Els exercicis d'alt impacte (com córrer, salts al calaix i burpees) cremen una tona de calories i acceleren el teu cor, però no són obligatoris. I són lluny de ser l'única opció per enfortir el teu cardio. Prova lexercici cardiovascular de baix impacte. Augmenta la teva freqüència cardíaca, millora la teva salut i et pot ajudar a obtenir els 150 minuts recomanats d'exercici setmanal d'intensitat moderada. A més, protegeix les teves articulacions i redueix el risc de sobreentrenament i esgotament.
Què és el cardio de baix impacte?
És simplement fer exercici d'una manera en què no hi hagi gaire estrès o càrrega de xoc al cos.
Amb el cardio de baix impacte, almenys un peu roman a terra en tot moment, per la qual cosa les teves articulacions, com els genolls i els turmells, absorbeixen menys impacte de la força que exerceix sobre elles. Per exemple, córrer és una activitat d'alt impacte perquè els dos peus estan separats del terra alhora a velocitats més ràpides. Caminar implica tenir només un peu del terra alhora, per la qual cosa si bé té algun impacte, és molt menor.
Alguns exercicis, com la natació, no tenen impacte a les articulacions. No hi ha forces gravitacionals que t'empenyin cap avall.
Altres exemples de cardio de baix impacte inclouen fer exercici a la el·líptica, remar, ballar, muntar amb bicicleta i fer senderisme. I encara que aquests entrenaments són més fàcils per a les teves articulacions, no vol dir necessàriament que siguin més fàcils per al teu cor.
Pots fer exercicis cardiovasculars de baix impacte tan intensos com els teus entrenaments pliomètrics i de carrera d'alt impacte si acceleres el ritme, redueix el temps de recuperació entre sèries o afegeix resistència. Els entrenaments per intervals també poden ser de baix impacte i d'alta intensitat en fer que l'esforç sigui més difícil i els períodes de descans més curts.
4 beneficis de cardio de baix impacte
Ja sigui que estiguis bregant amb problemes a les articulacions o no, els exercicis cardiovasculars de baix (o nul) impacte tenen un lloc a la rutina d'entrenament de cada persona.
Redueix el risc de lesions
Els exercicis cardiovasculars de baix impacte canvien els patrons de càrrega als músculs, tendons i ossos. El teu cos respon a l'estrès enfortint-se. Però en fer algunes activitats de menor impacte que t'estressen de manera diferent, pot ajudar a reduir el risc de lesions per ús excessiu.
També minimitzen l'estrès de les articulacions del cos per ajudar a reduir el risc de lesions en persones amb osteoartritis existent, malalties autoimmunes i altres problemes articulars.
És una gran manera de fer exercici amb facilitat
Els exercicis cardiovasculars de baix impacte poden ser bons per a les persones que començant a exercitar-te o per a aquells que són una mica més grans, les articulacions, tendons i lligaments dels quals no són tan àgils. Tothom pot utilitzar lexercici de baix impacte duna manera que els ajudi a mantenir-se en forma i evitar lesions.
Com que el cardio de baix impacte redueix el risc de lesions per ús excessiu, et pot ajudar a adoptar un hàbit d'entrenament constant des del primer dia del teu pla. Entrena el teu cos per adaptar-te als patrons de moviment bàsics amb la forma adequada, cosa que et permet progressar en els teus entrenaments de manera segura i efectiva.
Enforteix el teu cor
Tots els tipus dexercici cardiovascular (de baix o alt impacte, baixa o alta intensitat) ajuden a enfortir el teu cor. Però com més s'esforça el teu cor (com més alt és el ritme cardíac), més fort es torna. Per tant, considera augmentar la intensitat dels teus entrenaments de baix impacte.
Per exemple, encara que una caminada lenta és bona per al teu cor, caminar amb força o fer una passejada amb bicicleta o nedar és fins i tot millor per això. Si el teu cos pot tolerar entrenaments de més intensitat, fer-ne alguna cosa cada setmana és una bona idea.
Promou la resistència muscular
Com que permeten que les teves articulacions absorbeixin menys força, els entrenaments cardiovasculars de baix impacte com el ciclisme, el rem i l'el·líptica poden ajudar a millorar el teu rendiment atlètic general.
És per això que molts programes d'entrenament creuat per córrer inclouen càrdio de baix impacte. En mantenir les articulacions saludables, pots fer períodes més llargs d'exercici, augmentant així la teva resistència cardiovascular.
Si anar amb bicicleta i remar se sent monòton i no és el teu, considera el entrenament en circuit, en què trenques fent una varietat d'exercicis d'entrenament de força de baix impacte amb poc o cap descans entre ells.
Pot ajudar-te a mantenir un pes saludable
Igual que el cardio d'alt impacte, t'ajuda a cremar calories i greixos ia millorar el control del sucre a la sang.
Per exemple, a l'adult, el càrdio moderat en una màquina de rem crema entre 200 i 300 calories en només 30 minuts. Integra intervals d'alta intensitat i pots esperar cremar calories durant i després del teu entrenament a mesura que el teu cos es recupera.
Els millors exercicis de cardio de baix impacte
Si necessites prendre-t'ho amb calma o simplement vols barrejar la teva rutina d'exercicis d'alt impacte, prova aquests exercicis de cardio.
caminar
Si tornes d'una lesió o pausa d'exercici, caminar és una de les millors activitats de baix impacte que pots fer, especialment si ets corredor. Caminar té el millor efecte de tornar a córrer, fins i tot 30 minuts de caminada poden portar beneficis per a la salut.
Muntar amb bicicleta
En termes de biomecànica, anar amb bicicleta no és ni remotament similar a córrer. Això ho fa ideal per a l'entrenament encreuat. És una bona manera d'augmentar la teva freqüència cardíaca i respirar més fort, sense pressionar els problemes que pugui tenir per treballar tan dur al teu esport principal.
Muntar amb bicicleta és un exercici que no suporta pes, cosa que permet aguantar durant hores sense cap impacte en les articulacions. Apuntar a arracades garantirà un entrenament d'alta intensitat, bo per al cor.
Bailar
El ball podria no ser el més important quan es tracta d'entrenaments cardiovasculars de baix impacte perquè la gent ho equipara amb la perfecció i una carrera professional. Però el fet que no siguis un corredor professional no vol dir que no puguis córrer. El mateix passa amb el ball.
Un entrenament de ball és un substitut eficaç dels exercicis cardiovasculars tradicionals i ofereix els mateixos beneficis aeròbics si es fa amb regularitat.
Entrenaments de natació o aigua
Igual que anar amb bicicleta, la natació és un exercici sense càrrega de pes. Aprendre cops tècnics pot ser complicat i pot requerir una instrucció professional. Tot i això, per a un bon entrenament, no cal nedar amb la destresa d'un atleta olímpic.
Una alternativa a la natació és el trot aquàtic, essencialment córrer a l'aigua sense tocar el fons, així com els aeròbics aquàtics. Tots dos impliquen poc o cap impacte mentre desafien els teus músculs i cardio en un grau alt.
Rem
Les màquines de rem són més populars que mai com una manera de treballar i enfortir tant el teu cardio com els músculs simultàniament. Amb cada moviment, treballes la part inferior del cos, l'esquena i els braços tot mentre està assegut.
Domina la manera correcta a un ritme lent abans d'avançar a cops més ràpids i agressius. A moltes màquines de rem noves per a casa, també pots ajustar la intensitat del teu entrenament augmentant la resistència.