Les sardines existeixen des de fa segles. Es diu que aquests petits peixos porten el nom de Sardenya, una illa d'Itàlia, a causa de l'abundància que s'hi podia trobar. Tot i que es poden gaudir fresques, són molt peribles. És per això que es troben amb més freqüència enllaunades.
Les sardines abunden als mars Atlàntic, Pacífic i Mediterrani. S'alimenten únicament de plàncton, cosa que significa que no contenen els alts nivells de mercuri que contenen altres peixos.
Dades nutricionals de les sardines
A continuació t'ensenyem la informació nutricional per a 5 sardines petites amb ossos (12 grams) enllaunades en oli (escorregudes).
- Calories : 125
- Greixos : 7g
- Sodi: 184 mg
- Carbohidrats : 0g
- Fibra: 0g
- Sucres: 0g
- Proteïnes : 14,8 g
Els olis de les sardines tenen un alt contingut de àcids grassos Omega-3, que comunament s'anomenen «greixos saludables». Una porció de 5 petites sardines enllaunades en oli té 7 grams de greix total. És important tenir en compte que quan les sardines s'envasen en oli (en comptes d'aigua), tenen més contingut de greix fins i tot quan s'escorren.
La mateixa porció també té gairebé 15 grams de proteïna completa, inclosos tots els aminoàcids essencials. Les sardines són una manera saludable d'augmentar la ingesta de proteïnes.
A més, tenen un alt contingut de ferro i calci, amb només 5 sardines amb ossos (els ossos són comestibles) que proporcionen 1,75 mg de ferro i 229 mg de calci. Les sardines també són una bona font de vitamina B12, vitamina D, vitamina E, magnesi, potassi i zinc.
Beneficis nutricionals
Introduir les sardines a la nostra alimentació habitual té una sèrie d'efectes positius en la salut. Probablement no és un peix que estigui entre els preferits de moltes persones. Això no vol dir, però, que no hagi de considerar fer de les sardines un aliment regular de la dieta.
Protegeix la funció cognitiva
Les sardines i altres tipus de marisc s'han associat amb un menor deteriorament cognitiu. Els mariscs protegeixen contra alguns tipus de malaltia de Alzheimer, accidents cerebrovasculars y demència. El DHA, un tipus Omega-3, és especialment útil per mantenir una memòria nítida. Per a una funció de memòria òptima, inclou sardines al pla d'alimentació dues vegades a la setmana.
Daltra banda, són molts els adults grans poden tenir deficiència de vitamina B12. Aquesta deficiència pot causar una mala funció dels nervis sensorials i problemes amb els nervis perifèrics. Els problemes nerviosos poden reduir la mobilitat, fer que caiguem o, provocar una discapacitat. Una porció de sardines proporciona més de tres cops la quantitat de vitamina B12 que necessita la majoria de les persones.
Enforteix els músculs
Proporcionen proteïnes completes i àcids grassos essencials per al desenvolupament muscular i el combustible. En lloc de consumir barretes i pólvores de proteïna, les sardines brinden tots els aminoàcids que el teu cos necessita per desenvolupar força sense additius innecessaris.
Quan estàs fent un entrenament de força dur, els greixos a les sardines li donaran als teus músculs un flux constant de calories per completar totes les repeticions, i el perfil de proteïnes de les sardines li dóna als teus músculs els components bàsics necessaris per a la recuperació .
Promou la salut de cor
Els àcids grassos Omega-3 protegeixen el cor de diverses maneres. Els Omega-3 redueixen el colesterol LDL (dolent) i augmenten el colesterol HDL (bo). Disminueixen la pressió arterial, prevenen els ritmes cardíacs anormals i disminueixen l'enduriment i els bloquejos de les artèries. S‟ha demostrat que l‟augment de la ingesta de sardina en persones amb diabetis redueix la inflamació i els riscos cardiovasculars.
Els Omega-3 també estabilitzen els ritmes cardíacs, disminueixen els triglicèrids (greix a la sang) i mantenen les artèries lliures d'obstruccions. Són més alts en peixos grassos com el salmó, el verat i les sardines.
Recolza un embaràs saludable
Els Omega-3 són essencials per a un embaràs saludable, especialment quan es tracta del desenvolupament del cervell i la visió del nadó. Per això, s'aconsella a les dones en edat fèrtil que consumeixin dues o tres porcions de peix a la setmana.
Les sardines són a la llista de «millor opcions» a causa dels seus baixos nivells de mercuri. Proporcionen els beneficis del peix amb un risc mínim de toxicitat per mercuri.
Construeix ossos forts
Les sardines són una bona font de calci i vitamina D (que millora l'absorció de calci). La majoria dels adults han apuntar a 1000 mg de calci al dia, la quantitat diària recomanada, per obtenir suficient per mantenir ossos forts. Una porció de 85 grams de sardines enllaunades amb els ossos proporciona més del 32% del teu valor diari de calci. La ingesta regular de sardines, juntament amb una mica dexercici de desenvolupament muscular, pot ajudar a protegir els teus ossos del debilitament amb ledat.
