Moltes de les persones que s'inicien al gimnàs té com a objectiu augmentar la seva massa muscular. De fet, tard o d'hora sol ser la meta més comuna dels usuaris. En aquest moment comencen a sorgir moltes preguntes i dubtes sobre l'entrenament, els descansos, la rutina d'exercicis i el nombre de sessions que cal fer a la setmana.
Hi ha diversos tipus dhipertròfia i depenent de certs factors pots estimular el múscul de forma diferent. T'expliquem com aconsegueix que el múscul creixi el diàmetre o en longitud.
Hi ha dos tipus d'hipertròfia: la sarcomerica i la sarcoplasmàtica. A mesura que realitzem entrenaments de força i l'adequada recuperació, els nostres músculs augmenten la seva massa.
La diferència entre els dos tipus d'hipertròfia és que en una es provoca un augment més gran del nombre de fibres, mentre que en l'altra canviar mida muscular per l'augment de la mida de les fibres. Tot i així, encara que siguin hipertròfies diferents, una no es pot donar sense l'altra.
Com passa la hipertròfia?
Perquè el múscul creixi i augmenti la seva mida cal que passi un estímul que li provoqui una tensió mecànica. Aquest estímul fa que les fibres musculars canviïn de mida, però també hi ha una altra forma per crear la hipertròfia.
Ja que s'està aplicant un estrès de manera indirecta, augmenta el nombre de microfibres i, per tant, augmenta la mida del múscul.
Hi ha tres factors que determinen com es produeix la hipertròfia del múscul.
Velocitat de la repetició
Per descomptat, la velocitat de la repetició dels exercicis amb certa resistència influeix en la festa que produïm als músculs.
Quan fem exercici ràpida, la tensió mecànica es redueix als músculs principals. Així que l'ideal és fer repeticions lentes si busquem augmentar la mida transversal del múscul. Si continua fent-ho ràpid, augmentarem la mida dels fascicles musculars.
Rang de moviment
Aquest factor no ho solen tenir en compte moltes persones. És importantíssim fer l'entrenament de força amb amplis rangs de moviment per augmentar així la tensió mecànica. D'aquesta manera també augmentem la força passiva, ja que hi ha certes fibres que s'estiren quan el moviment arriba a un punt determinat.
Quan el rang de moviment és ampli, la hipertròfia provoca que els teixits augmenten la seva mida, cosa que no passarà si el moviment és més curt.
Forma de contracció
En alguna ocasió t'hem comentat la importància d'incloure moviments excèntrics a la teva rutina d'entrenament. Aquest exercici provoca que augmenti la mida dels fascicles musculars, a diferència dels moviments concèntrics que només produeixen un augment transversal del múscul.
L'ideal és combinar els dos tipus d'entrenament per buscar la major varietat d'estímuls als músculs.