El peix espasa és un gran peix depredador que consumeixen moltes persones a tot el món. El seu tret característic és un bec en forma d'espasa, d'aquí el nom. També és un dels peixos més ràpids de l´oceà.
Té un perfil nutricional distintiu i proporciona molts efectes beneficiosos per a la salut. No obstant això, consumir-ho massa sovint o en grans quantitats pot provocar toxicitat per mercuri
Què és?
El peix espasa (Xiphias gladius) és un marlines gran, migratori i depredador que es troba en aigües càlides i temperades dels oceans Atlàntic, Pacífic i Índic. Té un cos arrodonit, ulls grans i un bec llarg en forma d'espasa per ferir i atordir la presa. El peix espasa adult no té dents ni escates.
El peix espasa és un peix de caça popular perseguit pels pescadors per a activitats recreatives i comercials. Els pescadors solen utilitzar palangres i arpons per atrapar-los. El peix espasa migra a aigües més fredes a l'estiu per alimentar-se. Els peixos i invertebrats com el calamar es troben entre els àpats preferits.
La carn (o filet) de peix espasa es ven fresca o congelada i, en conseqüència, el valor nutricional pot variar. Tot i això, és un dels peixos més consumits pels seus nutrients.
Valor nutricional del peix espasa
El peix espasa és ric en múltiples nutrients essencials. Els nutrients essencials són els que el teu cos no pot produir, per la qual cosa els ha d'obtenir dels aliments.
Una porció de 85 grams de peix espasa cuit proporciona:
- Calories: 146
- Proteïna: 20 grams
- Greix: 6,7 grams
- Carbohidrats: 0 grams
- Seleni: 106% del valor diari (DV)
- Vitamina D: 71% de la VD
- Potassi: 9% de la VD
- Magnesi: 7% de la VD
El peix espasa és excepcionalment ric en seleni. Aquest oligoelement essencial és important per a la salut humana a causa del seu paper en el metabolisme de la tiroide i els ossos, la immunitat, la salut del cor i la fertilitat masculina, entre altres funcions.
També és una gran font de vitamina D, una vitamina clau per a la salut òssia que també ha demostrat que és beneficiosa per a la immunitat, la salut del cor i l'asma. A més, és un peix gras amb altes quantitats d'àcids grassos Omega-3, àcid eicosapentaenoic (EPA) i àcid docosahexaenoic (DHA).
EPA i DHA també són essencials i se sap que protegeixen contra malalties cardíaques i inflamatòries i ajuden a millorar la salut del cervell.
Una porció de 85 grams proporciona 764 mg EPA i DHA combinats. Els experts recomanen consumir una mitjana de 250 mg per dia. Per tant, el peix espasa és una font molt rica.
Beneficis de menjar-lo habitualment
Els avantatges de menjar peix són coneguts per tothom, sobretot en una dieta mediterrània. Si encara no t'has decantat del tot o no t'agrada gaire el seu sabor, intentarem convèncer-te!
Pot reduir els factors de risc de malaltia cardíaca
La pressió arterial alta i els nivells de colesterol són factors de risc de malaltia cardíaca.
Els àcids grassos Omega-3 que es troben al peix espasa poden influir positivament en la pressió arterial i els nivells de colesterol, especialment en persones amb una afecció cardíaca preexistent. A més, no semblen interferir amb els medicaments receptats.
La investigació mostra que l'EPA i el DHA poden reduir la pressió arterial en disminuir la freqüència cardíaca i millorar la funció i elasticitat dels vasos sanguinis.
També poden reduir els triglicèrids en sang en aproximadament un 20-30% i ajudar a prevenir la formació de coàguls de sang i obstruir les artèries. No obstant això, poden augmentar els nivells de colesterol LDL (dolent), un factor de risc de malaltia cardíaca.
A més, la La vitamina D al peix espasa pot reduir la pressió arterial i el risc datac cardíac. De fet, un estudi va trobar que les persones amb deficiència de vitamina D tenien un 60% més de risc de malaltia cardíaca.
L'evidència suggereix que la ingesta de suplements de vitamina D pot reduir la pressió arterial sistòlica (el nombre superior d'una lectura de pressió arterial) de 2 a 6 mmHg. Pot fer això en interactuar amb múltiples sistemes al teu cos, inclosos els ronyons i el sistema endocrí.
Podeu reduir el risc de càncer
El peix espasa pot ajudar a protegir contra el càncer gràcies al contingut d'Omega-3, vitamina D i seleni.
La inflamació és un factor predisponent per al càncer, i els Omega-3 i la vitamina D tenen propietats antiinflamatòries. Els estudis suggereixen que tots dos nutrients poden ajudar a protegir contra el càncer colorectal.
Tots dos nutrients poden evitar que les cèl·lules canceroses es reprodueixin i induir la teva mort. A més, la vitamina D pot ajudar a aturar el creixement de nous vasos sanguinis que alimenten aquestes cèl·lules.
Els Omega-3 també ajuden a prevenir la propagació del càncer, un procés anomenat metàstasi. La investigació en animals i humans també mostra que poden reduir la mida del tumor colorectal. Tot i això, els estudis en humans mostren resultats inconsistents.
Quant al seleni, actua com un poderós antioxidant que combat els efectes cancerosos de l'excés de radicals lliures a l'organisme. Pot tenir un efecte protector contra els càncers de fetge, pròstata, mama i pulmó. Prendre suplements de seleni també pot ajudar les persones que se sotmeten a radioteràpia a millorar la teva qualitat de vida i reduir els efectes secundaris de la teràpia.
