Pot semblar un artefacte de condicionament físic victorià, però l'Air Bike (o la bicicleta amb ventilador per a alguns) és una de les formes més efectives de controlar absolutament el sistema cardiovascular, per tant suar i cremar greix de la manera més eficient possible .
Per a molts de nosaltres és coneguda com una màquina de tortura i càstig. La bicicleta d'aire consta de pedals que estan connectats a un gran ventilador a la part davantera, que també funciona amb uns mànecs llargs. Pensa en això com un híbrid d'una bicicleta estàtica clàssica i una el·líptica. En aquesta màquina treballarem simultàniament la meitat superior i inferior del teu cos, cosa que requereix que el cor i els pulmons treballin el doble de dur per mantenir-te al dia.
Sens dubte, la bicicleta d´assalt ha experimentat un ressorgiment en popularitat entre una gran part de la comunitat del fitness, ja que funcionen perfectament amb l´entrenament d´interval d´alta intensitat (HIIT) i entrenaments al´estil Tabata, on sessions de recuperació curtes i seguides ràpidament per ràfegues intenses dexercici.
La combinació única d'un entrenament de la part superior/inferior del cos i el fet que el ventilador d'una Air Bike naturalment augmenti la resistència a mesura que l'usuari incrementa els moviments (bàsicament ofereix nivells de resistència infinits), significa que és possible augmentar la freqüència cardíaca amb poc més desforç. És perfecta si només tens deu o quinze minuts per fer exercici.
Com utilitzar una Air Bike?
A diferència d'una bicicleta estàtica, una màquina el·líptica, una cinta de córrer o una màquina de step més tradicionals, l'Air Bike no està realment dissenyada per a sessions de cardio perllongades en què es consumeixen alguns episodis del teu programa favorit de Netflix a través d'un elegant panell multimèdia. Has de treballar en una bicicleta d'aire per treure'n el màxim profit.
Si és coneguda com el «tricicle del diable» és gràcies a la seva capacitat inherent de deixar els esportius récupérant aire després d'un entrenament esgotador. Per descomptat, és possible rotar suaument les cames durant un capítol de Friends, però us acabareu avorrint i probablement tindreu problemes amb l'experiència de ciclisme lleugerament antinatural.
En canvi, aquells que es prenen seriosament l'estat físic haurien de veure una Air Bike com la màquina HIIT definitiva: emprant un entrenament on potser primer s'escalfa durant uns cinc minuts, abans d'anar a l'infern durant deu o vint minuts i acabar amb un refredament decent.
Beneficis d´entrenar amb una Air Bike
Si cerques entrenaments extremadament intensos però curts, aquesta bicicleta és definitivament l'artilugi per a tu. Encara que és possible romandre en una zona de crema de greix suau (al voltant del 70 per cent de la teva freqüència cardíaca màxima) durant períodes de temps prolongats, aquesta màquina s'usa millor per augmentar la freqüència cardíaca i convèncer el sistema cardiovascular perquè es torni aeròbic i anaeròbic. És a dir, quan estàs panteixant per respirar i entrenant el teu cor i pulmons per poder esforçar-se més i més la propera vegada que facis exercici.
L'Air Bike també és fantàstica com màquina d'escalfament, ja que incorpora la majoria dels principals grups musculars i fa que la sang bomba a les àrees que ho requereixen. Puja't a una bicicleta d'aire durant cinc minuts abans d'un dur entrenament de força i és una excel·lent manera de fer que l'esquena, les espatlles, els glutis i els isquiotibials s'activin.
De la mateixa manera, també és una gran eina per a la rehabilitació, ja que no té el mateix impacte a les articulacions susceptibles, com els genolls i els turmells, que córrer o altres formes explosives d'exercici atlètic.
Augmenta el poder del cervell
La ciència ha trobat que només una millora del 5% de l'aptitud cardiorespiratòria provinent del ciclisme pot equivaler a un 15% de millora de l'aptitud mental quan es prova. La bicicleta d'aire aconsegueix una manera de baix impacte que és menys probable que faci malbé les articulacions que altres mètodes cardiovasculars, com córrer o saltar.
Això vol dir que millora la matèria grisa del cervell i ajuda a construir noves cèl·lules cerebrals a l'hipocamp. És una part del teu cervell responsable de la memòria, que comença a declinar a partir dels 30 anys. A més, fer exercici amb bicicleta pot augmentar el flux sanguini del cos a mesura que augmenta la freqüència cardíaca.
