Entre els beneficis per a la salut de la tonyina inclouen la capacitat per reduir els trastorns cardiovasculars, estimular el creixement i el desenvolupament, reduir la pressió arterial i els nivells de colesterol i ajudar a perdre pes. Aquest peix també té la capacitat destimular el sistema immunològic, augmentar lenergia, ajudar en la cura de la pell, augmentar el recompte de glòbuls vermells i té propietats anticancerígenes.
Per si no n'hi hagués prou, protegeix contra diverses malalties renals, prevé la degeneració macular relacionada amb l'edat, redueix la inflamació general i inhibeix el dany de la membrana cel·lular. Si després de tots aquests beneficis no t'animes a introduir-lo a la teva alimentació, t'expliquem més.
Què és la tonyina? Tipus més consumits
És un peix d'aigua salada molt divers que pertany a la família Escombridae, comunament anomenat grup del verat. Dins d'aquesta família, pertany a una tribu, anomenada Thunnini. Aquesta tribu conté 15 espècies diferents, diverses de les quals es gaudeixen a tot el món en les tradicions culinàries.
Aquesta varietat de peixos mesura típicament des de 0'3 metres de llarg fins 4'5 metres per a un exemple completament desenvolupat i de llarga vida. Tot i que la majoria d'aquests peixos viuen de 3 a 5 anys, se sap que n'hi ha que viuen més de dues dècades.
La tonyina de diverses espècies es troba a tots els oceans del món i, encara que les diferents cultures gaudeixen de diferents varietats, els beneficis per a la salut són en gran mesura els mateixos. El seu deliciós sabor, disponibilitat global i components saludables els converteixen en un reemplaçament ideal per a les carns vermelles o per a aquells a qui agrada afegir una varietat de peix saludable a les seves dietes.
Tot i que hem esmentat que n'hi ha fins a quinze tipus, els més consumits són només cinc. la varietat no s'hi atura. Alguns tipus de tonyina són més difícils daconseguir que altres. Això pot causar algunes diferències de preu salvatges entre ells.
Tonyina barrilet
De mida petita i de color fosc a la carn, la tonyina barrilet és la que més es conserva en llauna. De fet, més del 70% del mercat de tonyina enllaunada prové de barrilets. La seva textura de carn és tendra, cosa que permet trossos petits, perfecta per enllaunar. El sabor és fort se sol descriure com a «gust de peix».
Gràcies als seus cicles de vida relativament curts, les tonyines es reprodueixen molt aviat (un any). És per això que és una espècie abundant, sense risc previsible per a les seves poblacions.
La tonyina blanca
La tonyina blanca és la segona varietat de tonyina més enllaunada, ocupant al voltant del 20% del mercat. Aquests tenen una polpa lleugera i un sabor molt suau. Vénen en trossos més grans en comparació dels barrilets, i generalment són una opció més cara. La seva carn es manté ben unida, cosa que els converteix en una bona opció per rostir a la graella.
Cosa que preocupa en aquest peix és que els seus nivells de mercuri són tres vegades més alts que la resta. Per aquesta raó, els especialistes suggereixen una ingesta limitada de tonyina blanca.
Tonyina d'aleta groga
De color rosa pàl·lid i de sabor suau, la tonyina d'aleta groga és probablement l'opció de menjar de tonyina més versàtil. Pots trobar aquests peixos a llaunes, així com en forma de bistec i sushi. Ofereix una gran relació qualitat-preu i la seva carn és molt més magra i de sabor més suau que la tonyina vermella, el contingut de greix de la qual contribueix a un sabor molt més pronunciat.
En la majoria dels casos, vénen en forma de filet de tonyina i els pots trobar en restaurants per un preu relativament just. Si prefereixes cuinar aleta groga pel teu compte, no tindràs problemes per trobar-los a un supermercat o botigues de marisc.
Tonyina patut
Gran i robust, el patut té una carn ferma i brillant, amb molt de sabor. Aquests peixos són una gran opció per a les persones que prefereixen peixos grassos i saborosos, però que no volen desemborsar una tona de diners per aconseguir-los. Això no vol dir que els patuts siguin barats: una bona porció de sashimi de patut de restaurant pot costar més de 20€.
