La majoria de les noves tendències ens solen arribar des de països asiàtics, on l'alimentació és molt diferent de l'occidental. Tenint en compte això, hauríem de saber també que això ha provocat que ells tinguin una tolerància més gran a certs aliments que nosaltres no posseïm. Un és el konjac.
L'últim aliment de moda es diu Konjac i, encara que el seu nom et recordi una beguda alcohòlica, la realitat és que és un tubercle ple de propietats beneficioses. T'expliquem què és i si realment és un aliment dietètic, ideal per aprimar-se i tenir una vida saludable.
Què és?
El konjac (realment anomenat Amorphophallus konjac) és un tubercle d'origen asiàtic i molt consumit a la Xina, el Japó i Corea. El que consumim és l'arrel del konjac, igual que passa amb la patata, i asseguren que està composta al 100% fibra i amb gran capacitat d'absorció d'aigua.
Potser a alguns els sona el nom glucomanà, i és que la fibra del Konjac s'ha usat sota aquest nom en pastes i productes dietètics que asseguren la pèrdua de pes. De fet, cada vegada és més comú trobar als supermercats fideus de Konjac.
És curiós que la pasta d'aquest tubercle s'hagi posat tan de moda quan realment no aporta gairebé cap nutrient. Més del 90% del contingut és aigua, així que no hem de caure en lerror de substituir la nostra ingesta habitual de cereals o pasta integral per aquest tipus de noodles.
Curiosament, aquesta és la raó per la qual moltes persones l'utilitzen en les dietes d'aprimament. No vull dir que no ho puguem incloure dins d'una alimentació variada i equilibrada, sinó que no s'ha de convertir en el substitut de res.
Cuinar els fideus és tan fàcil com posar-los a coure durant un parell de minuts. És cert que la seva textura gelatinosa i el sabor insípid els pot fer poc atractius, però amanint-ho amb les espècies convenients i combinant-los amb verdures i proteïnes, tindrem un saborós plat. I nutritiu!
Com a beneficis podem destacar-ne l'efecte saciant durant més temps, gràcies a la gran quantitat de fibra que ens aporta. A més, asseguren que controla els nivells de colesterol, redueix el restrenyiment, manté els nivells de sucre a la sang i millora l'aparença de la pell. Per si no ho sabies, el Konjac també és usat en la indústria de la cosmètica, encara que no en forma de fideus.
Informació Nutricional
Aquests tubercles sencers són principalment carbohidrats i pràcticament no contenen greix. Segons un estudi de març de 2016 a la revista Food Reviews International, està compost de:
- 54'7 a 61'6% de fibra (dels quals 52 a 59% és fibra de glucomanà)
- 12'3 a 20'1% de midó
- 2'7 a 3'8% de sucre
- 5 a 7% de proteïna
El konjac sencer també conté petites quantitats d'una varietat de micronutrients, que inclouen vitamina A, vitamina B1 (tiamina), vitamina B2 (niacina), vitamina B3 (riboflavina), calci, coure, ferro, magnesi, manganès, fòsfor, seleni i zinc.
Un cop processat, el konjac pot usar-se com a midó, farina o gel. La farina, que és principalment fibra de glucomanà, es pot fer servir per fer variacions baixes en carbohidrats de fideus o arròs. No obstant això, cal molt poc per fer aquest tipus de productes. La majoria dels productes de konjac són principalment aigua, amb petites quantitats (entre 1 i 5%) de konjac.
El producte mitjà és essencialment només fibra i cap altre nutrient. Per exemple, els famosos espaguetis de konjac, per cada porció de 100 grams, hi trobem 9 calories, 4 grams de fibra i 0'2 grams de proteïna. No hi ha altres nutrients.
Trobareu una nutrició similar per a la majoria dels productes preenvasats. L'arròs orgànic té 10 calories, 5 grams de fibra i 0.3 grams de proteïna, en una porció de 128 grams. L´etiqueta d´aquest producte també diu que també conté petites quantitats, entre 1 i 4 per cent del valor diari, de calci i fòsfor.