Incrementa la crema de calories
Tot i que l'Air bike pot afirmar que crema fins a 87 calories per minut, per a la gent normal realment s'assoleix unes 30 calories per minut.
Un benefici inesperat de la bicicleta daire és el fàcil que és dusar. En una bicicleta normal, la posició és molt important, com l'alçada del seient i manillar entre ells i la nostra pròpia alçada. Això sol pot requerir fer una configuració especialitzada per evitar lesions i tensió a la part superior del cos, sobretot al centre i l'esquena. Amb l'Airbike, com que hi ha un moviment de rotació involucra tot el tronc i la part superior del cos, transmet potència verticalment per les cames de manera més eficient mentre estàs en una posició que recolza un flux natural i això protegeix contra la tensió.
Es podria dir que té un efecte similar a la boxa. Quan un boxejador colpeja cap endavant amb el braç, empeny cap avall amb la cama per crear potència a través del cos. Pràcticament qualsevol pot pujar a una Airbike i utilitzar-la de manera segura perquè la màquina et manté al teu lloc mentre la fas servir.
Millora la flexibilitat i equilibri
Una bicicleta amb ventilador beneficia la flexibilitat perquè exercita lleument les articulacions i els malucs. Mentre exercitem els lligaments i tonifiquem els músculs, obtindrem més habilitats funcionals. Així podrem estirar o aixecar sense esforç.
L'Air Bike també beneficia l'equilibri perquè els músculs de la part baixa de l'esquena i els abdominals s'enforteixen a mesura que els contraem més durant els entrenaments. Com sabem, l'equilibri és fonamental a la vida quotidiana.
Cuida els genolls
Les bicicletes d'aire tenen una construcció única que manté l'esquena dreta sense haver d'inclinar-se gaire sobre el manillar. Aquest tipus de disseny és excel·lent per a persones amb mal d'esquena crònic, gent gran o persones embarassades.
A més, gairebé totes les bicicletes estàtiques, potser excepte les bicicletes de spinning, són molt suaus per a les articulacions i absorbeixen tots els impactes als genolls, els turmells i els malucs. Això significa que podem fer servir una bicicleta d'assalt de manera segura fins i tot si tenim algunes condicions de salut preexistents.
Enforteix els músculs de la part inferior del cos
Si es fa servir una resistència més alta mentre muntem en una bicicleta amb ventilador, es pot ajudar a enfortir la part inferior del cos i les cames. El pedaleig enforteix els bessons, els isquiotibials i els quàdriceps. I aquest moviment també ajuda a enfortir l'esquena i els glutis. Si utilitzeu el manillar de la bicicleta, també podeu treballar els músculs de la part superior del cos, incloses les espatlles, bíceps i tríceps.
En general, és probable que vegis millores en el rang de moviments de les teves articulacions a mesura que es fa servir la bicicleta amb regularitat. A més, obtindràs els màxims beneficis del ciclisme des dels genolls, els turmells i els malucs.
Ideal per tenir a casa
Les bicicletes d'aire són resistents, barates i no ocupen gaire espai. Són versàtils i entrenen tot el cos perquè les puguem fer servir per a una gran varietat d'objectius d'acondicionament físic o tipus d'entrenament.
Així que ja sigui que una Air Bike sigui l'únic que tinguem al gimnàs de casa nostra, és definitivament útil. Fins i tot es pot combinar amb un parell de pesos o exercicis de calistènia.
Quina és la millor bicicleta daire?
Com moltes peces grans d'equips de cardio fitness, l'Air Bike no és barata, fins i tot les màquines més bàsiques costen al voltant de 400€. Tot i això, justifica separar-se amb una mica més d'efectiu per obtenir coses com un seient completament ajustable, un ordinador d'entrenament a bord i peces més resistents que estan dissenyades per resistir el càstig. A més, com més gran és el ventilador al davant, més resistència a l'aire pot generar la bicicleta.
Assault ha estat durant molt de temps un dels noms més importants i el seu Elite Assault Air Bike és possiblement una de les millors, amb parts molt gruixudes que fins i tot els atletes professionals tenen problemes per doblegar-se i trencar-se.
