Hi ha dos tipus de persones: els que estimen anar amb bicicleta a l'aire lliure (però el mal clima els ho impedeix) i els que prefereixen les classes de ciclisme indoor. Siguis qui siguis, l'spinning té alguna cosa que aportar-te al teu entrenament.
La majoria dels gimnasos ofereixen una varietat d'opcions de classe, fins i tot algunes curtes de 20 minuts, per la qual cosa sempre podem adaptar una rutina d'exercicis a la nostra atapeïda agenda. Les classes de spinning són tan desafiadores com estimulants. Els beneficis duna classe inclouen pèrdua de pes, millora de la força i la resistència.
Què és?
Spinning fa referència a les classes de ciclisme de gimnàs en un cert tipus de bicicleta d'exercici estàtica. Aquestes bicicletes són grans i pesades, no estan dissenyades per treure-les del gimnàs o del saló de casa i no són aptes per caminar a l'aire lliure. Les classes de spinning són classes d'exercicis grupals enfocades a intervals basats en resistència, entrenament de freqüència cardíaca i, de vegades, en un entrenament de cos complet.
Les classes de spinning estan dissenyades per ser tan motivadores i atractives com a efectives. Tot i que no tindrem un mapa virtual ni gaire d'una pantalla per mirar, serà l'instructor i els companys de classe els que ens mantindran motivats i pedalejant. S'escoltarà música d'alta energia a tot volum i un monitor extravertit ens ajudarà a portar-nos al límit.
Podem considerar l'spinning com una modalitat aeròbica on a base de bicicletes estàtiques i el ritme duna música, es fomenta la capacitat respiratòria i cardiovascular. És clarament un exercici de cardio, molt recomanable per a aquells que es vulguin mantenir en forma sense recórrer a màquines ni aixecaments de pes.
Les classes típiques oscil·len entre 12 i 24 persones asseguts en bicicletes estàtiques dʻinterior especialitzades. Quan comença la classe, el monitor (que normalment pedalejarà amb els seus alumnes des del front de la classe) porta a la classe en un passeig costa amunt, costa avall ia través d'alguns esprints realment bojos. Les classes solen durar entre 40 i 55 minuts i estan configurades amb llistes de reproducció inspiradores, motivadores i súper divertides.
Recomanat també moltes vegades per perdre pes, és un exercici que adaptat a les necessitats i qualitats de cada persona. Sí que és cert que pot ser apte per a tots, però els començaments són durs, i més si tenim una baixa forma física.
On neix?
L'spinning no és una activitat com d'altres amb massa solera. I és que ja té més de 25 anys. La modalitat va néixer als Estats Units, de la mà de Jonathan Goldberg (conegut mundialment com Johny G), un ciclista professional que va començar a buscar alternatives per no rodar cada dia fora de casa.
Tot va sorgir arran de la seva preparació per a una carrera d'una cursa de més de 3.100 milles per tot Amèrica, on gairebé el van atropellar a l'entrenar de nit. Va decidir no entrenar-se més de nit i va crear l'spinning.
Un cop la seva carrera professional va començar a arribar al final, va veure com una gran oportunitat oferir l'spinning com a programa comercial d'entrenament, i des de 1992 la seva comercialització no ha tingut límits.
Músculs treballats
El spinning és un exercici per a tot el cos i treballa tots els grups musculars principals. Principalment, aquests són els músculs treballats en anar amb bicicleta:
- Abdomen. Fem servir el core per estabilitzar el cos durant la classe, cosa que ajuda a aconseguir l'equilibri general, especialment quan estem drets.
- Part superior del cos. Farem servir la part superior del cos per recolzar-nos a la bicicleta. Algunes classes incorporen exercicis per a la part superior del cos amb peses o bandes de resistència.
- Lumbar. Mantindrem una columna forta i estable durant tota la classe, cosa que ajudarà a enfortir i tonificar els músculs de l'esquena.
- Glutis. Sentirem com treballen els glutis amb cada bombament, especialment quan ens aixequem del selló, fem una inclinació o augmentem la resistència.
- Quàdriceps. Els quàdriceps seran els músculs principals que s'utilitzaran mentre pedalegem i pugem pendents, cosa que ens permetrà tenir unes cames fortes i tonificades.
- Isquiotibials. El ciclisme ajuda a enfortir i afluixar els isquiotibials, que aixequen el pedal amb cada cicle i estabilitzen les articulacions.
- Bessons. Treballarem els bessons amb cada pedaleig, cosa que ajuda a protegir els turmells i peus mentre muntem amb bicicleta i durant les activitats diàries.
