El nombre destudis sobre loli MCT i la pèrdua de pes és petit, però els resultats preliminars indiquen que aquest suplement pot oferir un benefici modest. En lloc de dependre només de l'oli MCT per al control del pes, inclou el seu ús en un pla de dieta saludable i exercici habitual.
L'interès pels triglicèrids de cadena mitjana (MCT) ha crescut ràpidament en els darrers anys. Això és degut en part als beneficis coneguts de l'oli de coco, que n'és una rica font. Molts defensors es jacten que els MCT poden ajudar a perdre pes, per la qual cosa caldrà conèixer si és totalment cert.
Què és MCT?
Els triglicèrids de cadena mitjana (MCT) són greixos fets de sis a 10 àtoms de carboni, mentre que els triglicèrids de cadena llarga (LCT) comprenen de 12 a 18 àtoms de carboni, segons explica un article d'abril del 2013 a Nutrition Review. La majoria dels greixos a la dieta són greixos LCT, que no proporcionen els efectes beneficiosos que proporcionen els greixos MCT.
Els triglicèrids de cadena mitjana es metabolitzen de manera diferent dels triglicèrids de cadena llarga (LCT) que es troben a la majoria dels altres aliments. L'oli MCT és un suplement que conté molts d'aquests greixos i afirma que té molts beneficis per a la salut. Triglicèrid és simplement el terme tècnic per al greix. Els triglicèrids tenen dos propòsits principals: es cremen per obtenir energia o s'emmagatzemen com a greix corporal.
Els greixos MCT tenen característiques úniques subjacents als seus avantatges per a la salut. Proporcionen un 10% menys de calories que els greixos LCT. També s'absorbeixen més ràpid i es metabolitzen abans en energia, de manera que es converteixen immediatament en combustible per a músculs i òrgans. Poden ajudar persones amb més energia, necessitats com a pacients que es recuperen d'una cirurgia o atletes que volen millorar-ne el rendiment.
Encara que l'oli de coco i la llet sencera contenen greixos MCT, els MCT purs no es troben a la natura. Els fabricants extreuen l'oli MCT de fonts naturals i el tracten per produir un líquid incolor i insípid que s'utilitza com a suplement dietètic.
Propietats
L'oli MCT es fa servir per a moltes condicions per les seves propietats nutricionals. Per exemple, com a defecte en la hidròlisi intraluminal del greix (lipasa pancreàtica disminuïda, sals biliars disminuïdes), absorció defectuosa del greix de la mucosa (disminució de la permeabilitat de la mucosa, disminució de la superfície d'absorció), transport limfàtic defectuós de greix (és a dir, obstrucció limfàtica intestinal) o per a dieta cetogènica.
En una cullerada d'oli MCT trobem els valors nutricionals següents:
- Energia: 120 calories
- Greixos: 14 grams
- Greixos saturats: 14 grams
- Greixos trans: 0 grams
- Hidrats de carboni: 0 grams
- Proteïna: 0 grams
No és una font important de colesterol, sodi, fibra, sucres, vitamina A, vitamina C, calci o ferro. Tampoc no està dissenyada com a única font de nutrició.
Tipus
Encara que hi ha molts suplements d'oli MCT diferents al mercat per triar, no ens hem d'agobiar per triar l'adequat. Quan comprenguem els quatre tipus principals d'oli MCT, ens resultarà molt més fàcil triar el suplement adequat segons les nostres necessitats.
Els quatre àcids grassos de cadena mitjana (MCFA) als olis MCT són:
- Àcid caproic (C6): es creu que el C6 es converteix en cetones a un ritme molt eficient. Desafortunadament, aquests beneficis solen anar de la mà amb problemes estomacals, de manera que la majoria de les persones no recomanarien consumir C6 sol. A més, moltes persones adverteixen d'un mal gust de boca.
- Àcid caprílic (C8): s'ha demostrat que C8 (àcid caprílic) proporciona la generació de cetones més ràpida i duradora dels àcids grassos provats. A més, C8 produeix concentracions més altes d'acetoacetat (un dels 3 cossos cetònics produïts a la cetosi) que l'oli de coco sencer, que va generar més beta-hidroxibutirat. Això pot resultar beneficiós durant els primers dies de l'adaptació cetogènica perquè fins que el cos s'adapti completament a l'ús de cetones com a energia.