Tot i així, si es té en compte que algunes varietats solen costar quatre vegades més, pagar un sashimi de patut sona com una ganga. En els darrers anys, el patut ha estat sota risc de sobrepesca i s'han classificat com a «vulnerables».
tonyina vermella
Els aletes blaus són àmpliament considerats com els reis de la família de la tonyina, i amb raó. Gràcies a una sèrie d'atributs físics, compta amb una riquesa de sabor que no trobaràs a cap altre peix.
El vermell es troba gairebé exclusivament en forma de sashimi. Pots trobar-los a restaurants d'alta gamma, on una sola peça pot costar entre 20 i 200€. Tot i totes les seves notables qualitats, és una espècie en declivi. Els aletes blaus del sud i de l'Atlàntic han estat objecte de sobrepesca fins al punt que es troben a perill crític d'extinció.
Propietats i valor nutricional d´aquest peix
Els beneficis per a la salut de la tonyina es poden atribuir al contingut impressionant de vitamines, minerals i compostos orgànics que es troben en aquest deliciós peix. Aquests inclouen antioxidants i proteïnes, sense greixos saturats ni sodi. També té nivells impressionants de seleni, fòsfor, ferro, magnesi i potassi.
En una llauna de 165 g de tonyina clara, envasada en aigua (sense sal) i escorreguda, trobem:
- Calories : 191
- Greixos : 1,4 g
- Sodi: 83 mg
- Carbohidrats : 0g
- Fibra: 0g
- Sucre: 0g
- Proteïna : 42g
Com has pogut veure, no conté carbohidrats, fibra ni sucre. És ric en àcids grassos Omega-3, però baix en greix en general, i conté menys de 2 grams per llauna de tonyina «light». Tot i això, les diferents varietats de tonyina tenen diferents quantitats de greix.
És un peix molt ric en proteïnes. Una llauna de tonyina aporta 42 grams de proteïna completa amb tots els aminoàcids essencials.
La tonyina té calci, fòsfor, potassi, zinc, vitamines B, seleni i turó. Com altres aliments enllaunats, pot tenir un alt contingut de sodi. Compara les etiquetes dels aliments per trobar productes amb baix contingut de sodi o productes sense sal.
Beneficis de la tonyina a la salut
Sabem que la tonyina és un dels peixos més consumits en tota mena de dietes, per la qual cosa no és estrany els beneficis en la salut. A continuació t'expliquem els avantatges de prendre'l habitualment a la setmana, tant fresc com congelat o en llauna.
Millora la salut del cor
Potser el benefici per a la salut més comú que s'atribueix a la tonyina és el seu impacte significatiu a la salut del cor. Quant a reduir les malalties coronàries, aquest peix té alts nivells d'àcids grassos Omega-3, que ajuden a reduir els àcids grassos Omega-6 i el LDL o colesterol dolent a les artèries i vasos sanguinis.
A més, si triem aquest peix sol reemplaçar els aliments amb alt contingut de greixos saturats, cosa que redueix encara més el risc de malalties cardíaques.
Controla la pressió sanguínia
Els àcids grassos Omega-3 antiinflamatoris poden ajudar a reduir la pressió arterial. El potassi, que es troba a la tonyina, és un vasodilatador i és molt bo per baixar la pressió arterial. Reduir la hipertensió pot millorar significativament la seva salut en reduir la tensió al sistema cardiovascular. Això ajudarà a prevenir atacs cardíacs i accidents cerebrovasculars, així com afeccions com l'aterosclerosi.
Cuida la salut ocular
La tonyina, rica en àcids grassos Omega-3, és una opció excel·lent per prevenir trastorns oculars com la degeneració macular relacionada amb l'edat. La ceguesa també es deu a complicacions diabètiques i aquest peix pot ajudar a reduir les possibilitats de retinopatia diabètica.
Introduir-lo a la dieta habitual pot aportar beneficis als ulls, encara que de cap manera revertirà qualsevol afecció que tinguem.
És una bona font de proteïnes
La tonyina està plena d'alts nivells de proteïnes. Una sola porció de només 165 grams (aproximadament 1 llauna de tonyina) conté més del 80% del teu requeriment diari de proteïnes. Les proteïnes són els components bàsics del nostre cos que garanteixen el creixement, una recuperació més ràpida de ferides i malalties, un to muscular millorat i una eficiència metabòlica general.
