Probablement hagis notat que les teves opcions al passadís del iogurt s'han disparat en els darrers anys. Grec, skyr, cabra, formatge batut: les varietats de productes lactis semblen infinites. Ara, en pots afegir un de nou: quark. No és del tot formatge ni tampoc iogurt, el formatge quark està guanyant popularitat lentament com un substitut viable del iogurt (o mató o formatge crema).
Encara que pot ser una addició relativament nova als supermercats, durant molt de temps ha estat un element bàsic a les llars alemanyes. Aleshores, hauries de desfer-te del teu estimat iogurt grec extra espès per fer-li un lloc a aquest nou aliment?
Què és exactament el formatge quark?
El quark és un aliment difícil de precisar: és formatge? És iogurt? És el so que fan els ànecs? Tècnicament, el quark és un formatge tou i untable. No obstant això, a causa de la seva textura cremosa, se'l compara més sovint amb un iogurt espès, similar al grec o al skyr. També se sol comparar amb el mató, encara que no té textura grumollosa.
Per fer quark, la llet que s'ha agreujat mitjançant l'addició d'àcid, s'escalfa fins que qualla i després es filtra abans que s'hi afegeixin ceps bacterians per fermentar més la lactosa. Després, s'agita contínuament per evitar que s'endureixi i donar-li al quark la seva textura espessa i suau.
Pel que fa al seu sabor, es pot descriure millor com suau i ni dolç ni agre, el que significa que manca del regust picant del iogurt. Així que si no ets fanàtic del iogurt a no ser que estigui banyat en mel per dominar el seu poder agre, el quark podria ser el que necessites.
Beneficis nutricionals del quark per a esportistes
Nutricionalment, el quark té diversos aspectes destacats.
Una porció (1 tassa) de quark pur amb 4% de greix conté aproximadament el següent:
- 120 calories
- 14 gr de proteïna
- 5 grams de greix
- 5 gr de greixos saturats
- 5 gr de carbohidrats
- 0 gr de fibra dietètica
- 60 mg de sodi
- 182 mg de calci
Una porció (1 tassa) de quark pur amb 0% de greix conté aproximadament el següent:
- 90 calories
- 17 gr de proteïna
- 0 gr de greix
- 0 gr de greixos saturats
- 6 gr de carbohidrats
- 0 gr de fibra dietètica
- 60 mg de sodi
- 201 mg de calci
Val la pena assenyalar des del principi conté la mateixa quantitat de proteïnes que el iogurt grec o el skyr (tot i que els nivells varien segons la marca). I no és una proteïna qualsevol. Posseeix tots els aminoàcids essencials, inclosa la leucina, un aminoàcid de cadena ramificada, que ajuda a la síntesi de proteïnes musculars.
És un bon berenar post entrenament
Pot ser una excel·lent opció de refrigeri ple de proteïnes o una forma perquè els teus menjars vegetarians rebin un impuls d'aquest macronutrient. Atès que la ciència mostra que el cos pot utilitzar fins a 30 grams de proteïna després d'una sèrie d'exercici de resistència per maximitzar la taxa de síntesi de proteïnes musculars (és a dir, la construcció de múscul), l'alt contingut de proteïnes del quark també el converteix en una bona elecció d'aliments després d'un entrenament dur per ajudar a reparar els teus músculs.
Cuida el microbioma intestinal
Com que és un producte fermentat, el quark pot ajudar a millorar la salut intestinal amb un reabastiment de bacteris beneficiosos. Tenir un microbioma intestinal sa i divers definitivament comporta alguns beneficis que milloren el rendiment.
Per exemple, el consum freqüent de probiòtics pot disminuir les possibilitats de patir malestar gastrointestinal durant l'exercici perllongat i, segons un estudi de la revista Nutrients, podria ajudar els esportistes a augmentar la seva immunitat perquè siguin menys probables als refredats.
Un estudi va trobar que una major ingesta de productes lactis fermentats pot ajudar a reduir els nivells de pressió arterial, cosa que, al seu torn, ajuda a defensar-se de la hipertensió. Dit això, encara no sabem si els ceps de bacteris al quark tenen els mateixos impactes en la salut que els presents al iogurt, quefir, kimchi i altres aliments i begudes fermentats.
Posseeix molts micronutrients
Com a producte dens en nutrients, el quark conté diverses quantitats de calci, vitamina A, vitamina D i vitamines B que beneficien els ossos, totes les quals poden ajudar a contribuir a les majors necessitats de nutrients de qualsevol persona que es dediqui molt de temps a la cadira.
El seu greix és saludable
No cal triar el quark sense greix en lloc de l'elaborat amb llet sencera. Gràcies a la ciència estem eliminant el concepte que ens hem de mantenir allunyats dels lactis sencers, com el quark al 4 per cent. Per exemple, una investigació a la revista Circulation va descobrir que aquells que tenien nivells més alts de greixos circulants en sang associats amb la ingesta de lactis, de mitjana, tenien un risc 46 per cent menor de desenvolupar diabetis durant un període de 15 anys que aquells amb nivells més baixos.
Un altre estudi recent de la Universitat de Texas va informar que la substitució del 2 per cent de la ingesta diària de calories de greixos saturats a base de carn per calories de greixos saturats a base de lactis es va associar amb un risc de malaltia cardíaca un 25 per cent menor 5.209 persones durant una dècada.
I, malgrat les poques calories addicionals que introdueixes a la teva dieta, la ciència defensa que el greix dels productes lactis pot ajudar, no malmetre, la teva cintura. Podria ser que la composició única del tipus de greixos en els lactis tingui efectes menys perjudicials (i fins i tot beneficiosos) al cos. No s'ha de témer el greix en els lactis com el quark, però l'opció que escolliu un esportista depèn de la dieta general i les necessitats calòriques.
Els intolerants a la lactosa poden prendre'l
Si el teu estómac no és fanàtic de la lactosa, un sucre que es troba naturalment als lactis, el formatge quark podria tolerar-se ja que el procés de fermentació ho fa més baix en lactosa que la llet perquè sigui més fàcil de pair. No obstant això, les toleràncies individuals poden variar, per la qual cosa cal fer algunes proves per determinar si sorgeix algun efecte secundari desagradable després d'untar una mica de quark a la torrada.
Com hauries d'incorporar formatge quark a la teva dieta?
Pensa al quark com una barreja entre iogurt grec i mató, de manera que de qualsevol manera que gaudeixis d'aquests aliments, podrà gaudir del quark. I, atès que el sabor és suau, pots triar entre salat o dolç.
Una de les formes més senzilles és preparar-ho amb una cullera per a un berenar com ho faries amb el iogurt; potser cobert amb nous picades, granola o fruita. Però les possibilitats són gairebé infinites: barreja-ho a batuts i salses, bat-ho a amaniments per obtenir una cobertura cremosa per a amanides, col·loca cullerades amb patates al forn, tacs, pancakes o fins i tot pizza, fes-lo servir en massa per magdalenes, remena en amanida de tonyina en lloc de maionesa o unta'l sobre una torrada o un bagel seguit dels teus amaniments dolços o salats favorits com pera a rodanxes o salmó fumat.