No hi ha gaires exercicis ràpids i dinàmics que tothom pugui aprendre i practicar. Però el push press amb landmine és una cosa que es pot recomanar per a gairebé qualsevol persona.
Quan t'hagi ensenyat a algú els moviments bàsics que ensenyen l'habilitat i el control del cos relacionats amb cada tipus de moviment i exercici, has de triar els moviments que siguin millors per a tu.
Si inculques aquests moviments bàsics fermament des del principi, aprendre moviments i exercicis atlètics més complexos esdevé més intuïtiu. Un és el push press.
Què és el Push Press?
La premsa d'empenta es considera un aixecament secundari per a l'aixecament de pes olímpic. Hi ha esportistes que ho fan amb barra tradicional, però en altres casos el millor és fer servir peses russes o manuelles per desenvolupar més estabilitat o mobilitat.
La millor versió per a atletes, principiants a l'entrenament amb peses o aquells amb restriccions és la premsa d'empenta amb landmine (la barra que té un extrem ancorat a terra).
Per què fer-ho amb landmine?
Quan aprens a fer push, entens com pots i t'has de moure en un esforç atlètic coordinat per moure una mica pesat.
Aquest exercici ajudarà si crees rigidesa a tot el tronc per lliurar la força creada des de la part inferior del cos, conforme empentes cap a terra, cap a la part superior del cos i després, per aixecar la càrrega sobre les teves espatlles. Necessites mantenir l'equilibri i la pressió a través dels teus peus per completar aquesta acció de salt ràpid amb prou força i precisió per empènyer la barra per sobre del cap en la direcció correcta.
Però empènyer peses directament sobre el cap de vegades pot fer més mal que bé. Alguns atletes no poden estressar les espatlles en aquesta posició si volen mantenir-se saludables i fortes, i alguns dels altres només estan intentant estar forts i en forma i primer necessiten resoldre les limitacions de flexibilitat.
El push press amb landmine soluciona tot això. Empènyer en angle col·loca l'espatlla i el colze en una posició que encara pot entrenar un patró d'empenta més vertical sense les mateixes exigències de tensió i flexibilitat a l'espatlla.
Qui hauria de fer el Push Press?
Si heu tingut dolor a l'espatlla en pressionar per sobre del cap a causa d'una lesió anterior o simplement per inactivitat, la premsa d'empenta de landmine és l'eina perfecta.
Tot i que has de continuar treballant per recuperar la destresa completa del complex de l'espatlla, entrenar per a l'equilibri físic significa que necessites desenvolupar força atlètica en els moviments d'empenta a més del press de banca.
Conformi reconstrueixes i empentes el pes directament per sobre del teu cap, cosa que indica que tornes a tenir mobilitat i estabilitat naturals completes en cada direcció del moviment, seguirà millorant la força i la capacitat amb aquest exercici.
Fes totes dues coses fins que estiguis llest per a un press tradicional i continua fent-los com una variació per seguir desenvolupant la salut i la força de l'espatlla.
Beneficis daquest exercici
El sol fet de fer un press estricte de landmine genera molta força amb una estabilitat total.
Els músculs de la part superior de l?esquena que controlen el moviment escapular i els músculs estabilitzadors de l?espatlla s?activen per mantenir recte el camí de la barra. Això és especialment cert perquè només sostens l'extrem de la barra en aquest exercici.
En pressionar, ets lliure de moure't a totes les direccions i no és fàcil aguantar-la al seu lloc. Així que aquests músculs estabilitzadors realment han de fer la feina. També necessites crear la mateixa estabilitat des tu tronc per aconseguir que l'espatlla mantingui la integritat del moviment i empenta el pes.
Quan afegeixes l'impuls dinàmic de les cames, aprens a produir estabilitat i força de manera més ràpida i eficient perquè el moviment és ràpid i explosiu.
Convertir un press centrat estricte de la part superior del cos en una empenta de cos complet també permet carregar més sobre el cap. El pes que pot ser massa pesat per pressionar només des de les espatlles es pot aixecar per sobre del cap amb l'impuls creat per les cames esteses i bloquejades ràpidament.
Totes les musculatures de suport de la part superior de l'esquena i les espatlles poden aprendre una nova estabilitat estàtica, nivells de força i umillor coordinació.
Com es fa amb landmine?
Si podeu trobar un suport de landmine, millor. En cas contrari, no importa gaire. Pots col·locar-la a qualsevol cantonada on no causis danys o pots:
- Carregar la barra, aixecar la barra pel cap (l'extrem per on carregues el pes) i foragi les dues mans.
- Col · locar el cap de la barra gairebé directament al teu estèrnum.
- Posar els peus en algun lloc entre el maluc i l'amplada de les espatlles i estirar els dits dels peus.
- Recolzar i baixar els genolls a una posició similar a com ho faries si estiguessis tractant de saltar el més alt possible, però assegura't que els genolls s'acostin als dits dels peus i els malucs lleugerament cap enrere sense deixar caure el pit cap endavant .
- Mantingues l'equilibri a la part mitjana del peu i el pit dret, lluitant contra tots els impulsos de canviar el teu pes cap als talons, o deixar que el pit s'enfonsi o envolti la part superior de l'esquena.
- Mentre mantens el cap de la barra al teu pit, porta amb força a través de les cames, empenyent tots dos peus cap a terra.
- Estén els genolls de forma explosiva com ho faries per a un salt, assegurant-te encara d'empènyer tot el peu amb les dues cames.
- Quan et trobis amb les puntes dels peus a causa d'aquest impuls explosiu, arronsa les espatlles. La barra ha de volar una mica del pit.
- Sense dubtar-ho, mantingues les espatlles encongides i ràpidament estén els colzes empenyent la barra en un angle de 45 graus (gairebé a la coroneta).
És similar al push jerk?
Són exercicis semblants, però amb algunes diferències. A l'empenta, bloqueges els braços i reps la barra amb les cames doblegades en un quart d'assegut. El temps de la immersió i l'impuls és el mateix, però en lloc d'acabar amb les cames estirades i aturar-te completament com ho fas al push press, utilitza el pes per empènyer-lo cap enrere en un quart d'assegut, després, atura't des d'allà , tenint ja el pes recolzat amb els colzes bloquejats.
Això no només desafiarà la teva velocitat de moviment i coordinació, sinó que també li permetrà manejar pesos més pesats y desenvolupar nivells encara més alts de força corporal total. No és fàcil aprendre si mai ho has practicat, però si comprens els principis bàsics d'estabilitat i equilibri, només necessites una mica de pràctica.