Beneficis
La majoria dels espanyols consumeixen només 15 grams de fibra diaris, aproximadament la meitat de la quantitat total que haurien de consumir. La integració de konjac a la teva dieta pot ajudar a augmentar aquest consum de fibra i millorar la salut.
No obstant això, també té alguns beneficis associats amb el seu tipus específic de fibra soluble, el glucomanà. Segons un estudi de maig de 2016 al Journal of Food Hydrocolloids, el glucomanà pot:
- Recolza la pèrdua de pes.
- Estimula els microbis que viuen al teu còlon.
- Estimula el sistema immunitari. Gràcies a les propietats antibacterianes i antioxidants de la planta de konjac, es creu que podem obtenir més immunitat. El cos pot ajudar a combatre malalties comunes com el refredat i la grip de manera més efectiva.
- Regula els nivells de colesterol.
- Redueix els triglicèrids.
- Promou sentiments de plenitud.
- Proporciona a l'intestí prebiòtics beneficiosos.
- Control de la diverticulitis.
- Ajuda a controlar la diabetis. Com el konjac conté glucomanà, aquest és un gran agent per ajudar a controlar els nivells de sucre al cos, per tant, ajuda amb el control i els símptomes de la diabetis.
- Ajuda a controlar la malaltia de l'intestí irritable.
- Alleugereix el restrenyiment.
- S'adhereixen als patògens i prevenen malalties.
- És antiinflamatori. Conté grans quantitats dagents antiinflamatoris, que poden ajudar amb la salut dels ossos i les articulacions. Podem trobar una manera de nodrir adequadament els ossos i disminuir el dolor a les articulacions. Això és especialment útil per als que pateixen afeccions com l'artritis.
També pot ser una alternativa per a aquestes persones amb dietes baixes en carbohidrats o cetogèniques. Com que tenen zero carbohidrats nets, els aliments fets amb konjac són ideals, i són baixos en calories.
Afavoreix la pèrdua de pes?
Tot i que sembla que l'arrel de konjac pot oferir alguna ajuda amb la pèrdua de pes, els informes són inconsistents. El glucomanà va ajudar un petit grup de participants obesos a perdre més pes i greix que un grup que prenia un placebo, segons un estudi del 2015 publicat al Journal of the American College of Nutrition. No obstant, un altre estudi, publicat el 2014 a la mateixa revista, va informar resultats contradictoris, assenyalant que el suplement per baixar de pes no va ajudar les persones a perdre més pes que un grup de placebo.
És possible que s'hagi de tenir en compte el compliment que pren el suplement en avaluar els resultats d'aquests dos estudis aparentment conflictius. L'estudi del 2015 va informar una pèrdua de pes significativa una vegada que els participants no conformes van ser eliminats dels resultats. Però encara cal més investigació amb informes precisos dels participants per determinar si l'arrel de konjac pot ajudar de manera fiable amb la pèrdua de pes.
Com a suplement, no és segur si l'arrel és una eina eficaç per baixar de pes, però es fa servir per preparar aliments baixos en calories que podrien ajudar-te a estalviar calories a la teva dieta per baixar de pes. Els fideus Shirataki, fideus tipus espagueti fets d'arrel de konjac, no només són baixos en calories, sinó també en carbohidrats. Una porció de 114 grams té 10 calories, 3 grams de carbohidrats i 3 grams de fibra. Igual que el tofu, els fideus shirataki adquireixen el sabor del que es barregen amb ells, així que barregi aquests fideus baixos en calories amb la teva salsa de tomàquet preferida o utilitzi'ls per fer un sofregit de fideus.
L'arrel de konjac també es fa servir per fer «arròs», un producte lliure de calories i carbohidrats, cosa que el converteix en un bon substitut de l'arròs real, que té 250 calories en una porció d'1 tassa cuita. Serveix com a guarnició o fes-lo servir per fer una amanida a base de grans.
Quins productes contenen konjac?
Konjac és un aliment bàsic a la cuina japonesa, però també es pot trobar en productes no alimentaris.
- aliments: el konjac és un ingredient en diversos productes alimentaris, com ara fideus shirataki, gelatina i farina de konjac. Aquests ingredients són populars a la cuina tradicional japonesa; alguns productors també els comercialitzen com a reemplaçaments sense gluten.
