Hi va haver un temps en què les màquines GHD (glute ham developed – desenvolupadors de glutis i isquiotibials) es van fer servir en milers de gimnasos de CrossFit de tot el món. Principalment, aquesta màquina realitza un moviment que exigeix que et mantinguis en una extensió espinal massiva abans de propulsar-te amb els glutis i els isquiotibials.
Estic segura que encara hi ha moltíssims gimnasos que tenen persones en forma que prefereixen fer servir el GHD abans que fer esquats per trencar els seus glutis; però n'hi ha que prefereixen allunyar-se'n, especialment perquè posem el cos en una extensió de rang final. Ni són tan segurs ni tan eficients per a la majoria dels esportistes.
Per desgràcia, la màquina de GHD estan agafant pols a les sales de musculació, però podem fer una volta a l'entrenament i fer-la servir en diferents exercicis. Hi ha diversos tipus d'exercicis segurs que podeu fer al GHD i que no siguin abdominals o extensió de l'esquena.
Avantatges d'usar la màquina GHD
Aquesta màquina és un equip que es pot fer servir per enfortir (o desenvolupar) els glutis i els isquiotibials. No obstant, no són els únics músculs als quals s'adreça. També té un gran efecte al core, quàdriceps, panxells i flexors de maluc, encara que tots ells no caben en el nom.
Encara que els beneficis varien lleugerament dun exercici a un altre, en general és una excel lent manera de enfortir la cadena posterior i el core. Tenint en compte que la majoria de persones podrien beneficiar-se de treballar una mica més ambdós grups musculars, és una gran màquina.
La cadena posterior es refereix a tots els músculs al llarg de la part posterior del cos, sobretot els isquiotibials, els glutis, els bessons i els músculs lumbars. Conté allò que haurien de ser els músculs més grans, més poderosos i més forts de tot el cos. No obstant això, moltes persones tenen la cadena posterior feble pel fet que passen molt de temps asseguts durant el dia. Tenir febles aquests músculs fan que tinguem menys força i augmentin el risc de lesions a la part inferior de l'esquena, els malucs i els genolls.
La màquina GHD també és una gran eina per augmentar la teva consciència cinestèsica, també coneguda com a consciència corporal. Per això no només tindrà beneficis en l'entrenament, sinó en els moviments quotidians.
Consells previs
Hi ha algunes recomanacions que hauríem de tenir en compte abans de començar a fer servir la màquina GHD.
Ajustar la màquina
Abans de pujar-nos a la màquina GHD, ens assegurarem que estigui ajustada a la nostra mida. Si la màquina es posa a l'alçada incorrecta, poden aparèixer lesions o es poden fer servir els músculs incorrectes. Ens assegurarem que els peus se sentin segurs i que les canyelles estiguin sempre en contacte amb el coixinet. Desitjarem que els peus i genolls estiguin alineats perquè les canyelles estiguin paral·leles a terra.
La distància correcta entre el coixinet per als peus i el coixinet per al maluc/esquena dependrà de l'exercici. Per a una extensió de maluc, desitjarem que els malucs pengin lleugerament sobre la vora del coixinet. Per a una extensió d'esquena, volem que tota la pelvis estigui fermament sobre el coixinet. Per a les elevacions d'isquiotibials, voldrem que els genolls estiguin just darrere del coixinet, o sobre el coixinet per al genoll si la màquina que estem usant en té un.
Evitar el dolor a la part baixa de l'esquena
Cada vegada que fem un exercici amb el GHD, hem de sentir-ho principalment als glutis, els isquiotibials i el core. És possible que sentim alguns exercicis una mica a la part inferior de l'esquena (l'extensió de l'esquena està destinada a desenvolupar suaument la força en aquesta àrea), però cap dels exercicis no li hauria de causar dolor o incomoditat.
Si sentim dolor o molèsties a la part baixa de l'esquena, ajustarem la posició o aturarem l'exercici del tot. Això vol dir que és probable que depenguem massa dels músculs de la part inferior de l'esquena. Probablement estiguin compensant la manca de força, o força apresa, als isquiotibials i glutis.
Es recomana centrar-nos a enfortir els isquiotibials i els glutis amb exercicis d'aïllament i excèntrics abans de tornar a intentar el GHD.
Començar lentament
Si mai abans hem fet servir el GHD abans, podem sentir aprensió per penjar part del cos a l'aire lliure. Es recomana suavitzar els moviments i començar amb un rang de moviment més curt fins que ens sentim més còmodes amb la màquina.
