Si busques obtenir resultats de la teva rutina d'entrenament, fer exercicis de baix impacte pot semblar menys rendible. Tot allò que comenci amb «baix» sona menys dur, per la qual cosa ha de ser menys efectiu, oi? No tens raó.
Hi ha la idea errònia que l'exercici de baix impacte no és efectiu per millorar o mantenir l'estat físic. Però si la intensitat és correcta és possible posar-te en forma i perdre greix corporal amb aquest tipus d'entrenaments.
Què són els exercicis de baix impacte?
Quan parlem d'«impacte», el que realment volem dir és la quantitat de força que exerceixes un moviment determinat sobre el teu cos.
Alguns dels moviments que exerceixen una gran quantitat d'estrès a les articulacions poden ser saltar, córrer, botar, bàsicament qualsevol cosa que et faci aixecar un o ambdós peus de terra i després aterrar. Quan aterres, les teves articulacions reben molta força dimpacte del sòl.
Fer-los de baix impacte només significa posar menys estrès físic a les articulacions. Qualsevol moviment que no sotmeti les teves articulacions a aquesta força d'impacte des del terra es pot considerar de baix impacte.
Una altra manera de pensar en aquest tipus d'exercicis són els moviments que mantenen almenys un peu a terra en tot moment. Aquests tindran un impacte menor que els exercicis en què els dos peus s'aixequen del terra. Un gran exemple és l'assegut dividit de baix impacte, en què tens ambdós peus a terra i simplement flexiones els genolls i els tornes a redreçar. Compara això amb una gambada amb salt, en què comences en un seient dividit, saltes des del terra, aterres de nou i ho tornes a repetir.
Un altre exemple senzill és la diferència entre caminar i córrer. L'impacte de caminar és típicament de 1 a 1 vegades el pes corporal, mentre que l'impacte de córrer varia de 5 a 2 vegades el pes corporal.
Alguns exemples d'exercicis de baix impacte poden ser la natació, el ciclisme, l'ús de la màquina el·líptica, el rem i el ioga.
Avantatges dels exercicis de baix impacte
Aquest tipus d'exercicis posa menys quantitat d'impacte a les articulacions i pot ser bo, per a persones de totes les edats i nivells de condició física.
Són suaus amb les articulacions
El benefici més gran dels exercicis de baix impacte és que són molt més fàcils per a les articulacions que els exercicis que et fan saltar, botar o aixecar els peus de terra i després colpejar-los amb força. Aquest és un avantatge per moltes raons.
Permet que algú amb limitacions, com a dolor articular per artritis o recuperació d'una lesió, obtingueu els beneficis de l'exercici mentre minimitzeu el risc de l'exercici d'alt impacte, que pot exacerbar el dolor articular o endarrerir la recuperació d'una lesió. Els adults grans, les persones que viuen amb obesitat, els adults sense condicionament físic i aquells que són nous a l'entrenament també es poden beneficiar d'aquest tipus d'exercicis; els pot ajudar a iniciar una rutina d'exercicis i reduir el risc de lesions a les articulacions.
Els exercicis de menor impacte et permeten entrenar de manera més consistent i freqüent durant un llarg recorregut sense haver de passar necessàriament tant de temps recuperant-te. Però un menor impacte també és beneficiós per a qualsevol persona que es vulgui mantenir en moviment i mantenir les seves articulacions saludables a llarg termini. Fins i tot si no es tenen lesions o afeccions articulars preexistents.
No obstant això, si ets aixecant pesos pesants i portes al màxim tus músculs, t'has d'assegurar de descansar prou entre els entrenaments per permetre que els teus músculs es recuperin. La diferència és que els moviments de baix impacte reduiran el temps que necessites per descansar per evitar el dolor a les articulacions i altres lesions que poden ocórrer com a resultat de la força utilitzada durant el teu entrenament.
Ajuden a cremar calories i desenvolupar múscul
Baix impacte no significa baixa intensitat. Tot i això, és cert que els entrenaments de baixa intensitat solen ser de baix impacte. Hi ha molts exercicis que són, naturalment, d'alta intensitat però de baix impacte.
Per exemple, les batalla cordes són un gran desafiament per al teu sistema cardiovascular, però atès que els teus peus romanen a terra, no hi ha cap impacte involucrat. Els oscil·lacions de Kettlebell són un altre gran exercici d'alta intensitat i impacte baix.
El entrenament de força, en la seva forma més pura, té un impacte extremadament baix. Qualsevol cosa que et tingui parat i aixecant pes, com esquats, pes mort o press de banca, serà més fàcil per a les teves articulacions, però pot ser força intens alhora.
Això és perquè simplement en afegir més pes farà que qualsevol exercici de força sigui més intens. De fet, la frase "augmentar la intensitat" és sovint sinònim d'"augmentar el pes". Encara que hi ha menys tensió a les articulacions, aixecar més pes exigirà més als teus músculs i al teu cor, cosa que resultarà en una major crema de calories i més potencial per guanyar força.
Pots desenvolupar més massa muscular amb un entrenament de força de baix impacte i això, alhora, pot augmentar la teva taxa metabòlica. Els exercicis d'alt impacte solen ser només amb el pes corporal, per la qual cosa la principal forma d'augmentar la intensitat és moure't més ràpid. Tot i que pot resultar en més calories cremades durant l'exercici, no és la millor manera de desenvolupar massa muscular o força. La forma de desenvolupar múscul és sobrecarregar progressivament els músculs, cosa que li permet sotmetre'ls contínuament a una càrrega desafiant.
Pots sobrecarregar progressivament els músculs de diferents maneres: simplement aixeca pesos més pesats o fes servir bandes de resistència per pujar de nivell els exercicis de pes corporal en diferents plans de moviment.
També pots posar una tensió més consistent i constant als teus músculs disminuint el ritme. Posar els músculs sota més tensió i/o augmentar el temps que estan sota tensió és el que els empeny a adaptar-se i enfortir-se.
Els exercicis de baix impacte milloren la mobilitat
Molts exercicis de baix impacte són excel·lents per millorar la mobilitat. I encara que moltes persones descuiden els moviments de mobilitat, és important si vols que el teu cos funcioni com una màquina ben greixada. Els exercicis de baix impacte i pes corporal fan que moguis el teu cos a totes les direccions i plans de moviment. A més, sense exercir cap força sobre les articulacions.
Quan elimines l'impacte d'un entrenament, et pots concentrar a moure't a través d'un rang complet de moviment i de la tècnica. El treball de mobilitat del maluc, els exercicis d'enfortiment dels glutis i els girs de la columna són tots moviments favorables per a les articulacions que ajudaran que el teu cos funcioni millor.
Un entrenament de mobilitat també és l'opció perfecta de recuperació activa. Promou el flux sanguini per facilitar dolor, et posa una mica suat i manté els músculs i les articulacions en moviment en un rang complet de moviment.
Són bons per alleujar l'estrès
Els entrenaments de mobilitat de baixa intensitat són simplement una manera excel·lent d'alleujar l'estrès. I si hi ha alguna cosa en què tots estem d'acord és que tots sentim la tensió més que mai. La ciència defensa que l‟exercici té un efecte positiu en la salut mental i en la capacitat d‟afrontar situacions difícils.
Si sents que necessites moure't i suar una mica cada dia per mantenir el teu estat d'ànim sota control, els entrenaments de baix impacte són una opció excel·lent per evitar el sobre entrenament. L'última cosa que vols fer quan ja estàs estressat és exacerbar qualsevol problema articular existent i tenir alguna cosa més de què preocupar-se.