- Àcid càpric (C10): C8 i C10 són els àcids grassos més comuns que es troben a les fórmules d'oli MCT perquè es creu que es metabolitzen més ràpid que el C12 i no tenen el regust desagradable, com el C6. C10 pot proporcionar el benefici addicional d'eliminar la càndida de manera més ràpida i efectiva que els altres MCFA. El càndid és un llevat que pot créixer a l'intestí prim, on no hauria d'estar i pot causar trastorns gastrointestinals, com ara eructes, diarrea i nàusees.
- Àcid làuric (C12): C12 és l'MCFA més abundant que es troba a l'oli de coco. Es pot absorbir més lentament que els altres MCFA, cosa que podria ser un bon complement en una barreja d'oli MCT que inclou C8 i C10 d'absorció més ràpida. També té un fort efecte antimicrobià.
Pot ajudar a perdre pes?
Tot i que la ciència ha donat resultats mixts, hi ha diverses formes en què els oli MCT poden ajudar a perdre pes. Tot i això, tingues en compte que molts d'aquests estudis tenen mostres petites i no tenen en compte altres factors, com l'activitat física i el consum total de calories.
Menor densitat calòrica
Els MCT proporcionen al voltant d'un 10% menys de calories que els LCT, o 8,4 calories per gram per als MCT davant de 9,2 calories per gram per als LCT. No obstant això, tingues en compte que la majoria dels olis de cuina contenen tant MCT com LCT, cosa que pot anul·lar qualsevol diferència de calories.
Segons larticle de Nutrition Review, els MCT tenen diverses propietats que poden ajudar amb la pèrdua de pes. Aquests greixos contenen menys calories que altres greixos, i el cos emmagatzema un percentatge molt menor de MCT en forma de greix, després del consum. A més, augmenten la teva taxa metabòlica, cosa que ajuda a cremar més calories, augmentar la sacietat i cremar greix més ràpid.
L'oli MCT augmenta la sacietat
Un estudi d'abril del 2015, publicat a l'European Journal of Clinical Nutrition, va examinar els efectes del consum d'oli de blat de moro i oli MCT sobre la gana i la ingesta d'aliments. Va consistir en dos assajos creuats aleatoris. Un assaig va involucrar 10 persones i l'altre set. Tot i el petit nombre de participants, val la pena esmentar l'estudi, a causa de les seves troballes prometedores. Els autors van observar que el consum d?oli MCT va reduir la ingesta total d?aliments.
Un altre estudi va trobar que, en comparació amb els LCT, els MCT van produir majors augments en el pèptid YY i la leptina, dues hormones que ajuden a reduir la gana i augmenten la sensació de sacietat.
Emmagatzematge de greixos
En un altre estudi de febrer de 2015, publicat al Journal of Academy of Nutrition and Dietetics, es van revisar els assaigs clínics que van comparar les accions dels greixos MCT i els greixos LCT sobre el pes. Va descobrir que la substitució de LCT a la dieta per MCT podria conduir a reduccions modestes del pes corporal i canvis en la composició corporal. Cal més investigació per verificar l'efectivitat i determinar un model de dosificació apropiat, van concloure els autors.
Com que els MCT s'absorbeixen i digereixen més ràpidament que els LCT, s'utilitzen primer com a energia en lloc d'emmagatzemar-se com a greix corporal. No obstant això, els MCT també es poden emmagatzemar com a greix corporal si es consumeixen quantitats excessives.
També hi ha diversos estudis que mostren que els MCT poden augmentar la capacitat del cos per cremar greixos i calories. Un altre va trobar que una dieta rica en MCT provocava una crema més gran i pèrdua de greix que una dieta amb més contingut de LCT. No obstant això, aquests efectes poden desaparèixer després de 2 a 3 setmanes una vegada el cos s'ha adaptat.
Efectes secundaris i contraindicacions
Igual que amb qualsevol suplement, consulta amb el teu metge abans de començar a fer servir un oli MCT i no excedeixis la dosi recomanada. Si el suplement es pren per augmentar una dieta regular, en lloc de substituir altres greixos, el resultat podria ser un augment de pes. Atès que la investigació sobre el tema és limitada, prendre aquest oli no hauria de reemplaçar les intervencions dietètiques i destil de vida saludables per al control del pes.
Augment de pes
Una cullerada d´oli MCT conté aproximadament 120 calories i 14 grams de greix. Si ho afegim a la dieta en comptes de fer-lo servir com a reemplaçament d'altres fonts de greix, les calories addicionals podrien generar quilos de més.
També hi ha estudis que suggereixen efectes negatius de l'oli MCT; un afirma que el consum pot conduir a nivells elevats de triglicèrids, que són un tipus de lípids (greixos) que es troben a la sang. Els alts nivells de lípids poden augmentar el risc de malalties del cor.
