A la societat actual se li està donant molta importància al consum de proteïnes, sobretot per part d'aquells que entrenen dur al gimnàs i també per part d'aquells que han canviat la seva dieta i ara són vegans o vegetarians. Les proteïnes són un aminoàcid essencial per a l'organisme, per això és tan important consumir-lo, així que avui els toca el torn als llegums amb més proteïnes.
Dins de tots els grups alimentaris, els llegums de vegades són les grans oblidades, sobretot per la quantitat de mites que hi ha al seu voltant. De fet, es creu que una dieta vegetal no és rica en proteïnes. Volem desmentir això amb proves i per això, esmicolarem els llegums amb més proteïnes perquè comencem a considerar-los en el nostre dia a dia.
L'alimentació que tinguem al nostre dia a dia ha de ser el més saludable possible, i això passa per crear la nostra pròpia piràmide alimentària i posar a la base totes les verdures, fruites, hortalisses, fruita seca, cereals i llegums que coneguem i poc a poc anar escalant cap amunt i és que el que menys hem de menjar són carns i peixos. Del que ens hem d'allunyar immediatament són dels productes ensucrats i ultraprocessats, pans no integrals 100%, brioixeria industrial, olis refinats, etc.
Per què serveixen les proteïnes?
Aclarirem aquest tema, i és que les proteïnes no només serveixen per alimentar els nostres músculs i ajudar-nos a destacar els resultats dels entrenaments.
Les proteïnes compleixen diverses funcions al nostre organisme. D'una banda, gràcies a elles, el nostre cos construeix noves fibres musculars, regenera i manté els músculs, els ossos i els teixits de tot el cos.
També serveixen per transportar l'hemoglobina que alhora transporta l'oxigen per tot el cos, també col·labora amb les immunoglobulines que ajuden a protegir l'organisme d'agents externs; també transporta el colesterol, entre altres funcions especials.
Sempre s'ha cregut que les proteïnes d'origen animal tenen més valor pel seu origen biològic, però no és del tot cert. Alguns aliments d'origen vegetal també tenen aminoàcids essencials, és a dir aquells que el nostre cos no pot fabricar o sintetitzar i els aconsegueix mitjançant l'alimentació saludable i variada. Els no essencials són els que, mitjançant reaccions químiques a l'organisme, el nostre cos si és capaç de fabricar-los.
Composició dels llegums
Els llegums, com qualsevol altre aliment no és una cosa sense més, sinó que té diferents parts i totes són importants per a la salut del nostre cos.
Els llegums són de gran valor a la nostra dieta, siguem omnívors o no. En aquest grup alimentari podem trobar una bona dosi d'hitació, tret dels llegums secs. Els hidrats de carboni semblen el nostre enemic, però són molt claus a la nostra alimentació per aconseguir energia. Els llegums, de mitjana, aporten un 50% dels hidrats.
D'altra banda, la fibra és de vital importància al nostre dia a dia. Un adult mitjà necessita uns 7 grams de fibra al dia, i gràcies a aquest grup alimentari facilitem el trànsit intestinal, reduïm el sucre a la sang, netegem de toxines el cos i tot gràcies a la fibra.
Els greixos, i és que els llegums compten amb àcids grassos polinsaturats i monoinsaturats. Pel que fa a les vitamines i minerals, per norma general, els llegums compten amb calci, ferro, potassi, fòsfor, zinc i magnesi. A banda de vitamina A, grup B, C, E, entre d'altres.
Ara entrem a l'apartat de les proteïnes i és que els llegums són un grup alimentari capaç d'aportar fins al 36% de les proteïnes que necessita el nostre cos en un dia, per això, que sigui tan important introduir-les a la nostra dieta diària.
Llegums amb més proteïnes
Anem de ple al gruix del tema i esbrinarem quins són els llegums amb més proteïnes actualment. Algunes segurament les coneixem i les consumim de seguida, sobretot quan som a l'hivern que hi ha molts plats de cullera, però d'altres no són tan comuns, així que convé donar-los una oportunitat.
Soja i derivats
La soja seca i derivats de la soja de bona qualitat són molt rics en proteïnes. La soja seca té 36 grams de proteïnes per cada 100 grams de producte. Amb derivats volem dir llet de soja (sense afegits, sinó només soja i aigua), iogurts de soja de bona qualitat, farina, soja texturitzada, etc.
És de les millors opcions per a dietes vegetals, o si volem augmentar la quantitat de proteïnes i no abusar tant de la carn i suplements alimentaris artificials que tant desaconsellem a la nostra web.
tramussos
Els tramussos són molt típics a la Mediterrània. A Espanya el més consumit és el tramús blanc que es cull a Extremadura ia les Castelles. Al tramús també se'l coneix com a lupí, xaruc, raig, entremozo, tramús blanc/groc, lupí blanc/groc, lupí blanc/groc o almorta.
Aquesta lleguminosa ens aporta 36 grams de proteïnes dorigen vegetal per cada 100 grams de producte. Per tant, és una opció molt bona. A més, el millor d'aquest llegum és que es puc picotejar en qualsevol moment.
Faves i llenties
Aquests dos llegums no ofereixen gaires bones quantitats de proteïnes d'origen vegetal. D'una banda, tenim les faves amb 26 grams de proteïnes per cada 100 grams de faves i, per altra banda, tenim les llenties amb gairebé 24 grams de proteïnes per cada 100 grams daliment.
Tant amb les faves i les llenties com amb la resta de llegums, recomanem barrejar-les amb cereals, així aconseguim un plat més complet nutricionalment i major quantitat de proteïnes per al nostre organisme.
Mongetes vermelles i blanques
Les mongetes vermelles, blanques i les negres, són una excel·lent opció que alhora es poden barrejar amb altres llegums com les faves o els cigrons. Les mongetes, en general, tenen uns 23 grams de proteïnes d'origen vegetal per cada 100 grams de producte, cosa que és una opció perfecta, a més que són molt versàtils.
No ens oblidem de les mongetes pintes, que són menys populars a Espanya, però igualment nutritives i té la mateixa aportació proteica. Totes les mongetes es poden fer servir en sopes, cremes, amanides, bols, per fer hamburgueses, etc.
cigrons
Els cigrons tenen 22 grams de proteïnes per cada 100 grams daliment. Per això és tan bona opció com a complement en multitud de plats, des de sopes, fins a amanides, remenats, untables, cremes, farcits, etc.
Un llegum versàtil i que es pot combinar molt fàcilment amb verdures, altres llegums, amb carn, peix o menjar-se sols. A més, el bo dels cigrons és que té proteïnes completes, és a dir, inclouen aminoàcids essencials, així ho facilitem al nostre organisme.