Quan un esportista comet un error en la tècnica de qualsevol aixecament de pes, el pot afeblir instantàniament. No obstant això, mentre que ser més feble a l'assetja o el press de banca podria significar fer un aixecament ineficient i un rang de moviment reduït, en el cas del pes mort, aquesta ineficiència sol veure's significativament a la part baixa de l'esquena. Tant estrès posa en risc patir una lesió catastròfica. De fet, de tots els exercicis (fora dels aixecaments olímpics), el pes mort és un que tots els aixecadors han de prendre temps per marcar la seva tècnica, sobretot si s'han fet mal a l'esquena baixa abans.
A continuació et donem sis claus que solc utilitzar habitualment per corregir alguns dels errors més bàsics i fer que el teu pes mort sigui més fort i segur.
Espatlles sobre barra
Una de les claus per a un pes mort fort és una configuració sòlida. Això es pot aconseguir equilibrant perfectament el cos amb la barra.
Un error força comú és que les persones confonen el pes mort i els moviments de les esquat. Això vol dir que tenen massa pes corporal darrere de la barra i augmenta la distància entre la barra i el centre de gravetat de laixecador, de manera que es creen aixecaments no desitjats que fan que el pes sigui més difícil daixecar.
Aquest obstacle se soluciona molt fàcilment si mantenim les espatlles sobre la barra. Això ajuda a portar més pes del teu cos endavant i per sobre de la barra, mantenint així una alineació òptima.
Genolls contra colzes
És cert que aquest consell pot no preservar directament la integritat de la zona baixa de l'esquena, però és una clau simple i sovint passada per alt que pot augmentar instantàniament la força perquè permet obtenir més moviment dels malucs, preservant així l'esquena baixa.
En «pressionar els genolls contra els colzes», fas un lleuger estirament als músculs abductors del maluc, que després s'activen durant l'aixecament, i ajuden a l'extensió del maluc. Com més múscul puguis involucrar a l'aixecament, més força tindràs.
Elimina la folgança de la barra
Quan estiguis en la posició correcta, ara necessites crear una tensió màxima a la part superior del cos perquè la columna s'estabilitzi i la part inferior del cos pugui fer tota la feina.
Per crear una tensió màxima, t'has de contraure amb certa resistència. Això s'aconsegueix fàcilment tancant el petit espai que hi ha entre la part superior de la barra i les plaques simplement estirant-la cap amunt.
Esprem una taronja amb les teves aixelles
Tan ràpid com «hagis afluixat la barra», és hora de crear tanta tensió a la part superior del cos com sigui possible.
Una manera molt fàcil de tensar els dorsals és imaginar que estàs prement una taronja amb les aixelles com si tractessis de treure tot el suc. Fer això ajudarà a crear una rigidesa massiva als dorsals i hauria de bloquejar la part superior del cos a la barra.
Ara que la part superior del cos està assegurada, és hora de començar el moviment del pes mort.
Mantingues els teus peus a terra
Un error molt comú al pes mort és que els aixecadors intenten aixecar la barra usant l'esquena. Això fomenta la hiperextensió lumbar i no és allò que busquem. La part inferior de l'esquena ha de romandre completament quieta; tot el moviment ha de ser realitzat només per la part inferior del cos.
Clava els peus a terra per ajudar a fer servir la part inferior del cos i treure l'èmfasi d'estendre la columna. Empeny els peus cap avall durant el pes mort i no et posis de puntetes.
Posa't de peu
Al final del moviment, a alguns aixecadors els agrada acabar l'aixecament inclinant-se cap enrere. No obstant això, això no és gens positiu per al pes mort de cap manera. Només afavorir a col·locar una tona d'estrès innecessari a la columna lumbar.
En canvi, l'aixecament ha d'acabar amb els malucs i els genolls completament estesos i sense extensió innecessària a la zona lumbar. En pensar en quedar-te el més alt i dret possible, ajuda a fomentar l'extensió completa dels genolls i els malucs, alhora que elimina el desig d'inclinar-se cap enrere.