Encara que aquesta investigació mostra resultats prometedors, és important tenir en compte que avalua els efectes de determinats nutrients, no els efectes de menjar peix espasa en si. Per tant, els científics han dinvestigar més específicament els efectes del peix espasa.
Pot millorar la salut òssia
La vitamina D i el seleni del peix espasa poden millorar la salut òssia.
La funció principal de la vitamina D al teu cos és estimular l'absorció de calci a l'intestí. També juga un paper essencial en la formació òssia, i la seva deficiència està relacionada amb la pèrdua òssia i un risc més gran de caigudes i fractures.
Encara que el seleni és menys conegut que la vitamina D, també exerceix un paper en la promoció de la salut òssia en influir en el metabolisme ossi. Aquest procés està intervingut per cèl·lules òssies anomenades osteoblasts i osteoclasts.
En un procés anomenat remodelació òssia, els osteoblasts sintetitzen teixit ossi i els osteoclasts ho descomponen per alliberar minerals al torrent sanguini. El seleni ajuda a mantenir l'equilibri en inactivar els osteoclasts per prevenir la fragilitat dels ossos.
Els estudis han trobat que els nivells baixos de seleni a la sang es van associar amb un major risc de baixa densitat mineral òssia i malaltia òssia.
Font d'Omega-3
El peix espasa és una bona font d'àcids grassos omega-3, que es consideren essencials per a la salut humana. Aquesta essencialitat vol dir que el cos humà requereix una font dietètica d'omega-3. Proporciona una bona quantitat d aquests àcids grassos, amb una porció típica que proporciona aproximadament 1,3 grams d omega-3.
Els dos greixos omega-3 més importants són l'àcid eicosapentaenoic (conegut com a EPA) i l'àcid docosahexaenoic (DHA). EPA i DHA són les formes més biodisponibles d'omega-3, i les podem trobar en aquest tipus de peixos.
Ric en proteïnes
El peix espasa té un alt contingut de proteïna que ofereix 33,5 grams per porció de 170 grams. La proteïna és essencial per mantenir el cabell, la pell i els músculs saludables, produint enzims i transportant oxigen. També té aminoàcids essencials que són essencials per al cos, ja que no podria ser produït per ell mateix. Es requereix per reduir la inflamació i reduir les possibilitats d'artritis, malalties cardíaques i càncers.
Aquest peix també té un alt contingut de potassi, que és un mineral essencial o electròlit crític per al funcionament correcte dels nervis i els músculs. Una ració individual aporta 712 mg de potassi. La dieta amb aliments rics en potassi ajuda a protegir atacs cardíacs i accidents cerebrovasculars.
Hi ha desavantatges en aquest peix?
Incloure el peix espasa a la teva dieta pot proporcionar múltiples beneficis. Tot i això, aquest peix també té un inconvenient important: té un alt contingut de mercuri. El mercuri és un metall pesat reactiu que prové principalment de la crema de residus i carbó. Les deixalles de mercuri d'aquests processos acaben a llacs i oceans a partir de l'aigua de pluja.
Els petits organismes aquàtics ho absorbeixen i després els depredadors més grans ho absorbeixen en menjar-los. D'aquesta manera, el mercuri puja a la cadena alimentària des de la presa fins al depredador. Els depredadors més grans i de vida més llarga, com el peix espasa, tendeixen a contenir quantitats més altes.
Com que neurotoxina, el mercuri té un Efecte tòxic al cervell. Les persones amb una alta ingesta de peixos depredadors (més de cinc porcions per setmana) estan particularment en risc. La ingesta de mercuri fins i tot pot disminuir els efectes beneficiosos que els Omega-3 tenen sobre la salut del cor.
És especialment perillós per al desenvolupament del sistema nerviós central dels nadons. Les investigacions mostren que el mercuri pot travessar la placenta o transmetre's als nadons a través de la llet materna. Per tant, les persones embarassades i en període de lactància han d'evitar menjar peix espasa.
Com cuinar peix espasa?
El peix espasa és un peix carnós amb un sabor lleugerament dolç i una textura ferma. Pots preparar-ho amb o sense adob. La gent sol preparar adobs amb oli que contenen herbes fresques.
En general, es talla en filets de 2,5 cm i es rosteix a la graella o es cuina de la mateixa manera que un bistec de vedella cru. Encara que les persones sovint rebutgen la pell a causa de la seva textura gomosa, és possible que vulguis mantenir posada durant la cocció i després rebutjar-la per ajudar a que el peix sigui més sucós.
Altres mètodes de cocció comuns inclouen bullir i guisar. La textura ferma del peix espasa evita que es desclosca o es trenqui.
Encara que la gent no sol fregir el peix espasa, aquest és un altre possible mètode de preparació. No obstant això, és força poc saludable, ja que els aliments fregits condueixen a la formació d'àcids grassos trans (AGT), que poden augmentar els factors de risc de malaltia cardíaca.
En comprar peix espasa, assegura't que els filets no mostrin decoloració, enfosquiment o sequedat a les vores. També han de tenir una olor fresca, no de peix ni ranci. Pots refrigerar de manera segura el peix espasa cru durant 2 dies abans de cuinar-lo, o pots emmagatzemar-ho congelat fins a 3 mesos. Un cop cuit, es pot conservar fins a 4 dies al frigorífic o 6 mesos al congelador.