Finalment, però no menys important, resistirem a la temptació de provar moviments balístics realment ràpids que es poden veure a YouTube o Instagram. Ens concentrarem a aprendre els moviments a un ritme lent i desenvolupar força abans d'afegir qualsevol tipus de velocitat a la barreja.
Els millors exercicis amb la màquina GHD
Estar convençut d'iniciar-te a la màquina GHD és un bon senyal. No cal ser un atleta d'elit per fer-la servir, però sí que cal tenir en compte alguns detalls per fer una bona tècnica. A continuació descobriràs els exercicis més eficients per desenvolupar glutis i isquiotibials.
Rem amb barra inclinat
Aquesta és una manera diferents de fer rem amb barra, tot i que compta amb l'atractiu d'estar a una semi posició de taula. Concentreu-vos en prémer les natges i mantenir la columna neutral unida durant tot el moviment. Assegureu-vos de mantenir l'estirada del rem súper estricte.
És important tenir en compte que no es pot carregar el mateix pes al que estem acostumats quan recolzem els peus a terra. El lumbar estarà molt més exposat i la càrrega de pes ha de disminuir considerablement.
Postura isomètrica a GHD
També conegut com a abdominals en cadira romana, els abdominals GHD són un exercici abdominal explosiu. Els abdominals amb GHD exerceixen més càrrega sobre els flexors del maluc, i fan treballar els músculs abdominals a través d'una major amplitud de moviment que el moviment clàssic dels abdominals. Això es tradueix en un augment dels guanys.
- Fixa els peus i col·loca't en una posició supina amb tot el teu cos perfectament paral·lel a terra.
- Aguanta la posició sense estirar el coll i cuidant la zona lumbar.
- La teva barbeta ha de mirar cap amunt, no estar enganxada al pit.
Elevacions de barra en posició supina
Aquest exercici és molt usat per millorar la mobilitat de les espatlles, encara que nosaltres ho realitzarem una mica més intens sobre la màquina GHD i amb una barra que tingui pes. Col·loca't exactament com a l'exercici anterior. Àncora't bé a la màquina, mantingues els braços rectes i porta la barra cap amunt. Heu de tenir un bon control del moviment.
Elevació a GHD
Aquest pot ser lexercici base daquesta màquina, encara que és un moviment increïblement desafiant. Si tens uns isquiotibials ben desenvolupats, podries fer-ho força bé. Una altra opció per a aquells que no els tenen prou forts per mantenir els malucs, el darrere, l'esquena i les espatlles en línia recta durant tot el moviment, és fer-ho sobre el terra.
- Ajusteu la màquina de manera que els peus estiguin pressionats contra el coixinet del peu, els dits cap avall i els genolls contra el centre del coixinet de suport. Comença a agenollar-te dret amb els peus fixos i l'abdomen atapeït.
- Mantenint el tronc en una posició neutral (i sense girar als malucs), baixa tota la part superior del cos cap a terra. Continua baixant fins que el teu tors estigui paral·lel al terra.
- Després, activa els isquiotibials i els glutis per tornar a aixecar-te.
Aixecament dinàmic amb flexió
És igual que l'anterior, només que col·locarem un calaix davant nostre per fer una flexió a la baixada i impulsar-nos per pujar ràpid. És evident que aquest moviment requereix una força considerablement menor que l'anterior, però et poden ajudar a desenvolupar un poder d'empenta explosiva.
Extensió de maluc en màquina GHD
Aquest exercici de força de cadena posterior és el moviment més senzill per a principiants que pots fer a la màquina. El grup de músculs principal que treballa són els glutis, però també treballa els isquiotibials, els panxells i l'esquena baixa.
- Comença ajustant el coixinet per als peus de manera que quan bloqueges les cames, els teus malucs estiguin completament lliures del coixinet principal. Necessites que el maluc es pugui flexionar i moure's lliurement en tot el rang de moviment.
- Puja a l'aparell de manera que la planta dels peus quedi pressionada contra el coixinet del peu, els dits dels peus apuntant cap avall i els quàdriceps quedin dividits en dos pel coixinet de suport.
- Abans de fer una extensió completa del maluc, assegureu-vos de tenir la capacitat de moviment. Per fer això, intenta baixar el tors perquè quedi paral·lel a terra i mantingues el teu cos completament quiet. Si et sents fort, confiat i còmode en aquesta posició, i pots mantenir durant almenys 10 segons, està llest per fer-ho des d'una posició de tendó de la corva.
- Des d'aquesta posició, baixa lentament el tors cap a terra. Assegureu-vos de mantenir una posició inicial neutral mantenint un pit orgullós i un core atapeït. Prem el teu darrere per tornar a pujar.