La dieta mediterrània és una de les més saludables mundialment. Per sort, a Espanya és la més seguida, i té l'oli d'oliva com un dels aliments bàsics. Possiblement tinguis un pot al teu rebost, ja sigui per cuinar, per amanir o per les torrades. Vull deixar-te amb un dubte momentà: és l'oli d'oliva una font de greix saludable? Els nutricionistes asseguren que sí, i nosaltres ho analitzem.
Quina és la composició de lʻoli dʻoliva?
Aquest oli d'oliva és un dels més saludables a causa dels seus greixos són saludables per al cor. En una porció (1 cullerada) d'oli verge extra trobem:
- 120 calories
- 10 grams de greix monoinsaturat
- 2 grams de greix saturat
- 2 grams de greix poliinsaturat
- 1'9 mil·ligrams de vitamina E (10% del valor diari recomanat)
- 8'1 micrograms de vitamina K (10% del valor diari recomanat)
Els greixos monoinsaturats (Omega-6 en aquest cas) són importants perquè ajuden a millorar la salut del cor. Afavoreix la prevenció de problemes de salut, malalties cardiovasculars i accidents cerebrovasculars. Els esportistes han de fer especial èmfasi en la cura del seu cor, ja que el fan servir molt més que una persona sedentària. Així que és beneficiós incorporar certs nutrients a la teva dieta per protegir-lo. Aquest tipus de greixos també són anti inflamatòries, així que ajuden a la recuperació muscular. Quan fem exercici es poden causar alguns micro esquinçaments als músculs, generant inflamació i dolor muscular, però els antiinflamatoris poden apaivagar aquesta reacció.
D'altra banda, la vitamina E és un antioxidant que la majoria de persones no consumeixen prou. Aquest mineral ajuda a estimular el sistema immunològic i protegeix el cos contra les malalties cardíaques i alguns tipus de càncer. A més, el contingut en antioxidants protegeixen les cèl·lules contra el dany radical, sobretot de músculs i pulmons. La vitamina K és important per absorbir els greixos (com els monoinsaturats a l'oli d'oliva). Per tant, si no ingereixes prou quantitat d'aquesta vitamina, el teu cos tindrà problemes per utilitzar-la de manera efectiva.
És realment fonamental a la nostra alimentació?
Sí, és molt recomanable fer servir oli d'oliva diàriament en algun dels àpats. De fet, a la dieta mediterrània s'inclouen fins a 4 cullerades d'oli al dia.
Quan fem entrenaments de resistència, el nostre cos necessita greixos saludables per generar energia. Una quarta part de les calories han de provenir del greix, així que pots introduir una mica de greix a cada àpat. A més, això farà que et sentis saciat al llarg del dia.
La majoria dels experts recomanen que la major part del greix que consumeixes ha de provenir d'aliments integrals o peixos, però no podem deixar de banda els olis de cuina. Encara que, per descomptat, no has d'excedir ni fer que el teu menjar regalim d'oli.
No et perdis: Quines diferències hi ha entre oli d'oliva, verge i verge extra?
Dit això, és interessant que coneguis per què hi ha alguns olis que són més recomanables. D'una banda, t'has d'assegurar de consumir oli d'oliva verge extra, en lloc d'optar pel verge o el refinat simplement. L'oli d'oliva verge extra és el més proper a la natura i el menys refinat. Com més refinat sigui l'oli, menys coneixement del procés tindràs. Hi ha fàbriques que afegeixen productes químics o el tracten calor intensa, cosa que podria danyar els seus antioxidants.
En canvi, els AOVE tendeixen a ser més compactes, més foscos o més verds en color, ia més tenen més sabor.
També has de prestar atenció a si compres oli d'oliva en una ampolla de vidre o en una de plàstic. En general, el vidre és una opció més segura, perquè manté l'oli més estable. El plàstic conté substàncies químiques, així que com més temps s'assenta l'oli al plàstic, més substàncies químiques es podrien alliberar.
Es pot escalfar o se'n destrossen les propietats?
Un dels maldecaps més grans és el que passa amb l'oli d'oliva quan s'escalfa. Com més calenta està un aliment (o com més temps ho escalfes), més nutrients es perden. A més, si un aliment que conté greix arriba al punt de fumat, podria crear pro-oxidants, en lloc d'antioxidants, i es podrien fer malbé les teves cèl·lules.
Segons els experts, el punt de fum de l'oli d'oliva verge extra és entre 176 i 210 graus centígrads, i l'oli d'oliva més lleuger és el que comença a fumejar entre 198 i 243ºC.
Hi ha algunes persones que prefereixen no cuinar amb oli d'oliva per aquesta raó, però encara no s'han fet gaires investigacions per demostrar que hi ha efectes negatius. Per exemple, un estudi del 2018, publicat a la revista Acta Scientific Nutritional Health, va descobrir que quan l'oli d'oliva s'escalfava a una temperatura de 240 ºC i s'exposava a 180 ºC durant sis hores, no es degradava.
Així que com a conclusió podem dir que l'oli d'oliva és completament segur de prendre encara quan s'escalfa. Alguns han especulat que l'oli escalfat destrueix els compostos saludables per al cor i crea compostos oposats que relacionen amb diverses condicions de salut. En canvi, l´oli d´oliva s´ha comparat contra altres olis i s´ha trobat que és un dels olis més estables a la calor, fins i tot superant la canola i el coco.
Si cuines amb oli, escull un oli d'oliva verge. Si preferiu ruixar-lo sobre els aliments sense aplicar calor, opta per l'opció verge extra.