Beneficis
Les classes de spinning són notablement desafiants, cosa que significa que és probable que vegem resultats ràpid. Per obtenir tots els beneficis, ens haurem de comprometre a anar entre tres i sis classes a la setmana durant un total de 150 minuts.
Apte per a tothom
És spinning és una d'aquelles coses que sembla una mica intimidant si mai no ho has fet abans. Però sempre que tinguis accés a un gimnàs, pots assistir a classes que van des de principiants fins a experimentats, cadascuna de les quals ajuda a desenvolupar els músculs principals utilitzats per al ciclisme i el sistema cardiovascular.
Avui dia, hi ha bicicletes estàtiques per a casa que transmeten classes directament a la sala d'estar, com Peloton, NordicTrack o Technogym. Les classes per a principiants de Peloton, per exemple, ensenyen als participants la forma i la tècnica correctes, encara que la majoria dels centres i els instructors ofereixen una varietat d'opcions que s'adaptaran a les teves necessitats o nivell d'experiència.
I si ja tens la resistència suficient per pujar arracades i muntar molt fora, estàs molt més llest per conquerir una classe de spinning.
És una experiència única
No cal dir que anar una mena de cicle indoor no és el mateix que muntar fora. Tot i que pots experimentar un terreny similar (pendents i terreny pla), les classes es poden sentir més com una festa que com un entrenament. Depenent del monitor, trobaràs música de diferents dècades, des del rock clàssic fins a l'EDM, i utilitzaran entrenament d'intervals, tabata o entrenament de la freqüència cardíaca, per la qual cosa segueix sent un exercici excel·lent.
Moltes vegades, quan estàs muntant fora, només tu i la veu són al teu cap. Això pot ser una cosa bona quan vols escapar a la natura i aclarir la teva ment, però pot ser una cosa dolenta quan la veu et diu que tornis a casa. Estar en una classe canvia les coses sobretot quan tens la motivació d'un instructor que t'anima.
Millora la sociabilitat
Quan fas una classe de ciclisme indoor, tots, des de l'instructor fins als altres participants, hi són per animar-te i recolzar-te.
Pot ser realment complicat estar sol a la teva bicicleta, lluitant per acabar un viatge particularment desafiant. De vegades el teu primer instint és rendir-te. Però quan hi ha altres persones al teu voltant, et fan venir ganes de seguir endavant i demostrar que pots acabar el que vas començar. Això és exactament el que passa a les classes col·lectives.
Treballa tot el cos
Una classe de spinning no només beneficia els teus músculs, des de les cames fins al teu core, sinó que també és un excel·lent exercici cardiovascular de baix impacte, que millora el flux sanguini, augmenta la resistència, afavoreix l'estat d'ànim i prevé problemes crònics com pressió arterial alta, malaltia cardíaca, accident cerebrovascular i diabetis.
A causa d'aquest intens exercici cardiovascular, també cremaràs una gran quantitat de calories. La mitjana pot ser d'aproximadament 400 a 600 calories per classe, encara que hi ha ciclistes que poden cremar molt més si posen més resistència i intensitat a l'entrenament.
Opció ràpida d'entrenament
Muntar fora pot prendre un parell d'hores en total, i la majoria de les persones no tenen aquest temps durant la setmana. Per tant, fer una classe de ciclisme a interiors és una excel·lent opció per quan el teu horari està complet i només tens una hora o menys per fer exercici.
Però no et preocupis: fer exercici en un període de temps més curt no vol dir que no obtinguis els mateixos beneficis que un entrenament més llarg.
crema calories
Les classes de spinning són una excel·lent manera de cremar calories. Depenent de la dificultat i durada de la classe, podem cremar de 400 a 600 calories per classe. Haurem d'assistir a classes de tres a sis cops per setmana per veure els resultats de la pèrdua de pes.
L'spinning i l'entrenament de força són suficients per tenir un efecte positiu en la resistència i la força sense canviar els hàbits alimentaris. Això no obstant, és una bona idea seguir una dieta saludable que inclogui molts carbohidrats i proteïnes.
És de baix impacte
El cicle indoor és un exercici de baix impacte. És perfecte per a les persones que tornen d'una lesió, perquè els malucs, els genolls i els turmells no rebran una pallissa. Això ho converteix en una excel·lent opció per a aquells que encara no estan disponibles al 100% després de lesionar-se, o per a la gent gran que busquen una manera de mantenir-se actius sense exercir pressió addicional a les articulacions.