Condicions cardiovasculars
L'oli MCT és un greix saturat. En augmentar el colesterol LDL, massa greixos saturats poden augmentar el risc que una persona pateixi un atac de cor o un vessament cerebral. Lús intensiu doli MCT pot augmentar els nivells de colesterol dolent en algunes persones. Aquest efecte secundari és força conegut ia partir d'aquí, depèn de nosaltres i un metge decidir on ens agradaria mantenir els nivells de LDL per a una salut òptima.
Els efectes específics de l'oli MCT a la salut del cor encara no es comprenen bé. Mentrestant, es recomana obtenir no més del 5-6 % de les calories diàries de greixos saturats, incloses les que es troben a la carn vermella i les patates fregides.
problemes digestius
S'adverteix que l'ús excessiu s'ha associat amb malalties intestinals com diarrea, rampes, gasos, distensió abdominal i malestar abdominal. Les persones amb malaltia hepàtica cal evitar l'oli.
Els experts creuen que pel fet que el MCT es metabolitza sense enzims, el greix d'algunes persones pot sobrecarregar el sistema digestiu. L'oli MCT té un efecte laxant natural. Canviar l'oli de coco per oli MCT pot ajudar amb el restrenyiment. Cal anar amb compte d'incorporar gradualment l'oli MCT a la dieta, perquè massa quantitat i molt ràpid pot causar rampes estomacals, etc.
Quins beneficis aporta?
La investigació limitada suggereix que els MCT poden tenir el potencial de posar remei a trastorns més enllà de l'obesitat, segons l'article de Food & Nutrition. Això inclou afeccions que afecten el tracte intestinal, com ara malaltia celíaca, malaltia de l'intestí irritable, síndrome de l'intestí curt i postgastrectomia. Els MCT també poden ajudar amb la fibrosi quística, l'epilèpsia, la diarrea i la malaltia d'Alzheimer. Es necessiten més estudis abans que els científics puguin treure conclusions sobre el valor del suplement per a aquestes afeccions.
Un estudi del desembre del 2019, publicat a Aging Research Reviews, va investigar els efectes dels MCT en la malaltia d'Alzheimer i el deteriorament cognitiu lleu. Les persones amb Alzheimer tenen un metabolisme baix de la glucosa al cervell, però poden utilitzar cetones per produir energia.
Atès que els MCT tenen el potencial d'estimular les cetones, els autors van postular que podrien reduir els símptomes de la malaltia. Els resultats van mostrar que l'ús de MCT va provocar una cetosi lleu i una cognició millor. Les cetones són substàncies químiques que el cos produeix quan crema greix per produir energia, en un procés cal cetosi portada.
Bona font d'energia
El cos absorbeix els MCT més ràpidament que els triglicèrids de cadena llarga (LCT), que contenen més carbonis a les cadenes d'àcids grassos. A causa de la longitud de cadena més curta, els MCT viatgen més ràpidament des de l'intestí fins al fetge i no requereixen que la bilis es descomposi com ho fan els greixos de cadena més llarga.
Al fetge, els greixos es descomponen per usar-se com a combustible o emmagatzemar-se com a greix corporal. Atès que els MCT ingressen fàcilment a les seves cèl·lules sense descompondre's, es poden fer servir com una font immediata d'energia. Quan se segueix una dieta cetogènica, els MCT també es poden convertir en cetones al fetge. Aquestes cetones poden travessar la barrera hematoencefàlica, fet que les converteix en una font d'energia per a les cèl·lules cerebrals.
Controlar els nivells de sucre a la sang
L'oli MCT també pot tindre beneficis per a les persones amb diabetis. S'ha demostrat que els MCT redueixen l'emmagatzematge de greix i augmenten la crema de greix, cosa que pot ajudar a controlar l'afecció.
Un estudi va trobar que quan a 10 persones amb diabetis se'ls injectava insulina, necessitaven un 30% menys de sucre per mantenir els nivells normals de sucre a la sang quan consumien MCT, en comparació amb LCT. Tot i això, el mateix estudi no va trobar cap efecte dels MCT en la reducció dels nivells de sucre en sang en dejú. Per tant, altres factors, com ara el moment i la quantitat de menjar ingerit, poden influir en els efectes de l'oli MCT.
Reduir l'acumulació de lactat en atletes
Durant lexercici, laugment dels nivells de lactat pot afectar negativament el rendiment de lexercici. Curiosament, els MCT poden ajudar a reduir l'acumulació de lactat. Un estudi va trobar que els atletes que van prendre 6 grams o al voltant de 1.5 culleradetes de MCT amb aliments abans de anar amb bicicleta tenien nivells més baixos de lactat i els va resultar més fàcil fer exercici, en comparació amb aquells que van prendre LCT.
