Hi ha persones a qui ens agrada menjar cigrons en olla o en amanides, detesten aquest tipus de llegum encara que no ho comprenguem. Per a aquest tipus d'éssers d'una altra naturalesa i per als amants dels cigrons, us ensenyarem com fer el vostre propi hummus de cigrons casolà.
L'hummus ha començat a fer-se conegut quan vam veure als supermercats la seva versió preparada. L'ideal és fer-ho nosaltres mateixos per conèixer quins aliments estem prenent i evitar químics que serveixin com a conservants. L'hummus és força senzill de fer i en només cinc minuts ho tindrem llest.
valor nutricional
Podem sentir-nos bé menjant hummus, ja que conté una gran varietat de vitamines i minerals. Una porció d'hummus de 100 grams aporta:
- Energia: 166 calories
- Greix: 9,6 grams
- Proteïna: 7,9 grams
- Carbohidrats: 14,3 grams
- Fibra: 6,0 grams
L´hummus és una gran font de proteïna d´origen vegetal, proporcionant 7,9 grams per porció. A més és ric en manganès, coure, folat, magnesi, fòsfor, ferro, zinc, tiamina, vitamina B6, potassi. Això ho converteix en una excel·lent opció per a persones amb una dieta vegetariana o vegana. Consumir prou proteïnes és essencial per a un creixement, una recuperació i una funció immunitària òptims.
A més, l'hummus inclou ferro, àcid fòlic, fòsfor i vitamines B, tots els quals són importants per als vegetarians i vegans, ja que és possible que no n'obtinguin prou de la dieta.
Efectes a l'organisme
L'hummus de cigrons aporta nombrosos avantatges i efectes positius a la salut.
Redueix la inflamació
La inflamació és la manera que té el cos de protegir infeccions, malalties o lesions. De vegades, però, la inflamació pot persistir més temps del necessari. Això s'anomena inflamació crònica i s'ha relacionat amb molts problemes de salut greus.
L'hummus és ple d'ingredients saludables que poden ajudar a combatre la inflamació crònica. L'oli d'oliva n'és un. És ric en poderosos antioxidants que tenen beneficis antiinflamatoris. En concret, l'oli d'oliva verge conté l'antioxidant oleocanthal, que es creu que té propietats antiinflamatòries similars a les dels medicaments antiinflamatoris comuns.
De manera similar, les llavors de sèsam, que componen el tahini, poden ajudar a reduir els marcadors d'inflamació al cos, que estan elevats en malalties inflamatòries com l'artritis.
Millora la digestió
L'hummus és una gran font de fibra dietètica que pot millorar la salut digestiva. Proporciona 6 grams de fibra dietètica per cada 100 grams, cosa que equival al 24% de la recomanació diària de fibra per a dones i al 16% per a homes. Gràcies al seu alt contingut en fibra, l'hummus pot ajudar a mantenir-nos regulars a la visita al servei. Això és perquè la fibra dietètica ajuda a estovar i afegir volum a la femta perquè siguin més fàcils d'expulsar.
A més, la fibra dietètica també ajuda a alimentar els bacteris saludables que viuen a l'intestí. Els bacteris intestinals poden convertir part de la fibra a l'hummus en butirat d'àcid gras de cadena curta. Aquest àcid gras ajuda a nodrir les cèl·lules del còlon i té molts beneficis impressionants.
Índex glucèmic baix
Aquesta recepta té diverses propietats que poden ajudar a controlar els nivells de sucre a la sang. Primer, l'hummus està fet principalment de cigrons, que tenen un índex glucèmic baix. L'índex glucèmic és una escala que mesura la capacitat dels aliments per elevar el sucre a la sang.
Els aliments amb un alt valor d'IG es digereixen ràpidament i després s'absorbeixen, cosa que provoca un augment brusc i una caiguda en els nivells de sucre a la sang. Per contra, els aliments amb un valor d'índex glucèmic baix es digereixen lentament i després s'absorbeixen, cosa que provoca un augment i una disminució més lents i equilibrats dels nivells de sucre a la sang.
