Els entrenaments de força van molt més enllà d'aixecar peses mentre en comptem fins a deu. És molt comú entrenar i no augmentar la teva força muscular, per la qual cosa a molts els provoca frustració i no entenen què és el que estan fent malament. De vegades estem estancats temporalment, però si seguim fent una mala rutina podríem estar tirant el nostre temps durant anys.
Dóna temps que els teus músculs s'adaptin
Sobretot, aquest consell és per a les persones que s'inicien a l'entrenament de força. Uns tenen l'objectiu de guanyar força, d'altres de definir, d'augmentar massa muscular… L'error més comú és que no es dóna prou temps als nostres músculs perquè s'adaptin a l'estímul de lexercici.
Quan comencem un pla d'entrenament, no cal que comencem a aixecar càrregues molt pesades per estimular els nostres músculs. Amb el simple fet de fer exercici físic n'hi haurà prou per «despertar» el nostre cos fins que s'adapti.
Els músculs, després de rebre l?estímul, passen per un procés de fatiga i recuperació. Comencem la fase de Hipertròfia muscular, la qual ens ajuda de manera progressiva a adaptar-nos a l'exercici.
Com sabem quin és l‟estímul adequat per augmentar força?
Variar la teva rutina és fonamental per no acostumar el teu cos als mateixos estímuls. Molts solen caure en la temptació de realitzar sempre els mateixos exercicis, fent poc productiu l'entrenament a llarg termini.
Quan us oferim rutines diferents dels músculs, el nostre cos se «sorprèn» i treballarà a adaptar-se al canvi. Tant se val si tenim un disseny increïble d'exercicis, si no variem cada cert temps entrarem en una fase d'estancament.
Guanya força variant aquests factors
Els entrenaments no només poden varien en el pes que aixequem o en el nombre de repeticions que realitzem en una seriosa. Variant qualsevol dels factors següents, notaràs una gran progressió en la força.
- Volum. Nombre de repeticions, sèries i pes amb què treballes.
- Intensitat. Percentatge d'esforç màxim que apliquem a cada rutina. Pots realitzar diverses moderades a la setmana i una a alta intensitat per notar l'augment de força progressiu.
- Freqüència. Nombre de dies que entrenes a la setmana.
- Durada. Temps que dediques a l'entrenament pur i dur. No val el temps que perds passejant-te pel gimnàs o parlant amb els companys.