació és la necessària en una extensió normal de la cama. És a dir, treballem molt en rang de moviment normals i naturals, on els nostres glutis no necessiten estar estrets.
L'acció d'estrènyer és un hàbit inconscient derivat d'una debilitat del core, desalineació pèlvica, inestabilitat lumbar i debilitat del sòl pèlvic. Així que irònicament, encara que hi hagi persones que intenten obtenir més estabilitat prement molt, a llarg termini els nostres discos lumbars i articulacions poden patir un desgast més gran, a més d'una disminució del suport del core i un sòl pèlvic excessivament atapeït.
Planteja't vols una persona que estreny el gluti quan ets a la cua del supermercat, rentant-te les dents o caminant pel carrer. En aquest cas, hauràs de treballar per tornar la funció original al teu darrere.
Reeducar la postura
Prova a fer una postura per determinar si la pelvis està davant dels teus turmells. Si de manera habitual bolques la major part del teu pes a la zona davantera del peu, és el teu cas. Has d'intentar recolzar la pelvis cap amunt perquè quedi sobre els teus turmells; quan sentis el pes al taló, contrau els quàdriceps per evitar caure cap enrere.
El més normal és que puguis mantenir aquesta posició sense esforç, no requereix en cap moment prémer res, així que no canviïs prémer el gluti per prémer el quàdriceps. És important que mantinguis la corba lumbar en la forma natural, no es tracta d'arquejar l'esquena ni inclinar-te.
També has de tenir en compte si el teu abdomen està sempre rígid, perquè podria ser degut a un excessiu desenvolupament. Això implica que hagis perdut certa fluïdesa i capacitat respiratòria, a més de trobar dificultat per enfortir el core i mantenir actiu l'abdomen transvers.
El meu consell és que no t'obsessions a prémer contínuament el gluti, i molt menys que facis moviments en què no cal que estigui apretat.
Principal risc
Encara que presumiblement no hi ha res dolent a estrènyer el gluti, pot fer un gran problema amb estrènyer els glutis a la part superior de l'assegut.
Els glutis són el que es coneix com a extensors del maluc. Això vol dir que quan activem els glutis empenyem els malucs endavant. No obstant això, hi ha una tendència en molts aixecadors de literalment empènyer els malucs cap endavant a la part superior de l'assegut. El que això fa és hiperestendre la columna lumbar.
De fet, normalment acabarem amb una inclinació pèlvica posterior a la part superior del moviment. Per tant, els malucs s'empenyen cap endavant, la part inferior de l'esquena es corbarà, la part superior del cos s'inclinarà cap enrere i el darrere estarà ficat sota la pelvis.
És possible que això no causi un problema d'una repetició a una altra, però això pot provocar un problema greu a la part inferior de l'esquena amb el temps. L'objectiu en posar-nos en esquats mantenir la columna el més neutral possible i que la barra es mogui exactament a la mateixa línia.
Per tant, la barra ha de viatjar literalment cap avall i després cap amunt en una línia perfectament recta. La columna ha de mantenir la seva alineació natural durant tot el moviment. Tanmateix, quan empenyem els malucs endavant, ja no ens adherim a cap d'aquests principis.
En efecte, la principal concentració ja no és estrènyer els glutis, sinó simplement llançar els malucs cap endavant. També veurem que exactament aquesta mateixa posició superior quan moltes persones fan pes mort. Un cop més, els malucs es llancen endavant just al final del moviment, el darrere es plega sota la pelvis i la part inferior de l'esquena s'hiper estén.
Això no és prémer els glutis, sinó simplement una forma d'eventualment desgastar els discos i causar seriosos problemes a la part inferior de l'esquena en els propers anys.