En els darrers mesos estem notant una evolució en la manera d'entrenar. Volem rutines que activin radicalment el nostre metabolisme, en un curt període de temps i de les que sortim amb l'adrenalina pels núvols. Estar en forma és el somni de la majoria, però no de qualsevol manera. Avui t'ensenyem què és l'entrenament Metcon, per què t'interessa fer-ho i t'ensenyem algunes rutines.
Què és l'entrenament Metcon?
Si busques un entrenament que desperti el teu metabolisme, has vingut al lloc adequat. Metcon prové de l'abreujament de “condicionament metabòlic”, és a dir “condicionament metabòlic”. I això què vol dir? Aquest tipus d'entrenament té com a objectiu millorar l'activació del metabolisme, la forma física i, per tant, la salut general.
Molts poden confondre'l amb l'entrenament HIIT (intervals d'alta intensitat), però la veritat és que només és una de les maneres que tenim per aconseguir un entrenament Metcon. Hi ha nombrosos tipus de Metcon que més endavant t'explicarem.
Bàsicament, aquest tipus dentrenaments té com a prioritat millorar el rendiment muscular i la manera que té el nostre cos de controlar lenergia. En fer un exercici d'alta intensitat, s'activa el metabolisme i gastem la màxima energia possible en poc temps, a causa de l'explosivitat del treball. Així que, en certa manera, al Metcon s'anteposa la despesa energètica abans que desenvolupar capacitats com la resistència o la força.
És 100% recomanable si vols millorar la teva composició corporal, la teva condició física, augmentar la massa muscular i aconseguir perdre greix.
Com que són rutines basades en el control del temps per mesurar al detall l'execució de cada exercici, és important comptar amb un entrenador o company que ens vigili aquesta rapidesa sense descuidar la tècnica. Recorda que sempre has de reduir el risc de lesionar-te.
Quins tipus de Metcon hi ha?
Qualsevol entrenament d'aquest tipus s'encarrega de fer rutines de cos complet, amb exercicis multiarticulars i jugant amb el teu pes. Quan més grups musculars exercitem alhora, més gran serà la despesa calòrica i energètica.
Els més habituals i més coneguts són:
- Tabata. Estic segura que alguna vegada heu treballat amb aquest tipus de rutina. És entrenament amb intervals d'alta intensitat, cadascun de 20 segons i descansos de 10 segons. Es tracta de fer 8 exercicis diferents durant 4 minuts, sota aquests intervals de temps. Amb aquest tipus de Metcon millorarem la composició corporal alhora que desenvolupem la força i la flexibilitat.
- EMOM. "Every Minute on the Minute”. En aquesta rutina triarem un circuit i un temps total per completar-lo. Hem de jugar a fer el major nombre de repeticions possible fins que s'esgoti el temps.
- AMRAP. Aquest entrenament té l'objectiu de realitzar el nombre més gran de rondes possibles d'un conjunt d'exercicis durant un temps determinat. Per exemple: en un total de 30 minuts, hem de fer el major nombre de rondes de 10 esquats, 10 flexions, 10 burpees i 10 dominades.
- Gillens. Aquest tipus de Metcon també és perfecte per perdre greix corporal. Haurem de fer 10 sèries d'un minut, al 90% de la teva freqüència cardíaca, prenent un descans d'un minut entre cada sèrie (és recomanable fer servir un pulsòmet). En total, hem d'aconseguir 19 minuts d'entrenament. Algú va dir que no tenia temps de posar-se en forma?
- Ala. Finalment, en aquestes rutines de resistència es fan 4/5/6 sèries de 30 segons a màxima intensitat. En aquest cas, es realitzen descansos de 4 minuts entre cada sèrie amb la finalitat de donar el 100% a la ronda següent.
Hi ha alguna relació amb el CrossFit?
És cert que a molts els resultaran morts aquests tipus d'entrenament amb els WOD que es fan a CrossFit. I res més lluny de la realitat, perquè en aquest esport també es basen en els entrenaments de Metcon. Són els més durs de fer, tot i que els fas amb el teu propi pes. Com et dèiem abans, l'alta intensitat i treballar diversos grups musculars alhora, et faran sortir fatigat i amb l'adrenalina al màxim.
Quan fem exercicis que combinen la feina del tren inferior amb la superior, augmenta la despesa d'energia i augmentarem la nostra força i la massa muscular. Els exercicis que pots incloure són: flexions, dominades, esquats, burpees, salts al calaix, escaladors…
No cal afegir pes, però sí que pots utilitzar materials esportius com les bandes elàstiques, TRX, peses russes, pilota medicinal, sacs de sorra, etc.
Exemples de rutines Metcon
Si t'han entrat ganes d'introduir qualsevol tipus de rutina de Metcon als teus entrenaments setmanals, et deixo algunes idees perquè t'inspiris.
Rutina 1
- Temps total: 30 minuts
- Exercicis: escalador, esquats, burpees, flexions, esprint
- Durada de la ronda: 40 segons de feina, 20 segons de descans. 1:20' en acabar cada ronda
- Rondes: 5
Rutina 2
- Temps total: dependrà de la teva rapidesa a fer-les.
- Exercicis: córrer 400 metres, 30 pilota de paret, 30 salts al calaix
- Rondes: 5
Rutina 3
- Temps total: 30 minuts
- Exercicis: 5 dominades, 10 flexions, 15 seients
- Rondes: totes les que et siguin possibles en el temps total determinat.