També és una gran font de fibra soluble i greixos saludables. Els cigrons són rics en proteïnes, midó resistent i antinutrients, que alenteixen la digestió dels carbohidrats. Els greixos també ajuden a alentir l'absorció de carbohidrats a l'intestí, cosa que, alhora, proporciona un alliberament més lent i constant de sucre al torrent sanguini.
Ajuda a perdre pes
Diversos estudis han examinat com l'hummus afecta la pèrdua i el manteniment del pes. Curiosament, les persones que consumeixen cigrons o hummus amb regularitat tenen un 53% menys de probabilitats de ser obeses. No obstant això, no és del tot clar si aquests resultats es van deure a propietats específiques dels cigrons o l'hummus o simplement que les persones que mengen aquests aliments porten un estil de vida saludable en general.
Altres estudis també han relacionat una major ingesta de llegums com els cigrons amb un pes corporal més baix i una sensació de sacietat més gran. L'hummus té diverses propietats que poden ajudar a promoure la pèrdua de pes. A més, també s'ha demostrat que la fibra dietètica redueix els nivells de l'hormona de la fam grelina. En frenar la gana, la fibra pot ajudar a reduir la ingesta de calories, cosa que promou la pèrdua de pes.
Com fer hummus de cigrons?
L'hummus no és només nutritiu i saborós, sinó que també és fàcil d'afegir a la dieta. Per exemple, podem estendre'l sobre el nostre pa favorit, de pita o sandvitx, en comptes d'altres untables alts en calories com maionesa o amaniments cremosos. També és un amaniment saborós i es combina millor amb aliments cruixents com api, pastanagues, cogombres i pebrots dolços. Moltes persones troben que això satisfà els desitjos de papes fregides.
Encara que l'hummus està àmpliament disponible als supermercats, és increïblement fàcil de fer a casa. Tot el procés fa menys de 10 minuts i només requereix un processador d'aliments.
Necessitarem:
- Cigrons cuits per tu mateix o dels que ja vénen en pot
- Una cullerada de Tahín
- Mitja culleradeta de comí
- Un rajolí d'oli d'oliva verge extra
- Un rajolí de suc de llimona
- All en pols
- Una mica de pebre vermell dolç
La preparació és tan simple com batre-ho tot fins que quedi una crema lleugera i homogènia. El podem prendre en panets integrals o amb bastons de verdures, com a entrant. Per cert, la quantitat de cigrons indicada per a aquesta recepta és de 200 grams, encara que dependrà de la quantitat de comensals si necessites augmentar o disminuir.
Altres tipus d'hummus
No només es pot fer hummus amb cigrons. Hi ha altres aliments que es poden integrar ricament a les receptes per donar-li un altre sabor i color.
Hummus d'alvocat
A més d'amant dels cigrons, ets amant de l'alvocat? Moriràs amb aquesta recepta!
Als ingredients anteriors només hauràs d'afegir-hi un alvocat i substituir el pebre vermell per pebre negre. T'assegurem que està deliciós i el seu color verd farà que cridi l'atenció així que el serveixis a taula.
Hummus de carbassa
Què et sembla el color taronja? Si vols sorprendre els teus convidats o fer els àpats dels teus fills més divertits, és una genial opció donar color a l'hummus amb altres verdures.
La carbassa, en aquest cas, l'hem de cuinar al forn abans de triturar-la amb la resta d'ingredients. Tingues en compte que és un aliment amb gran quantitat d'aigua i si la cuinem al vapor, ens quedarà un hummus força líquid i menys durador en el temps.
És una recepta ideal per a vegetarians i per a persones que volen incorporar les verdures i els llegums d'una manera menys tradicional. Tu ets dels que l'acompanyes amb bastons de pastanaga i pebrots? O prefereixes untar-lo en panets integrals per berenar?