Es potencia el tren inferior
Són molts els que consideren que la part més dura per entrenar solen ser les cames i els glutis, i moltes vegades trobar substituts a aixecar pes és una gran alegria. Per això, l'spinning no només serà una activitat de cardio més, sinó que depenent de la configuració de la bicicleta que facis servir, podràs posar una pedalada dura i realitzar l'hora completa, guanyant enfortiment en una activitat més animada i menys dura mentalment.
Amb això no animem a substituir completament les rutines de gimnàs que tenim habitualment, de fet, no és recomanable fer només spinning, sinó que el correcte és complementar amb altres exercicis on també posem en marxa el tren superior i anar alternant.
Tu pots ser el teu propi entrenador
És cert que el spinning sense un monitor indicant què fer i dient quan aixecar-nos de la bicicleta i quan no, es fa més monòton, però alhora ens podem controlar a nosaltres mateixos més fins i tot que en postres activitats, ja que ningú coneix el nostre cos i el nostre límit més que nosaltres mateixos.
Conforme avancin les sessions, podrem atrevir-nos a posar la intensitat dels pedals més dura, o en un dia que estiguem més cansats, fer un entrenament més lleuger i compensar-ho amb poltre dia on tinguem més energia. És el que és bo de l'spinning i és que cadascú decideix fins on fa en aquest entrenament.
Fàcil d'adaptar
A les carreteres, no pots baixar el pendent d'una muntanya si no estàs disposat a pujar-lo aquell dia. Però la bellesa d'una classe de spinning és que la pots personalitzar segons les teves pròpies necessitats.
L'instructor hi és per guiar-te, però sempre pots modificar l'entrenament. Per exemple, no has de romandre a dalt a la bicicleta durant la part d'entrenament que ho indica si et sents més segur a terra ferma. També pot anar més a poc a poc si ho necessites, no t'has de preocupar que algú vingui per darrere i et llenci. I si la classe et motiva a esforçar-te encara més, potser intentes competir amb el teu company del costat. Tots a la classe són allà per exercitar-se tan bé com poden, mentre gaudeixen de les vibracions motivadores del grup.
possibles riscos
Cal anar amb compte de no esforçar-nos massa, sobretot al principi. Tot i que podem intentar estar al dia amb les classes, també hem d'escoltar el cos. Això és especialment important si tenim lesions o problemes mèdics que podrien interferir amb el ciclisme. Adoptar un enfocament moderat és la millor manera de mantenir segur i evitar lesions. És normal sentir-se especialment fatigat i adolorit després de les primeres classes, però és possible descobrir que podem suportar períodes de ciclisme més llargs i intensos.
Ens assegurarem de beure molta aigua abans de cada sessió de spinning. Beure aigua els dies previs i posteriors ens ajuda a estar hidratats.
Si tenim una feina d'escriptori i passem molt de temps assegut, ens assegurarem d'equilibrar les classes de ciclisme indoor amb altres activitats, com estiraments, entrenament de força i resistència, i exercicis en què moguem el cos a través d'un rang complet de moviment.
Diferències amb cicle indoor
És estrany que els dos mons del ciclisme indoor xoquin: el ciclisme indoor i l'Spinning. Spinning és, en realitat, una marca registrada de productes i programes d'entrenament. També es pot descriure com a entrenaments de ciclisme indoor en grup, que normalment es realitzen en una gran sala de gimnàs. Tot i això, el cicle indoor és un terme més general que es refereix a muntar una bicicleta estàtica d'interior.
Tots dos se centren tant en el món virtual com en el real. A una classe d'indoor podem connectar-nos a aplicacions i explorar milers de camins, mons i entrenaments diferents des de la comoditat de casa nostra. En canvi, les classes de spinning emfatitzen els aspectes del món real de la comunitat i el ciclisme. L´instructor ens guiarà a través de tots els intervals. El monitor presencial és la diferència més gran entre el ciclisme indoor i l'Spinning.
El ciclisme indoor sol ser la preferència d'aquells que munten al món real, així com dels corredors virtuals i potser fins i tot dels introvertits. No necessitarem fer cap interacció social, i tindrem accés a un entrenament més dur i millor estructurato en comparació amb Spinning. El ciclisme d'interior es basa principalment en la potència, cosa que no trobarem a la majoria de les bicicletes Spin.
Un altre aspecte subestimat del ciclisme indoor és que la bici s'adapta específicament a nosaltres. A les classes tradicionals de Spin, tindrem una bicicleta general que utilitzen moltes altres persones (per descomptat, les netegen entre classes). Les bicicletes vénen en diferents mides, però també estan limitades en el seu rang dʻajust. Al ciclisme indoor, podrem muntar a la nostra pròpia bicicleta, completa amb el manillar, el selló, l'abast i la posició exactes que desitgem.