Has vist alguna vegada algú al gimnàs gatejant? El teu monitor de GRIT o Funcional t'ha fet que vagis de quatre grapes com si se t'escapés una moneda rodant?
Reconeixem que és un exercici estrany i poc habitual a mesura que anem creixent, però els seus beneficis són immensos. El crawling pot ser considerat una evolució més dinàmica de les famoses planxes o planks, ja que és també un exercici isomètric en moviment.
Què és el crawling?
Tot i que gatejar és un dels moviments bàsics de l'ésser humà, el 2015, des de la Xina, va sorgir aquesta pràctica. Es volia millorar la postura, l'estabilitat, la resistència i la flexibilitat. Tot això basant l'equilibri a les nines, les espatlles, el maluc, els turmells i els dits.
Podem comparar aquesta pràctica amb el gateig dels nadons o amb la manera de moure's d'alguns animals. El més important és tornar-li la funcionalitat al cos, que amb els anys s'ha anat tornant sedentari. Pot semblar un entrenament molt fàcil i assequible, però us assegurem que enfortireu els vostres músculs de forma ràpida.
Beneficis del crawling
Potser un dels avantatges més grans del crawling és el seu innecessari material més enllà del nostre propi cos. En tindrem prou amb nosaltres mateixos per cremar calories i greix. Es tracta d'un exercici isomètric en què t'has d'esforçar per mantenir-te en una posició baixa sense recolzar-te a terra.
Principalment ajuda a millorar la postura de l´esquena ia regular els nivells de la circulació sanguínia. A més té altres beneficis com:
- Augmenta la coordinació. Encara que gatejar és un moviment bàsic dels humans, a mesura que creixem ho anem perdent. És per això que aquest exercici ajuda a coordinar el tren inferior i superior, cosa que afavorirà en qualsevol altra activitat física que realitzis.
- Millora de la mecànica de caminar. Com dèiem abans, gatejar és la base de la nostra manera de caminar. S'espera que caminis mínim 10.000 passos diaris, per la qual cosa cal que tinguis una bona mecànica. Amb el crawling podem millorar la nostra postura en caminar i corregir algun problema que tinguem en caminar.
- Millora el nostre sistema nerviós. Quan gategem, el nostre sistema nerviós central també s'entrena. Augmenta el control de la ment i el cos i enforteix el nostre core. Partint de la base que el sistema nerviós és el controlador clau de tot el nostre cos, aquest exercici és molt important incloure'l a la nostra rutina.
- Millora de la flexibilitat. Si tenim poca flexibilitat, pot ser degut a la rigidesa que presenten els nostres músculs oa la poca estabilitat del nostre core. Amb el crawling millorarem l'estabilitat del core i l'enfortirem, així que ampliarem el rang de moviment i amb ell la flexibilitat.
- Activació de molts músculs. En fer crawling, s'utilitzen gairebé tots els músculs del cos. Aquest exercici treballa les espatlles (deltoides), el pit i l'esquena, els glutis, els quàdriceps, els isquiotibials i el core. Si gategem amb regularitat, podrem desenvolupar la força i la resistència de tot el cos.
Variacions del crawling
La base del gateig es pot modificar per disminuir o augmentar el nivell de desafiament.
Bear Crawl modificat per a principiants
Si no estem preparats per a l'experiència completa del rastreig de l'ós, podem fer un moviment semblant però sense el moviment cap endavant. Aquesta variació és una mica més fàcil. A més, com que el cos no està en una posició de flexió estesa, no és tan difícil sostenir el pes del cos.
- Començarem sobre les mans i els genolls amb l'esquena plana, el cap alineat amb la columna vertebral i l'abdomen contret.
- Les mans estan sota les espatlles, els peus estan separats a l'alçada dels malucs i els dits dels peus estan ficats a sota.
- Mentre mantenim aquesta posició, alternarem aixecant cada genoll del terra uns centímetres.
Crawling cap enrere
Quan hagueu dominat el pas de l'ós cap endavant, podem afegir un pas de l'ós cap enrere a la rutina de crawling. Simplement avançarem uns 5 metres, després invertirem la seqüència i retrocedirem altres 5 metres, preferiblement sense prendre un descans al mig.
