Les móres estan plenes de vitamines, minerals i antioxidants i se solen gaudir fresques, com melmelada o en productes enfornats. Estan estretament relacionades amb els gerds i es coneixen com a «fruits agregats» perquè estan fetes de múltiples ovaris florals que es combinen per formar una sola fruita.
Les mores es troben principalment a les regions temperades del nord, i la versió silvestre és abundant a Amèrica del Nord i les costes del Pacífic i l'Atlàntic.
Informació nutricional de les móres
Una tassa és igual a una sola porció i conté:
- Calories: 62
- Greix total: 0.7 g
- Colesterol: 0 mg
- Sodi: 1.4 mg
- Carbohidrats totals: 13.8 g
- Fibra dietètica: 7.6 g
- Sucre: 7 g
- Sucre afegit: 0 g
- Proteïna: 2 g
macronutrients
- greix total: una tassa de móres té 0.7 grams de greix total, que inclou 0.4 grams de greix poliinsaturat, 0.07 grams de greix monoinsaturat, 0 grams de greix saturat i 0 grams de greix trans.
- carbohidrats: conté 13.8 grams de carbohidrats, que inclouen 7.6 grams de fibra i 7 grams de sucre natural.
- proteïna: encara que no ho creguis, aporta 2 grams de proteïna.
Vitamines, Minerals i Altres Micronutrients
- Manganès: 40% del valor diari (DV)
- Vitamina C: 34% DV
- Coure: 26% DV
- Vitamina K: 24% DV
- Vitamina E: 11% DV
- Folat: 9% DV
- Àcid pantotènic (B5): 8% DV
- Magnesi: 7% DV
- Zinc: 7% DV
- Niacina (B3): 6% DV
- Ferro: 5% DV
- Potassi: 5% DV
- Vitamina B6: 3% DV
- Calci: 3% DV
- Fòsfor: 3% DV
- Riboflavina (B2): 3% DV
Quins beneficis aporten a la salut?
Igual que altres baies, les móres tenen un perfil de nutrients ric i variat. Contenen una àmplia varietat de vitamines, minerals i antioxidants.
Poden ajudar amb el control de pes
Les móres són una excel·lent font de fibra dietètica, que recolza objectius saludables de pèrdua de pes i ajuda a mantenir un pes saludable. De fet, afegir més fibra a la seva dieta està relacionat amb un menor pes corporal, segons un estudi realitzat l'abril del 2013 a Nutrients.
La fibra dietètica crea volum i augmenta el contingut d'aigua fecal, cosa que ajuda a mantenir-te ple i que el teu tracte intestinal funcioni sense problemes. La fibra també pot ajudar a millorar la tolerància a la glucosa, augmentar la sensibilitat a la insulina i reduir els nivells de colesterol i triglicèrids a la sang.
Augmentar el teu consum de fibra a 30 grams per dia és un enfocament eficaç per perdre pes, com es mostra a un estudi d'Annals of Internal Medicine de febrer de 2015.
A més, segons una investigació realitzada el novembre de 2018 a Nutrició i diabetis, es va demostrar que portar una dieta amb moltes fruites senceres (com mores), així com verdures, llegums i fruits secs és una estratègia efectiva per tractar l'obesitat.
Els minerals poden recolzar ossos saludables
Aquest fruit conté minerals associats amb una bona salut òssia, com manganès, coure, zinc, magnesi i vitamina K.
Aquests minerals treballen junts per recolzar la homeòstasi òssia. El manganès ajuda amb el metabolisme ossi, ajudant en la prevenció de l'osteoporosi, segons els Instituts Nacionals de Salut (NIH), mentre que el coure i el zinc ajuden amb la formació òssia i l'estructura general, segons American Bone Health.
La majoria del magnesi al nostre cos es troba als nostres ossos i funciona estretament amb el calci i el fòsfor. La vitamina K juga un paper clau en el metabolisme ossi i és essencial per a la salut òssia.
Contenen potents propietats antioxidants
Les baies contenen una sèrie de nutrients que promouen la salut, com els fitoquímics, el manganès i la vitamina C, que s'ha trobat que són terapèutics per a una varietat de malalties gastrointestinals i relacionades amb el sistema immune, segons el número d'octubre del 2017 de Nutrition Reviews.
El manganès ajuda a eliminar les espècies reactives d'oxigen, que es coneixen com a radicals lliures, i ajuden el cos a bregar amb l'estrès oxidatiu, segons un informe d'abril del 2018 a Medicina oxidativa i longevitat cel·lular. Les móres contenen el 40 per cent del teu valor diari necessari.
Mentrestant, la vitamina C ajuda a limitar els efectes nocius dels radicals lliures a través de la seva activitat antioxidant, tots els quals tenen un efecte positiu en el tracte gastrointestinal i la immunitat.
Hi ha riscos en consumir-les?
Actualment no hi ha al·lèrgies alimentàries confirmades o conegudes o interaccions farmacològiques relacionades amb les móres. Assegureu-vos d'analitzar qualsevol interacció entre medicaments i aliments amb el vostre metge.
L'estiu és la temporada de móres i quan les fruites grassonetes tenen un color ric i profund, una aroma dolça i és més probable que sàpiguen millor.
Evita les que encara tenen un casc adherit al centre, el que indica que van ser recollides abans de madurar del tot. Les móres envasades no han d'empaquetar-se massa estretes, tenir taques o molta humitat o veure's triturades o florides. També pots trobar móres congelades durant tot l'any a la secció del congelador del teu supermercat local.
En preparar mores, segueix aquests consells de neteja per protegir les delicades fruites de lesions:
- Per netejar-les, omple un bol amb aigua freda i afegeix les móres, agita suaument, després aboca-les en un colador.
- Alternativament, les pots col·locar acuradament en un colador i rentar-les suaument amb una lleugera pressió de l'aixeta.
- Elimina les triturades o faràs que les altres s'emmotllen ràpidament. Per evitar l'esclafament i el deteriorament, és possible que vulgueu transferir-los del vostre envàs original a una sola capa en un plat de vidre poc profund cobert amb una tovallola de paper humida.
Com congelar móres?
Si no pots menjar-te les móres en dos dies, les pots congelar fàcilment.
- Renta-les i asseca-les amb un tros de paper.
- Esteneu-les en una safata per enfornar en una sola capa.
- Col·loca la safata per coure al congelador i congela fins que estiguin dures.
- Passa les móres congelades a una bossa de congelador amb tancament hermètic o un recipient hermètic. Les congelades s'han de mantenir fresques fins a un any.