Ajuda a la pèrdua de pes
La tonyina és baix en calories i greixos, però està carregat de nutrients beneficiosos com les proteïnes. Els àcids grassos Omega-3 que es troben en aquest peix poden estimular una hormona anomenada leptina, que equilibra la ingesta daliments del cos amb el desig intern de menjar més. Això pot reduir la ingesta excessiva i assegurar-se que el teu cos només consumeixi allò que realment necessita.
A més, conté molt poques calories, per la qual cosa és un aliment perfecte per a dietes de pèrdua de pes o de manteniment. Si comprem la versió en llauna, és millor optar per la natural o en oli d'oliva verge extra.
Sistema immunològic reforçat
La tonyina conté una bona quantitat de vitamina C, zinc i manganès, tots els quals es consideren antioxidants per naturalesa. Els antioxidants són un dels mecanismes de defensa del cos contra els radicals lliures, els subproductes nocius del metabolisme cel·lular que causen malalties cròniques. Tot i això, el veritable campió del potencial d'estimulació del sistema immunològic de la tonyina és el seleni. Aquest peix és ric en aquest mineral, aportant gairebé el 200% del requeriment diari en una sola ració. Això fa que el peix sigui un aliment antioxidant i estimulant del sistema immunològic molt poderós.
Augmenta els nivells d'energia
Les vitamines del complex B de la tonyina han estat relacionades amb una àmplia gamma d'aspectes de salut. Estan directament involucrats en el metabolisme energètic, augmentant l‟eficiència dels òrgans, protegint la pell i augmentant els nivells d‟energia. Les vitamines del grup B actuen com a cofactors dels enzims i acceleren aquestes reaccions metabòliques, permetent produir energia al ritme que necessitem.
Redueix les malalties renals
El contingut de potassi i sodi està ben equilibrat, cosa que significa que té un alt contingut de potassi i un baix contingut de sodi. Això ajuda a controlar l'equilibri de líquids al cos. Quan el teu cos manté un equilibri de líquids, els ronyons funcionen correctament, cosa que redueix les possibilitats de desenvolupar afeccions renals greus.
No obstant això, per a les persones amb malaltia renal crònica, cal parlar amb un metge o dietista abans d'afegir tonyina o fer modificacions importants a la teva dieta.
Redueix la inflamació
La tonyina pot mantenir baixos els nivells d'estrès general del cos en reduir la inflamació, gràcies a les vitamines i els minerals antiinflamatoris. Una reducció de la inflamació a tot el cos assegura un millor funcionament de tots els òrgans. També ajuda a prevenir malalties inflamatòries com l'artritis i la gota, que afecten milions de persones a tot el món.
És per això que també es recomana en dietes per a persones esportistes que necessiten recuperar els músculs després d'una dura sessió d'entrenament.
Equilibri de mercuri i seleni
El consum de peix per sobre de cert límit pot portar el nivell de mercuri al nostre cos a un punt no saludable. Els estudis han demostrat que existeix una forma única de seleni, anomenada selenoneïna. Això s'uneix al mercuri i actua com un antioxidant, canviant lleugerament la composició del mercuri per fer-ho menys perillós.
Per minimitzar l'exposició al mercuri, evita els peixos de llarga vida que tendeixen a tenir més acumulació de mercuri, inclosos el verat, el peix espasa i el blanc. La tonyina enllaunada és segura per consumir, així com la majoria de les altres espècies de tonyina.
Amb quina freqüència cal menjar?
La tonyina és increïblement nutritiva i és plena de proteïnes, greixos saludables i vitamines, però no s'ha de consumir cada dia. Els experts recomanen que els adults mengin de 85 a 140 grams de peix 2 a 3 cops per setmana per obtenir suficients àcids grassos Omega-3 i altres nutrients beneficiosos.
Tot i això, les investigacions indiquen que el consum regular de peix amb una concentració de mercuri superior a 0,3 ppm pot augmentar els nivells de mercuri en sang i provocar problemes de salut. La majoria de les espècies de tonyina superen aquesta quantitat. Per tant, la majoria dels adults han de menjar tonyina amb moderació i considerar triar un altre peix que sigui relativament baix en mercuri.
En comprar tonyina, opteu pel barrilet o les varietats enllaunades, que no contenen tant mercuri com la tonyina blanca o el patut. Pots consumir barrilet i tonyina clara enllaunada juntament amb altres espècies baixes en mercuri, com bacallà, cranc, salmó i vieires, com a part de les 2-3 porcions de peix recomanades per setmana.