Alguna vegada has menjat una generosa ració de llegums i després has desitjat no haver-ho fet pels embarassos sons i olors que van continuar? Això és el que necessites saber sobre els llegums més i menys gasosos i si els enllaunats poden ajudar amb la prevenció de gasos.
Els fesols i els llegums són una part vital de la dieta mediterrània que protegeix contra les malalties del cor, la demència, el càncer i altres malalties cròniques. El problema és que pair els sucres sovint crea un subproducte musical fragant: gasos o flatulència. Tot i això, és interessant conèixer per què passa això i com prevenir els problemes gastrointestinals.
Els llegums amb més i menys gasos
També conegut com a flatulència, o flat, el gas és l'aire de l'intestí que tu passes des del fons. És normal que es produeixi gas als intestins quan el cos digereix els aliments. Tot i que moltes persones pensen que produeixen una gran quantitat de gas, de fet és normal que les persones generin gas aproximadament 20 vegades al dia.
És més probable que alguns aliments et donin més gasos que altres. Un estudi d'abril de 2016, publicat a l'Iranian Red Crescent Medical Journal, enumera fesols, llenties, aliments fregits i greixosos, aliments àcids i picants, cafè, te, cacau, gel i begudes fredes com alguns dels aliments que probablement et donaran molt de gas.
Entre els llegums, els experts diuen que és més possible que els fesols negres, blancs, vermells i pintos donin gasos. Els fesols d'ull negre, per altra banda, es troben entre els fesols menys gasosos. Les persones varien en la resposta a diferents llegums. Així que si un tipus de llegum ens dóna problemes, podem canviar un altre tipus per veure si ens dóna menys gasos.
Per què causen gas?
Et preguntes sobre la connexió entre els fesols i la flatulència? Dos nutrients específics als fesols poden causar gasos.
Rics en fibra
El primer és la fibra. Els llegums són una rica font de fibra; a, només mitja tassa tens de 6 a 8 grams de fibra. La fibra és un component no digerible dels aliments d'origen vegetal, per això passa intacte a través del teu sistema digestiu. Si recentment has augmentat el consum de fibra, el teu cos pot estar lluitant per suportar-lo. No obstant això, si comences a menjar fesols amb regularitat, el teu sistema digestiu s'ajustarà eventualment i menjar fesols no et donarà tant de gas.
Els fesols tenen un alt contingut de fibra dietètica, un compost vegetal que resisteix la digestió a mesura que es mou a través del tracte digestiu. Són particularment riques en fibra soluble, un tipus de fibra que absorbeix aigua al tracte digestiu per formar una textura espessa similar a un gel.
La fibra soluble està associada amb una llarga llista de beneficis per a la salut, que inclouen una millor regularitat digestiva i control del sucre a la sang, nivells més baixos de colesterol LDL (dolent) i una millor salut cardíaca. No obstant això, augmentar la ingesta de fibra massa ràpid també pot causar efectes secundaris negatius, com ara gasos i inflor.
Quan la fibra dietètica arriba al còlon, els bacteris beneficiosos que hi viuen la fermenten. El gas és un subproducte de fermentació. Menjar grans quantitats de fibra també pot causar altres símptomes adversos, com ara diarrea, mal d'estómac i molèsties abdominals.
Ric en rafinosa
També contenen carbohidrats. Encara que menjar proteïnes i greixos no necessàriament causa gasos, menjar carbohidrats sí que ho fa perquè el bacteri a l'intestí actua sobre els carbohidrats i els fermenta. El contingut de carbohidrats als fesols també pot exacerbar la síndrome de l'intestí irritable.
Els llegums també contenen un compost anomenat rafinosa. És un tipus de carbohidrat no digerible que també es troba en aliments com la col, el bròquil i les cols de Brussel·les. A causa de la manca d'un enzim anomenat alfa-galactosidasa en el tracte digestiu humà, la rafinosa generalment es digereix malament.
Per tant, la rafinosa pot travessar l'estómac i l'intestí prim sense pair i ingressar a l'intestí gruixut, on els bacteris intestinals el fermenten. Això dóna com a resultat la producció de gasos, inclosos metà, hidrogen i diòxid de carboni, que causen flatulència i inflor.
Llegums enllaunades per a la prevenció de gasos
No hauries d'eliminar el consum de llegums només perquè causin gasos, ja que els fesols estan carregats de nutrients com fibra, proteïnes, ferro, potassi, magnesi i vitamines B. La seva baixos en grasa i també poden ajudar a reduir el risc de malalties com càncer, pressió arterial alta i malalties cardíaques.
Hi ha un parell de trucs que pots intentar per ajudar a fer que els llegums siguin menys gasosos. Per exemple, pots optar per aquells en llauna per a la prevenció de gasos; El procés d'enllaunat ajuda a descompondre alguns dels carbohidrats, fent-los més fàcils de pair i menys propensos a causar gasos.
Un altre truc és remullar-los en aigua abans de cuinar-los o després de bullir-los, per ajudar a eliminar alguns dels carbohidrats que produeixen gasos. És recomanable deixar-los en remull durant la nit en aigua abundant. Fins i tot, pots canviar laigua diverses vegades per ajudar a reduir encara més el contingut de carbohidrats.
Com prevenir els gasos
Hi ha diversos mètodes que pot utilitzar per reduir els gasos i malestars causats pels llegums.
Per exemple, alguns estudis mostren que remullar i cuinar els llegums abans de menjar-los pot disminuir significativament el contingut de rafinosa i ajudar a prevenir la producció de gasos al còlon i la posterior flatulència.
A més, diversos productes de venda lliure contenen enzims digestius com alfa-galactosidasa per ajudar a facilitar la digestió de fesols i altres llegums. Diversos estudis han trobat que aquests productes poden disminuir els gasos causats pel consum d'aliments rics en rafinosa, com els fesols.
També augmentar lentament la ingesta d'aliments rics en fibra i beure molta aigua per mantenir-nos hidratats pot ajudar el cos a adaptar-se i alleujar els efectes secundaris com els gasos i la inflor.