Atès que les sardines es consumeixen amb ossos i tot, són una excel·lent font de calci i proporcionen aproximadament un terç de la quantitat que necessita una persona mitjana a cada porció. Les sardines són fins i tot més riques en vitamina D que no pas en calci. Un tercer nutrient que estimula els ossos és el fòsfor, que neutralitza els àcids que podrien fer malbé els ossos. I aquestes també tenen fòsfor en abundància.
Són barates
Un altre gran benefici és el preu assequible. Sé que a tothom li encanta el salmó, però pot ser costós segons el lloc on visquis. D'altra banda, tots tenen accés a aquest peix fresc o enllaunat, i el cost és força econòmic.
Pots comprar-les per poc més de 2€ la llauna. Gram per gram, això és molt més barat que la majoria de les altres espècies de peixos silvestres. Per exemple, tindràs dificultats per trobar salmó salvatge per un preu equivalent.
Encara que el preu no és un benefici per a la salut com a tal, vol dir que una varietat més àmplia de persones poden beneficiar-se d'aquests peixos blaus.
Precaucions en menjar-les
Encara que les sardines poden ser un aliment saludable a la dieta, algunes persones han de tenir cura. Si tenim pressió arterial alta o gota, o som susceptibles als càlculs renals, és possible que vulguem evitar les sardines. El recompte de calories de les sardines també és una cosa que cal tenir en compte si estem controlant la ingesta calòrica. Tendeixen a tenir un alt contingut de calories, sense importar en quin tipus de líquid estiguin enllaunades.
Alta pressió sanguínia
Les enllaunades tenen un alt contingut de sal. Si intenteu reduir el consum de sal, consulteu l'etiqueta abans de menjar sardines enllaunades.
Les sardines contenen molt de sodi. Una llauna proporciona al voltant d'un terç del valor diari. Les persones amb pressió arterial alta han de restringir el sodi perquè atrau aigua i augmenta el volum de sang al cos. Si necessitem reduir la sal, encara podem gaudir de les sardines reduint la mida de la porció i fent que la resta del menjar sigui baixa en sal. Fins i tot podem optar per sardines baixes en sal.
Atacs de gota
Les persones que tenen problemes renals o gota les han d'evitar. Contenen naturalment una substància que crea àcid úric. L'acumulació d'àcid úric pot causar problemes renals i de gota a aquells que ja són susceptibles.
La millor dieta per a la gota és baixa en purines, que són un tipus de substància química que es descompon en àcid úric. Quan es té gota, l'àcid úric al cos es cristal·litza a les articulacions, causant-hi dolor. Els peixos grassos com les sardines i les anxoves tenen un alt contingut de purines, per la qual cosa si es té gota, hem de trobar altres maneres d'obtenir els beneficis de menjar peix. Això podria significar prendre suplements d'oli de peix o menjar peix de carn blanca com el bacallà.
càlculs renals
El mateix àcid úric que causa la gota també pot provocar càlculs renals. Com que les sardines contenen purines, que es descomponen en àcid úric, no són una bona opció per a les persones amb risc de formació de càlculs renals.
L'alt contingut de sodi a les sardines també pot augmentar el calci a l'orina, que és un altre factor de risc per als càlculs renals. Es recomana augmentar la ingesta daigua quan es consumeixen aquest tipus de peixos.
Com seleccionar sardines?
Si compres sardines enllaunades, és millor comprar les que estan envasades amb oli d'oliva en comptes d'oli de soja. Fins i tot molt millor si vénen envasades a aigua. Aquesta versió és una bona opció si estàs buscant maneres de reduir la teva ingesta de greixos.
Independentment del que compris, assegura't de verificar les dates de venciment a la llauna abans de comprar-les.
Si les compres fresques, assegura't d'inspeccionar primer. Les coses que has de buscar a les sardines fresques inclouen:
- olor fresc
- Pell brillant
- ulls brillants
- Textura ferma
Com menjar-les? Receptes fàcils
Les sardines són un aliment molt versàtil. Es poden utilitzar en amanides, com a entrepà en galetes salades o com a part del plat principal. Abans de fer-les servir, assegura't que les enllaunades s'hagin esbandit amb aigua freda. Les fresques s'han d'esbudellar i després esbandir-se.
Quan les tinguis llistes, prova algunes d'aquestes receptes saboroses per integrar les sardines al teu pla d'alimentació.
- Amanida grega amb sardines. Quan vulguis menjar lleuger però amb alt contingut proteic i altres nutrients, aquesta amanida grega fàcil de preparar és la resposta.
- Espaguetis amb sardines a la Palermitana. Aquesta recepta dóna un nou gir als espaguetis.
- Sardines fresques a la planxa. En posar directament a la graella, pots crear un aperitiu únic i saludable.
- Cassola mediterrània. Aquesta saborosa cassola requereix molt poc temps de preparació.
- Curri de sardina ràpid. Si et ve de gust el curri i tens poc temps, aquest és el menjar perfecte per a tu.
- Amanida de primavera amb vinagreta d'estragó. Aquesta colorida amanida és deliciosa i és plena de nutrients.