- Suplements dietètics: podem comprar glucomanà, un component important de konjac, com a suplement dietètic. No obstant això, la FDA no regula els suplements, per la qual cosa no hi ha una dosi estàndard. Consultarem un professional de la salut abans d'afegir suplements a la dieta.
- Cura de la pell: l'arrel de konjac és una eina de neteja popular a la indústria de la cura de la pell. Podem fer servir una esponja de konjac (feta a partir de l'arrel) per netejar i exfoliar suaument la pell, eliminant les cèl·lules mortes de la pell. Per aplicar-ho, simplement submergirem l'esponja en aigua tèbia durant deu minuts. Aplicarem l'esponja humida directament sobre el rostre, fent massatges a l'esponja amb moviments circulars per netejar completament la pell.
possibles riscos
Els efectes secundaris provenen del tipus de carbohidrats que conté. Tot i que aquests són generalment beneficiosos, no són adequats per a tots.
Com a prebiòtic, el konjac conté carbohidrats fermentables de cadena curta (també coneguts com FODMAP o oligosacàrids fermentables, disacàrids, monosacàrids i poliols). El contingut de carbohidrats fermentables sol ser bo per a la teva salut, però també pot ser difícil de pair per a certes persones. Quan els mengem, aquests carbohidrats fermenten al teu intestí gruixut, on poden causar una varietat d'efectes secundaris gastrointestinals.
Els aliments rics a FODMAP poden causar problemes gastrointestinals, com inflor, gasos, rampes i dolors d'estómac. Certes persones, com aquelles amb síndrome de l'intestí irritable, poden necessitar evitar els aliments rics a FODMAP. Si has experimentat problemes intestinals desagradables després de menjar konjac, és possible que hagis de limitar el teu consum de carbohidrats fermentables o simplement consumir menys.
Tot i això, igual que amb tots els aliments rics en fibra, s'ha de consumir amb moderació. Si estàs tractant d'augmentar el teu consum de fibra dietètica, no ho has de fer d'una vegada o és més probable que experimenti efectes secundaris. El consum excessiu de fibra pot provocar una varietat de problemes intestinals, com ara rampes, diarrea i fins i tot restrenyiment.
Quan es pren com un suplement dietètic per un curt període de temps, fins a 16 setmanes, l'arrel de konjac sembla segura. Tot i això, s'han informat efectes secundaris, que inclouen dolor abdominal, diarrea, gasos i restrenyiment.
Si tens problemes per empassar, per exemple, a causa d'estenosi o estrenyiment esofàgic, és possible que vulguis mantenir-te allunyat de les tauletes de konjac. El suplement es pot expandir a l'esòfag en el camí cap a l'estómac i causar una obstrucció. Tot i això, no s'han observat els mateixos efectes en konjac en pols o en càpsules del suplement.
Excés de fibra
Segons Harvard Health Publishing, les dones han de consumir entre 21 i 25 grams de fibra al dia, mentre que els homes han de consumir entre 25 i 30 grams de fibra diaris. La quantitat exacta que has de consumir es basa en el consum total de calories.
Hi ha dos tipus de fibra que pot consumir: fibra insoluble i fibra soluble. Heu d'obtenir aproximadament el 60% de la vostra ingesta diària de fibra de fibra insoluble, que recolza la digestió i l'excreció d'aliments a mesura que passen a través del vostre tracte gastrointestinal. Aquest tipus de fibra no es descompon durant el procés de digestió.
El 40% restant del teu consum de fibra ha de provenir de fibra soluble, com ara el glucomanà. La soluble pot ajudar a regular el sucre i el colesterol a la sang i retardar la digestió. A diferència de la insoluble, es descompon quan es digereix, concretament durant el procés de digestió; i pot ajudar a regular el sucre a la sang i el colesterol. La fibra insoluble no es descompon: aquest tipus de fibra ajuda a la digestió daltres aliments a mesura que es mou per lintestí.
Atès que el principal nutrient que trobareu a konjac és el glucomanà, el principal benefici que té és el seu contingut de fibra soluble.