Crawling de costat
També podem fer el gateig movent-nos cap a un costat. Començarem a la mateixa posició que ho faríem per al crol cap endavant, però ens mourem cap a un costat en comptes de cap al front.
Ens assegurarem fer aquest moviment tant cap a l'esquerra com cap a la dreta per treballar cada costat del cos de manera uniforme.
Amb pes
Podem fer que l'ós s'arrossegui més desafiant augmentant la càrrega. Una manera de fer això és fer servir una armilla o una motxilla amb pes mentre viatgem cap endavant. Una altra opció és posar un disc de pes a l'esquena i gatejar així.
Si triem aquesta última opció, tindrem cura que la placa no caigui quan ens moguem. Això es pot evitar en no rotar molt el tors en fer crawling, així com en fer servir una placa de pes que tingui un diàmetre més gran, per la qual cosa és menys probable que ens rellisquem.
Crawling amb flexions
Afegir flexions als gatejos pot fer-los encara més difícils.
- Gatejarem endavant uns quatre passos, després aguantarem el cos al seu lloc i farem una flexió.
- Avançarem quatre passes més i completarem una altra flexió.
- Continuarem aquest patró durant uns 5 metres, després invertirem el moviment i tornarem.
Errors comuns
Evitarem aquests errors comuns per mantenir el rastreig de l'ós segur i efectiu.
Malucs massa alts
És natural deixar que els malucs es comencin a aixecar quan ens mous amb el pas de l'ós. Després d'uns quants passos de gateig cap endavant, els braços es cansen i aixecar els malucs a l'aire ajuda a reduir la tensió al core i la part superior del cos.
El problema és que això també redueix la quantitat de feina que ha de fer el cos, tot reduint l'efectivitat de l'exercici. Per tant, intentarem mantenir l'esquena plana (amb una columna neutral) mentre impulsem el cos cap endavant. Per evitar aixecar massa els malucs, imaginarem que estem balancejant un recipient amb aigua a la part baixa de l'esquena mentre ens movem.
Flacidesa d'esquena
El gateig de l'ós és un exercici excel·lent per al tors, però no si deixem que l'esquena s'enfonsi o s'inclini. Abans de començar a moure'ns, premeu el core perquè els malucs i les espatlles estiguin en línia recta. El cap no s'ha d'enfonsar cap endavant ni s'ha d'inclinar. Mantindrem aquesta posició mentre ens movem.
Veure's en un mirall és molt útil. També podem demanar a un amic o entrenador que ens observi i ens indiqui si ho fem bé. Si tenim dificultats per mantenir un nucli sòlid mentre avancem, només farem uns passos endavant i afegirem passos gradualment a mesura que ens enfortim.
Massa moviment de banda a banda
Intentarem mantenir tot el moviment sota el tors mentre es mou. Si notem que les cames s'escapoleixen cap a un costat per gatejar cap endavant, és possible que estiguem fent passos massa grans.
De la mateixa manera, si notem que els malucs es balancegen mentre ens mous, és possible que estiguem fent passos massa grans. També és possible que ens manqui força central.
Precaucions
Durant els darrers mesos del embaràs, és possible que ens resulti difícil realitzar aquest exercici perquè carreguem més pes a la part mitjana del cos. A més, les hormones poden canviar l'estabilitat de les articulacions, especialment les de la pelvis i la zona lumbar. Parlarem amb un metge per obtenir consells personalitzats sobre el crawling si volem fer aquest exercici a mesura que avança l'embaràs.
Els persones obeses també poden tenir més dificultats per mantenir la posició de gateig o avançar cap endavant. I aquells amb lesions al canell i l'espatlla han de treballar amb el seu fisioterapeuta per determinar si l'exercici es pot fer de manera segura i efectiva.
Començarem fent de cinc a set passos endavant. Prendrem un descans i ens aixecarem durant un moment si cal, després farem la volta i tornarem a la posició inicial. A mesura que ens tornem més forts i tenim més resistència, podrem gatejar més lluny.