Qui no ha somiat mai tenir l'abdomen perfectament definit? Segur que t'has atipat de buscar a Google la solució i has introduït mil abdominals a la teva rutina d'entrenament per aconseguir aquest six-pack ben marcat. La solució a aquest misteri t'ho portem avui amb aquest article.
Ni deixar de menjar, ni fer 2.000 crunches com Cristiano Ronaldo, ni atipar-te batuts de proteïnes serà el que et faci lluir abdominals.
Com és el nostre abdomen?
Una mica d'anatomia mai no està de més per conèixer quin grup muscular estem treballant. La majoria dels mortals tenim el problema que el greix cobreix el nostre abdomen i no aconsegueix deixar-nos veure el múscul definit. Això és més fàcil aconseguir-ho als bíceps o quàdriceps, per exemple.
Com ja t'expliquem a aquest article, el nostre abdomen no es pot dividir en inferior o superior. Sé que hauràs llegit milers de rutines que t'animen a treballar abdominals depenent de la zona que vulguis potències, però em sap greu dir-te que tot forma part d'un mateix grup muscular: el recte abdominal.
El recte és el múscul que recorre des de la caixa toràcica fins al pubis, és a dir, tot el nostre tronc. Evidentment, el recte abdominal té una part superior i una inferior, com qualsevol altre múscul. Però no podràs aconseguir exercitar-los de forma individual. T'imagines poder entrenar només el quàdriceps superior? És impossible partir els músculs per exercitar tan sols una zona.
Quan es fa visible?
La resposta és molt senzilla: quan tenim un percentatge baix de greix corporal. I això ho podem assolir de dues maneres: mitjançant l'alimentació i amb una rutina d'exercicis adequada.
L'alimentació és fonamental
Tret que per genètica t'hagi tocat un metabolisme ràpid i sempre hagis tingut un baix nivell de greix corporal, el més normal és haver de recórrer a una dieta que asseguri un dèficit calòric. Això vol dir que he de deixar de menjar? NO! Ni deixar de menjar, ni eliminar menjars, ni prohibir grups nutricionals.
Evidentment, qualsevol producte ultraprocessat (bolleria, refrescos, menjar ràpid) està fora d'una alimentació saludable i de qualsevol dieta que busca reduir les calories. El greix corporal només el podrem reduir si disminuïm les calories que ingerim i augmentem la despesa calòrica. Has de ser molt meticulós amb els aliments que consumiràs, però mai has d'eliminar les proteïnes, els greixos saludables o els hidrats de carboni.
Tria la millor versió de tots per assegurar-te un bon funcionament de l'organisme. La pèrdua de greix costa més feina que l'augment de massa muscular, així que tingues paciència i no llencis la tovallola.
És important també que et mantinguis correctament hidratat mitjançant aigua, i que evitis consumir alcohol (ni vi ni cervesa). Recorda que són calories buides i no aporten res.
Aposta per exercicis multiarticulars
Si us plau, deixa de castigar-te amb les maleïdes crunches. Amb el boom de les planxes, sembla que els esportistes s'han oblidat de fer qualsevol altre exercici d'abdominal. Em sembla molt correcte aquest exercici isomètric, sempre que es realitzi correctament, però els exercicis multiarticulars us ajudaran molt més a l'hora de definir.
A què em refereixo amb exercicis multiarticulars? A tots aquells que impliquin la feina de diversos músculs alhora en un sol moviment. Alguns exemples serien:
- Pes mort amb kettlebell
https://www.youtube.com/watch?v=WgIDj3dolwg
Hi ha diverses maneres d'aconseguir el pes mort: amb barra, amb sacs de sorra, amb manuelles o amb kettlebell. A més, pots jugar amb diferents mides d'amplitud de les cames. En aquest cas, en comptes de baixar completament rectes (sense quasi flexionar els genolls), jugarem a fer una seient impulsada pel gluti. Encara que sembli que fas feina de tren inferior, t'asseguro que l'abdomen és fonamental en aquest exercici.
- Swing de kettlebell
Aquí sí que notaràs veritablement la feina de l'abdomen. Tant els glutis com el recte abdominal seran els encarregats d'evitar que la teva zona lumbar es faci malbé. Per això sempre els has de tenir ben estrets i fer tota la força possible amb ells.
- Windmill amb kettlebell
Sé que sóc molt feixuga amb les peses russes, però és que em semblen essencials per marcar l'abdomen. Aquest exercici, Windmill, et farà cremar els teus oblics. És molt important que no hi hagi un balanceig al braç que sosté la pesa amunt, així que comença amb poc pes fins a dominar la tècnica. T'asseguro que l'endemà notaràs com has treballat tot l'abdomen.
- Assegut a la paret amb pilota medicinal
És possible que mai hagis caigut a afegir més intensitat a les esquats a la paret. Ja de per si, aquest exercici és força fatigant, però l'extra dels moviments amb la pilota… et faran al·lucinar! No t'animis amb massa pes perquè els teus braços es poden cansar molt ràpid.
- Slams amb pilota medicinal
https://www.youtube.com/watch?v=Rx_UHMnQljU
Em pot agradar més aquest exercici? A més de semblar-me molt divertit (per tot això de semblar un llenyataire), treballes completament tot el cos. Al vídeo, el noi fa servir una pilota de roba que té rebot, jo t'animo a escollir les pilotes medicinals de sorra. En no existir el rebot, t'«obligarà» a realitzar un assedegat profund per recollir-lo del terra.
- Aixecament turc amb kettlebell
Al vídeo usen una manuella, però et recomano una pesa russa per evitar qualsevol balanceig del pes i millorar l'adherència. En aquest exercici tornem a treballar tot el cos. Recordeu-vos de realitzar-ho amb ambdós costats perquè l'endemà no tinguis cruiximents només en una la meitat del teu cos.