Si mai has tingut un entrenament esgotador al teu garatge, ets conscient que els entrenaments a casa no són un passeig pel parc, malgrat el que algunes persones puguin pensar. Depenent dels exercicis que estiguis fent, tampoc no són necessàriament més segurs a casa.
Encara que fer exercicis a casa tenen la reputació de ser més fàcils i segurs que les rutines al gimnàs, no és sempre el cas. Durant el teu proper entrenament, evita aquests errors comuns per mantenir-te segur i lliure de lesions.
5 errors que poden posar en perill el teu entrenament a casa
Omet el teu escalfament
Si esteu acostumats a fer exercici al gimnàs o assistir a classes grupals d'exercicis, és fàcil passar-ho bé o descuidar completament el vostre escalfament. Però això et pot deixar adolorit o fins i tot lesionat.
Un dels errors més comuns és l?absència d?un escalfament adequat. L'escalfament és essencial per garantir que el cos estigui preparat i llest per fer els moviments a l'entrenament. Sense un escalfament adequat, té més risc de lesions.
realitza almenys dos minuts de cardio lleuger per augmentar el teu ritme cardíac i tenir els músculs preparats per a la feina. Després, segueix amb alguns exercicis de mobilitat. Si no esteu segurs del que se suposa que heu de fer durant el vostre escalfament, comenceu amb alguns moviments lents i controlats del pes corporal, similars als exercicis de la vostra rutina escollida.
No teniu un pla d'entrenament
Per a alguns, mantenir-se motivats és un gran desafiament quan fan exercici a casa. Però la manca d'idees encara pot ser pitjor si no té un pla sòlid.
En general, quan les persones entren a una sessió dentrenament sense un pla, tornen a una rutina dexercicis que han fet en el passat. Amb el temps, fer els mateixos moviments una vegada i una altra pot provocar lesions per ús excessiu. A més, probablement no es veurà gaire progrés si segueixes amb la mateixa rutina una vegada i una altra.
Considera dividir les teves rutines per parts del cos. Pels entrenaments a casa, el millor és alternar entre la part superior del cos i la part inferior del cos cada dia. Tingues un pla al començament de cada setmana i varia els teus exercicis amb el temps.
Els teus entrenaments són massa complexos
Fer exercici a casa amb equip limitat definitivament es pot tornar monòton. Però igual que no tenir un pla d'entrenament, tampoc no voldràs anar gaire lluny en l'altra direcció i crear un programa complicat.
Una mica de creativitat a la teva rutina d'exercicis no és dolent, però no vols completar tota la teva rutina amb exercicis complexos inspirats en les xarxes socials, especialment si estan més enllà del teu nivell de condició física actual. Si aquests moviments són massa complexos per a tu o si no tens la tècnica específica, això pot conduir ràpidament a lesions o accidents durant el teu entrenament.
En lloc de buscar moviments complexos per experimentar, intenta canviar les repeticions o afegir intensitat. En lloc de fer 10 repeticions d'esquats, prova un AMRAP d'un minut (tantes repeticions com sigui possible).
La teva tècnica no està a l'alçada
Si normalment assisteixes a classes d'entrenament amb un monitor que corregeix la teva postura, pot ser difícil fer la transició a l'entrenament pel teu compte.
Practicar i monitoritzar la teva pròpia postura requereix pràctica, particularment si no és el que normalment fas al gimnàs. Però fins i tot realitzar exercicis de pes corporal amb mala tècnica pot portar a una càrrega articular inadequada, el que pot causar dolor a les articulacions o els músculs amb el temps.
Si no estàs segur de la teva tècnica, intenta practicar cada exercici davant d'un mirall. Això us ajudarà a prestar molta atenció als teus patrons de moviment. O considera contractar un entrenador virtual.
Estàs utilitzant materials casolans
Hi ha moltes formes creatives i segures de fer servir objectes domèstics al teu entrenament. No tens una barra? Omple una motxilla amb objectes pesants. Sense pesos? Les llaunes de sopa funcionaran en cas de necessitat.
Però tampoc no vols experimentar gaire amb les teves alternatives de materials d'entrenament a casa. Ho sentim, però pressionar el sofà amb les cames probablement no sigui una bona idea, malgrat el que els influenciadors de les xarxes socials puguin estar fent-te creure que sí.
Aixecar objectes amb una tècnica irregular o pesos diferents pot provocar asimetries al teu cos i càrregues irregulars a les teves articulacions.
Intenta trobar articles que siguin similars en forma i pes per fer servir durant els teus exercicis. Si esteu fent flexions de bíceps amb una ampolla d'aigua, assegureu-vos que cada ampolla estigui plena amb la mateixa quantitat d'aigua. A més, assegura't que els elements que utilitzes siguin estables i no es trenquin mentre els utilitzes.