A més, l'estudi va trobar que prendre l'oli MCT abans de l'exercici ens pot ajudar a utilitzar més greix en lloc de carbohidrats per obtenir energia.
Combaten el creixement bacterià
S'ha demostrat que els MCT tenen efectes antimicrobians i antifúngics. L'oli de coco, que conté nombrosos MCT, redueix el creixement de Candida albicans en un 25%. Aquest és un llevat comú que pot causar aftes i diverses infeccions de la pell. El mateix oli pot reduir el creixement d'un bacteri que causa malalties anomenades Clostridium difficile.
La capacitat de l'oli de coco per reduir el llevat i el creixement bacterià pot ser degut a l'àcid caprílic, càpric i làuric als MCT. També s'ha demostrat que els mateixos MCT suprimeixen el creixement d'un fong infecciós generalitzat als hospitals fins a un 50%.
Tot i això, cal tenir en compte que la major part de la investigació sobre els MCT i el suport immunitari s'ha realitzat a través d'estudis in vitro o en animals. Es necessiten estudis humans d'alta qualitat abans de poder treure'n conclusions més sòlides.
Millora la salut mental
Moltes persones asseguren que experimenten un impuls cognitiu notable en complementar amb MCT. Per desgràcia, encara no hi ha gaires estudiïn que avalin aquesta teoria.
Hi ha un estudi que va analitzar la capacitat de l'oli MCT per augmentar els nivells de cetones al cervell dels pacients amb Alzheimer com una forma de compensar el metabolisme deficient de la glucosa. L'estudi va trobar que l'ús de MCT va duplicar el consum de cetones als cervells dels pacients d'Alzheimer.
Salut intestinal millorada
La salut digestiva i l'absorció de nutrients tenen molt a veure amb els bacteris intestinals. Molts tipus diferents de bacteris probiòtics en el tracte digestiu estan relacionats amb una millor absorció de nutrients i nivells més baixos d'inflamació.
Hi ha alguna evidència que els MCT poden ser útils. Els estudis en animals en rates i porcs van trobar que l'administració de més MCT va millorar l'absorció de nutrients i la salut intestinal bacteriana. Un estudi en humans també va trobar que els MCT poden millorar la despesa denergia i la salut metabòlica a causa de la seva capacitat per millorar la permeabilitat intestinal i lentorn bacterià.
Canvis a la composició corporal
Si estem tractant de perdre pes, és útil escoltar els senyals de gana i sacietat del cos. Aprendre a menjar quan tenim gana i deixar de menjar quan estem plens pot evitar que mengem un excés de calories, cosa que pot provocar un augment de pes.
Els MCT poden tenir un impacte en les hormones de la fam en augmentar la producció de leptina, que envia senyals al cervell que és ple. Després de consumir oli MCT, la investigació suggereix que les persones se senten més plenes i, per tant, mengen menys. Si la pèrdua de pes és un dels nostres objectius, l'oli MCT ens podria ajudar a prestar més atenció al que estem menjant.
Reducció de convulsions
Les convulsions en humans i gossos són difícils de manejar i, en alguns casos, són immanejables fins i tot amb medicaments. De vegades, els medicaments que es prenen per reduir la freqüència de les convulsions redueixen dràsticament la qualitat de vida en general.
Així que qualsevol ajuda dietètica, a més d'això, seria molt avantatjosa. Per sort, l'oli MCT també pot ajudar en aquest sentit. En un petit estudi es va descobrir que afegir oli MCT a la dieta reduïa les convulsions fins a un 42 %. En un altre estudi en gossos, afegir oli de coco a les dietes que ja prenien medicaments per a les convulsions va reduir les convulsions fins a un 48% en un lapse de 90 dies. Aquesta és una raó fantàstica per considerar l'oli MCT per a gossos amb convulsions.
Repel·lent d'insectes
Fins fa poc els repel·lents d'insectes més efectius contenien el químic DEET. El químic és popular perquè pot repel·lir tota mena de xinxes i prevenir la propagació de malalties transmeses per aquests insectes. Tot i això, DEET pot provocar alguns efectes secundaris greus per a la salut. Per exemple, pot ser tòxic per al sistema nerviós central, pot causar reaccions a la pell i fins i tot està relacionat amb el càncer. El químic és particularment perillós d'usar a tot el cos de manera regular. La dificultat ve quan vivim en un lloc on normalment ens molesten els insectes i no tenim més remei que fer servir un repel·lent.