Assault també entén que als atletes els agrada aïllar parts del cos, cosa que significa que els seus productes compten amb clavilles per descansar els peus si s'enfoca en un entrenament de la part superior del cos, mentre que també és possible enfocar-se a la part inferior del cos només amb la potència del pedal.
El cicle daire de doble acció Schwinn Airdyne AD8 és un altre model altament recomanat, que compta amb característiques brillants, com un ordinador a bord detallat que presenta entrenaments d'intervals preestablerts, així com la capacitat de connectar-se a dispositius de monitorització de freqüència cardíaca ANT+ per a una crema de calories més fiable i informació de la zona de freqüència cardíaca.
Riscos
Els grans ventiladors activen les bicicletes d'assalt, però no ofereixen tanta resistència com un volant pesat. Això vol dir que les bicicletes pneumàtiques són millors per tonificar tot el cos, no per desenvolupar músculs. Pot ser important conèixer aquesta dada si volem modelar el cos i desenvolupar músculs magres. També pot ser important si perdrem pes a llarg termini perquè els músculs magres acceleren el metabolisme, per la qual cosa podem cremar més calories fins i tot quan estàs veient Netflix.
Un altre possible desavantatge es deriva de la seva construcció respectuosa amb les articulacions i l'esquena. Aquest tipus de disseny és excel·lent si té una afecció esqueletomuscular que requereix una cura especial. D'altra banda, aquest disseny evita que ens desafiem nosaltres mateixos si no tenim aquest problema. Si aquest és el nostre cas, hem de saber que una Air Bike no enfortirà els ossos tan bé com caminar, córrer o fer exercicis de força. Per tant, es recomanen exercicis amb pesos, com ara caminades al parc o algun entrenament amb peses.
Un altre desavantatge de la bicicleta d'assalt prové del fet que ajuda a perdre pes ràpidament. Les bicicletes pneumàtiques són excel·lents per a exercicis cardiovasculars intensos perquè són molt fàcils de fer servir; després de tot, no us caldrà empènyer un volant pesat. I això és un problema. Moltes persones s'emocionen pel seu progrés ràpid i després s'excedeixen. No deixa de ser una mala idea perquè els músculs no tindran temps de recuperar-se i perquè el cos s?acostumarà a l?esforç. Això condueix a músculs febles i metabolisme lent, fet que significa que en realitat podem augmentar de pes i lluir menys tonificat per l'ús excessiu de la bicicleta d'aire.
Com es pot entrenar amb una bicicleta d'assalt?
Als amants de CrossFit els encanta l'Air Bike (també coneguda com Assault Bike, ja que és la marca preferida) perquè té marcadors d'esforç fàcilment quantificables. Essencialment, l'Air Bike ofereix quantitats infinites de resistència, de manera que els atletes poden competir amb les calories cremades en un període determinat, que sol ser un punt clau en els dissenys de Workouts of the Day (WOD).
Air Bike per a principiants
Per als principiants, intenta lliscar-te a la bicicleta amb un entrenament d'intervals simple, enfocant-te a l'ajust de RPM (revolucions per minut) de la pantalla o comptant manualment la teva cadència anotant el nombre de revolucions del pedal en un període de 10 segons i multiplicant-lo a les sis.
Escalfa durant cinc minuts pedalejant suaument a 40 rpm durant dos minuts i després augmenti aquesta xifra en 10 rpm cada minut fins que arribi a la marca de cinc minuts. Quan estiguis calent, intenta empènyer/tirar amb força durant 30 segons, assegurant-te que la cadència sigui de 80-90 rpm durant tot el període de sprint, abans de reduir la velocitat a 30-40 rpm durant dos minuts. Repeteix aquest interval de cinc a vuit vegades.
Intermedis i avançats
Els esportistes intermedis poden aprofitar aquests intervals amb un període de sprint més llarg i intens, alhora que redueixen el període de descans.
També pots provar el mètode CrossFit i aprofitar el comptador de calories a bord de la teva bicicleta (si en tens un) per cremar una quantitat determinada de calories en un minut. Comença amb tres calories al primer minut, sis al segon, nou al tercer i així successivament. Només calen deu minuts perquè les coses realment fan mal.
Els atletes avançats han de cercar afegir exercicis addicionals fora de la bicicleta a les tècniques d'entrenament per intervals. Un exemple podria ser una crema de 10 calories a l'Air Bike seguida de deu snatch fora de la bicicleta.