La bona notícia és que l'oli de coco MCT és més efectiu per mantenir a ratlla els insectes que el DEET. Per exemple, un estudi va trobar que és 90 per cent efectiu per repel·lir mosquits. També és ideal per mantenir els gossos lliures de puces y paparres.
A diferència de la majoria dels tractaments, no és tòxic, cosa que significa que no hi ha problema si el gos llepa l'oli. L'oli MCT antimicrobià i antifúngic, com es va esmentar anteriorment, es compon d'àcids grassos de cadena mitjana. Els més comuns són els àcids càpric, caprílic i làuric.
Oli de coco vs oli MCT
L'oli de coco i l'oli MCT tenen composicions diferents. Tot i que el de coco conté MCT, també conté LCT. Per contra, l'oli MCT només es compon de greixos de cadena mitjana. El component principal de l'oli de coco és el àcid làuric, un greix que actua com a MCT en alguns aspectes i com a LCT en altres. Els estudis que exploren els beneficis dels MCT no són aplicables a l'oli de coco.
La investigació sobre l'oli de coco és molt preliminar, de manera que és massa aviat per jutjar la seva efectivitat per a la pèrdua de pes i la salut. Els estudis epidemiològics sobre poblacions que consumeixen l'aliment amb regularitat a la dieta, com l'Índia i la Polinèsia, informen una baixa incidència de malalties cardiovasculars. Els científics sostenen que els resultats no proven que els beneficis provinguin de l'oli de coco: es podrien deure a altres factors d'estil de vida o dietètics, com l'alt consum de fruites, verdures i peix.
Prendre oli de coco amb moderació no provocarà un gran mal, però tampoc no és probable que causi pèrdua de pes. Si t'agrada el sabor, afegeix-lo amb moderació a una dieta nutritiva.
Aliments amb oli MCT
Hi ha dues formes principals daugmentar la ingesta doli MCT: a través de fonts daliments integrals o suplements.
Els aliments següents són les fonts més riques de triglicèrids de cadena mitjana, inclòs l'àcid làuric, i s'enumeren juntament amb la composició percentual de MCT:
- Oli de coco: 55%
- Oli de palmiste: 54%
- Llet sencera: 9%
- Mantega: 8%
Encara que les fonts anteriors són riques a MCT, la seva composició varia. Per exemple, l'oli de coco conté quatre tipus de MCT, a més d'una petita quantitat de LCT. Tot i això, els olis MCT consisteixen en majors quantitats d'àcid làuric (C12) i menors quantitats d'àcids grassos capra (C6, C8 i C10). De fet, l'oli de coco conté aproximadament un 42% d'àcid làuric, fet que el converteix en una de les millors fonts naturals d'aquest àcid gras.
En comparació amb l'oli de coco, les fonts làcties tendeixen a tenir una proporció més gran d'àcids grassos capra i una proporció més baixa d'àcid làuric. A la llet, els àcids grassos capra constitueixen del 4 al 12 % de tots els àcids grassos, i l'àcid làuric (C12) constitueix del 2 al 5 %.
Com es pren?
Els olis MCT es mantenen líquids a temperatura ambient, cosa que els fa fàcils de barrejar amb la beguda que vulguem. Com que no tenen gust ni olor, les possibilitats són infinites! A continuació mostrem algunes maneres que podem obtenir una dosi diària d'aquest suplement altament beneficiós:
- Barrejar-ho en un cafè del matí.
- Barrejar-ho en un batut de la tarda.
- Batre'l amb els nostres condiments preferits
- Remenar-ho amb la beguda pre-entrenament
L'article de Nutrition Review recomana començar amb petites dosis d'aproximadament 1/4 de culleradeta diverses vegades al dia i augmentar gradualment la dosi segons la tolerància. Pots prendre'l directament del flascó o usar-lo com a amaniment per a amanides. També és possible cuinar amb oli, però procura no escalfar-lo per sobre de 65ºC, perquè les temperatures més altes ho degradaran i afectaran el seu sabor.
Tot i que actualment l'oli MCT no té un nivell d'ingesta superior tolerable definit, se n'ha suggerit una dosi diària màxima de 4 a 7 cullerades (60-100 ml). Encara que tampoc és clar quina dosi es necessitem per obtenir beneficis potencials per a la salut, la majoria dels estudis realitzats han fet servir entre 1 i 5 cullerades (15 a 74 ml) al dia. Es poden evitar certs efectes secundaris començant amb dosis petites, com 1 culleradeta (5 ml) i augmentant la ingesta lentament. Un cop tolerat, l'oli MCT es pot fer a cullerades.